瘦肌肉型腿方法
瘦肌肉型腿方法
很多MM不知不覺(jué)就形成了肌肉型小腿，這對(duì)于女性MM來(lái)說(shuō)是一個(gè)很大的打擊，那么，怎樣瘦肌肉型小腿呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了瘦肌肉型腿方法。
瘦肌肉型腿技巧
一、肌肉型小腿
自我判斷：立正站好，從后側(cè)可以看出小腿的肌肉形狀肌肉型小腿的成因是使用過(guò)度和放松不夠，比如長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋、走姿不正確、運(yùn)動(dòng)后拉伸不充分等。所以你需要做的，除了改穿平底鞋外，就是糾正自己的走姿，增強(qiáng)核心力量是改善走姿的好辦法之一。
抬腿卷腹
好處：抬腿的姿勢(shì)可以避免借力小腿，讓肌肉得到徹底放松。
1、仰臥，雙膝并攏彎曲90°，雙腳抬起使大腿與地面的角度略小于90度，雙手放于兩耳旁，沉肩收腹，吸氣。
2、呼氣的同時(shí)，腹部發(fā)力，帶動(dòng)肩胛骨離開(kāi)地面，身體是一節(jié)節(jié)抬起的，抬到上背部完全離開(kāi)地面即可，整個(gè)過(guò)程感覺(jué)腹部被擠壓。
3、吸氣還原，重復(fù)動(dòng)作10次。
打松肌肉 糾正走姿、站姿
預(yù)防肌肉型小腿的工作必須做足。首先，要從生活小細(xì)節(jié)出發(fā)，調(diào)整好自身的站姿與走姿，平時(shí)多做腿部按摩運(yùn)動(dòng)，這樣使你的肌肉型小腿在運(yùn)動(dòng)按摩中，得到放松。通過(guò)按摩使肌肉變軟，可到達(dá)較好的瘦小腿效果。
端正自己的站姿是非常重要的，也是肌肉型粗腿最基本的一個(gè)方面。首先，正確的站姿不但對(duì)難看的腿型有矯正的作用，而且會(huì)使人的整個(gè)體態(tài)更加端莊。結(jié)實(shí)臀部和大腿的肌肉，還能改善經(jīng)常駝背的不良習(xí)慣。動(dòng)作要領(lǐng)：挺腰收腹抬頭挺胸，并要將這種習(xí)慣保持下去。久而久之，肌肉型粗腿的難看腿型就會(huì)漸漸得到改善。
端正自己的走姿也可以改善肌肉型粗腿的情況。若平時(shí)走姿不正確，腿部用力不對(duì)，或者方式不對(duì)，都很容使得小腿有腿腹，進(jìn)而進(jìn)化成蘿卜腿。正確的走姿：腳尖先著地，走路是盡量沿著直線(xiàn)走，行走時(shí)兩膝會(huì)微微碰觸摩擦。
盡量使小腿得到舒展，想讓自己的粗腿變細(xì)，就必須讓自己腿部肌肉松弛下來(lái)，拉長(zhǎng)腿筋，雙腿就很快變得修長(zhǎng)了。那如何讓自己的腿部得到伸展呢?腿部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上雙腿自然下垂，先放松15秒，然后將腳盡量往上翹，當(dāng)小腿腹有酸痛感即可;腳繼續(xù)上翹，至最頂端后停留10秒，再放松15秒，再做第二次。每只腳做八次，共做六輪。當(dāng)你覺(jué)得自己腿部肌肉較硬的時(shí)候，或者腿腹有腫脹感可以做一下這個(gè)動(dòng)作。
二、松垮型小腿
自我判斷：小腿伸平，很容易就抓起一把軟軟的肉。
松垮型小腿多半是脂肪囤積造成的，在全身減脂的同時(shí)，還需適當(dāng)鍛煉比目魚(yú)肌和腓腸肌，讓小腿形成流線(xiàn)型的肌肉線(xiàn)條，視覺(jué)上更好看。
提踵走
好處：相比單純的原地負(fù)重提踵練習(xí)，在行走中鍛煉小腿肌肉，能很好地加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)力，又順便把大腿、臀部也一起練到。
1、保持身體正直，前腳掌著地，腳跟抬離地面約10公分。身體向上延伸，感覺(jué)是用頭去天花板，沉肩收腹，雙臂自然垂放身體兩側(cè)。
2、腿向前伸出時(shí)繃腳面，腳掌先落地，落地動(dòng)作要柔和，身體順勢(shì)前移，雙腿交替走起來(lái)。不用特意彈動(dòng)著走，保持平穩(wěn)就好。
加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)
當(dāng)小腿松軟下來(lái)(或天生小腿松弛的)，減肥工作便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些塑形運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)1：腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷希员３制胶?。
運(yùn)動(dòng)2：躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過(guò)腳背，兩手伸直，腳尖踮高。兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線(xiàn)條更修長(zhǎng)。
三、水腫型小腿
自我判斷：按壓小腿前側(cè)時(shí)候會(huì)有明顯的凹陷，而且不容易彈起來(lái)。水腫型小腿多半血液循環(huán)不暢、水分滯留，并不是你認(rèn)為的“胖”。此時(shí)需要的是疏通經(jīng)脈，讓循環(huán)順暢起來(lái)。女性最容易水腫的身體部位是雙腳。教你怎樣擺脫水腫型小腿!
1、泡腳
每天用熱水泡腳，最好是水位淹沒(méi)過(guò)小腿肚，即小腿肚全部在水里，水溫可以適當(dāng)高一點(diǎn)，還可以適當(dāng)?shù)丶右恍┗ò暝诶锩?，如玫瑰花、麻子仁等，能達(dá)到美腿的效果，不加其他東西放入水中，就用清水泡腳也行。泡腳能夠有效擊退水腫型小腿哦!
泡腳能改善血液循環(huán)，從而減少了小腿內(nèi)部血液的阻塞，進(jìn)而加速脂肪的燃燒，達(dá)到瘦腿效果。為什么小腿會(huì)水腫，就是因?yàn)殚L(zhǎng)期坐或站而導(dǎo)致的。堅(jiān)持每天泡!一定會(huì)瘦下來(lái)。
2、適時(shí)穿高跟
穿平底鞋太舒適，容易松懈小腿，從而導(dǎo)致小腿肥胖，高跟就可以改善腿形，因?yàn)橐恢本o張著，相當(dāng)于踮著腳。平時(shí)上班的時(shí)候可以穿高跟鞋，休閑散步時(shí)可以穿，在家里等隨時(shí)可以穿，但是要注意，穿高跟鞋走路切忌走太快，容易引起腳踝的變形，引起腳的蛻變，所以穿高跟鞋最好慢步走，同時(shí)不要總是穿高跟鞋。
3、小腿按摩
按摩是水腫型小腿減肥的主要方法。雙手手掌全部貼到跟腱的周?chē)?，然后雙手交替向上撫摸。重復(fù)撫摸10次。然后雙手包住肚腿肌肉，雙手扭動(dòng)揉搓，直到小腿肚發(fā)熱。按摩完之后再涂上瘦腿霜效果會(huì)更加好。經(jīng)常揉捏小腿不但能夠促進(jìn)小腿血液循環(huán)，排出小腿多余水分，還能讓腿型更加好看。雙手從腳踝開(kāi)始，從下往上揉捏按摩一直到膝蓋。從小腿外側(cè)輕輕按摩直到小腿內(nèi)側(cè)，然后再?gòu)膬?nèi)側(cè)往外側(cè)按摩。用大拇指從腳踝開(kāi)始從下往上輕輕按壓。
四、粗壯型腿
就是粗壯型的腿，小腿呈現(xiàn)粗壯的蘿卜型，捏起來(lái)感覺(jué)硬硬的。走在街上發(fā)現(xiàn)有很多女孩子有著這樣的粗壯型腿，小腿部分由于肌肉發(fā)達(dá)而略向外彎曲，感覺(jué)整個(gè)人非常的不挺拔，把整個(gè)人的視覺(jué)拉到了下半身，感覺(jué)結(jié)實(shí)的非常離譜。
適量運(yùn)動(dòng)+避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩
不能做跑步此類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，這些只會(huì)讓小腿更粗。建議從飲食方面著手，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩及攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)。突出女性特有的柔美應(yīng)盡量不讓肌肉過(guò)分明顯和健壯，很多人為了減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的饑餓感，通常會(huì)吃很多“抗餓”的東西，例如肉類(lèi)和雞蛋，這樣下來(lái)，肌肉就會(huì)飛速的增多。因此為了美感，身體的肌肉含量(尤其是女孩兒的小腿、肩胛骨處等需要纖細(xì)美的地方)不能過(guò)多，運(yùn)動(dòng)搭配高蛋白飲食也要適量才好。
五、肥胖型腿
姑且稱(chēng)之為肥胖型粗腿。即腿上堆滿(mǎn)了軟扒扒的肥肉，辨認(rèn)這種腿主要看小腿，是否也是軟軟的看不到肌肉，而大腿的后側(cè)也會(huì)感覺(jué)很下垂，且充滿(mǎn)了橘皮組織，這樣的人通常臀部也會(huì)比較顯得松松垮垮的。
長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)+拉伸肌肉
消耗體能多的動(dòng)作，拉伸肌肉。拉伸運(yùn)動(dòng)，是要在所有的其他運(yùn)動(dòng)過(guò)后去做。拉伸運(yùn)動(dòng)之前，建議做長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，比如，游泳、長(zhǎng)時(shí)間步行、長(zhǎng)跑等等。實(shí)際上，任何長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過(guò)后都應(yīng)該做拉伸，這樣才會(huì)保證肌肉不變粗，并且又直又正。
腿部減肥最佳點(diǎn)
1、膝蓋處沒(méi)有贅肉
穿超短裙時(shí)，最引人注目的地方是膝蓋部位，特別是膝蓋上部松弛的肌肉更中顯眼。如果這里有多余的脂肪，會(huì)使腿顯得又短又粗，所以這里一定要繃緊。很多人都為自己天生的大骨節(jié)而煩惱，實(shí)際上是種誤解。大部分人是由于膝關(guān)節(jié)的錯(cuò)位而導(dǎo)致脂肪堆積。
2、腳踝纖細(xì)有收緊感
不管大腿和腿肚部位如何細(xì)長(zhǎng)，如果腳踝沒(méi)有突然緊收，腿部仍沒(méi)有線(xiàn)條感，而大腿和腿肚即使是同樣粗細(xì)，只要腳踝處纖細(xì)，依然會(huì)有美麗的線(xiàn)條。腳踝的粗細(xì)并非由骨骼大小決定。本來(lái)腳踝處不易堆積脂肪，但由于不運(yùn)動(dòng)，再加上浮腫等原因，時(shí)間一長(zhǎng)，腳踝處就會(huì)有脂肪堆積。
3、腿肚最粗處位置高
如果腿長(zhǎng)，確實(shí)會(huì)顯得腿細(xì)，所以如果能讓腿看起來(lái)長(zhǎng)一些，腿也就會(huì)顯細(xì)些。而腿顯得長(zhǎng)的關(guān)鍵在于腿肚處最粗部位的位置，如果這個(gè)位置高，就能奇跡般地使膝蓋下的小腿顯得長(zhǎng)。我們經(jīng)常說(shuō)的蘿卜腿就是腿部曲線(xiàn)粗處線(xiàn)條過(guò)低而造成的。
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