前臂肌肉鍛煉方法
前臂肌肉鍛煉方法
擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢想,那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢?今天小編為大家推薦前臂肌肉鍛煉方法。
前臂肌肉鍛煉技巧
1、告別拜拜肉
?、僬咀耍p腿打開與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置于胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。抬頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵,左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
?、匐p手各持大概600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
?、陔p手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè),左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然后放回身側(cè),換右手重復(fù)。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側(cè)。重復(fù)1-2,反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
?、贀螇Ω┡P撐
雙腳并攏面墻而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上,雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。
?、趦A斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢和地面成45°,然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬,對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時,對塑造手臂線條效果較為明顯。
?、蹖挵鎯A斜俯臥撐
找一把不會滑動的結(jié)實(shí)椅子,雙手分開與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳并攏向后腳尖著地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1-2秒。
?、芟ドw著地俯臥撐
四肢跪地,膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置,背部保持平直,彎曲手臂讓身體重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步驟。
?、輼?biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直,雙腳并攏腳尖著地,手臂撐直,手掌位于肩膀正下方,分開略比肩寬,重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心,直到手肘彎曲成直角,胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
4、練肱二頭肌
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雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶,上臂夾緊身體兩側(cè),掌心朝上,手肘向前彎曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè),同時向上彎曲雙肘,將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。
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自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼于體側(cè),杠鈴下垂在腿前。吸氣,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
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坐在凳上,兩腿分開,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè),另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動作過程:吸氣,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
前臂肌肉鍛煉小妙招
1、增大肌肉塊并不是無規(guī)則和不可預(yù)測的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時間太長,也不能太頻繁,否則會阻礙肌肉生長,還會受傷。一旦訓(xùn)練方法正確,你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長。
2、一個健美運(yùn)動員如采用正確的訓(xùn)練方法,那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒有什么效果,那就趕快停止使用老辦法。
3、對多數(shù)人來說,力量的增長超前于肌肉體積的增長。也就是說,也許在一段時間內(nèi)只見力量增長,肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續(xù)增長,肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯后(瓶頸)時間的長短則因人而異。
4、訓(xùn)練計(jì)劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動作形式搭配合理等因素,當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸,這樣肌肉不會變得僵硬。
5、飲食要注意必要過量的攝入脂肪,少吃多餐。
6、最重要的是每個周最少做一次綜合有氧,跑步、自行車、游泳等。這樣訓(xùn)練出來的肌肉綜合性更強(qiáng),更容易看上去“線條清晰,有彈性”。
7、60%的最大重量做15個以上,比如你臥推100kg能推一個那么這個100kg就是你的最大重量,你就應(yīng)該使用60kg每組做15個以上。胳膊盡量能夠做20+效果會比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會更好。但是這些都是基于你已經(jīng)有肌肉且被皮脂包裹的情況下,效果才顯著。如果沒有肌肉屬于偏瘦型,還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。
8、在所有的法則中,動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組20-25次,均做到力竭。每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
10、增長肌肉對于鍛煉方法有很多要求,其中最關(guān)鍵的就是鍛煉的重量要大,次數(shù)可以少。這是因?yàn)閱未未罅坑?xùn)練可以使肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管增多,讓人體的耐久力提高,所以持續(xù)訓(xùn)練,降低鍛煉動作的組數(shù),可以幫人體快速增肌,實(shí)現(xiàn)健美訓(xùn)練的最理想效果。
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