晚上跑步減肥的方法
晚上跑步減肥的方法
夜間跑步減肥的正確方法有哪些?都市人生活節(jié)奏快，白天沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，只好利用晚上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了晚上跑步減肥的方法。
晚上跑步減肥的技巧
1、夜跑前后的拉伸
夜跑前先來做熱身運(yùn)動(dòng),讓肌肉變得柔軟,避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。很多人在跑完后都很容易忽略做拉伸,拉伸能夠放松肌肉,減少傷痛,保證每次訓(xùn)練結(jié)束至少15分鐘的拉
2、逆車流而跑
大城市里很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全,建議跑步時(shí)候避開車流高峰期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>
3、穿亮色衣服
夜跑的人很多,而公路上有車,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車輛里的人看清自己。
4、沿著熟悉的線路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者開發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹,拐角處和建筑物的位置。不過,也別每天跑同一條線路,說不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線,有規(guī)律地?fù)Q一下來跑。
5、放慢跑步速度
晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高會(huì)令神經(jīng)興奮,影響睡眠。并且,夜里周圍環(huán)境漆黑,跑太快太過危險(xiǎn)。再者,慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步減肥,速度要放慢一些。
6、把握夜跑最佳時(shí)間
夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始,通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長(zhǎng),則會(huì)過度疲勞,影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn),從20分鐘~30分鐘開始,日后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。
7、夜跑注意補(bǔ)水
夜里氣溫沒有白天高,跑步會(huì)覺得涼快很多,但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水,并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候,一口一口慢慢喝,這樣有利于水分吸收。
8、跑后控制飲食
夜里氣溫沒有白天高,跑步會(huì)覺得涼快很多,但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水,并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候,一口一口慢慢喝,這樣有利于水分吸收。
晚上減肥慢跑的動(dòng)作要領(lǐng)
1、兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因?yàn)閺墓Φ南膩碇v，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2、甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動(dòng)，手臂時(shí)不時(shí)的需要前后左右對(duì)打幅度的擺動(dòng)，同時(shí)跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動(dòng)起來。
3、注意呼吸
呼吸調(diào)整不好，極容易從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動(dòng)始終處于高峰值。
4、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)
如果一直在有氧狀態(tài)，其峰值很難控制，但是如果自己規(guī)劃的運(yùn)動(dòng)快結(jié)束的時(shí)候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進(jìn)入無氧狀態(tài)，這樣會(huì)讓身體進(jìn)入2個(gè)有氧峰值點(diǎn)，對(duì)減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)，能量消耗極具攀升，同時(shí)還鍛煉了心肺功能，增強(qiáng)自身的力量和體質(zhì)，一舉多得。
5、選擇好時(shí)間
清晨空氣清新，經(jīng)過一晚上的沉淀，在未喧囂之前，空氣中雜質(zhì)較少，而且溫度適宜;傍晚時(shí)分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時(shí)是跑步的最佳時(shí)間，但是考慮到平時(shí)這一段時(shí)間都基本上在工作，只能列入周末計(jì)劃中;晚上吃完晚飯后，來一次慢跑，不僅能消食，而且因?yàn)橥黹g植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達(dá)到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時(shí)間適當(dāng)拉長(zhǎng)。
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