跑步機(jī)快走減肥的正確方法
跑步機(jī)快走減肥的正確方法
跑步機(jī)是減肥的好幫手，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)幫你循序漸進(jìn)的達(dá)到瘦身效果，跑步不僅能夠健身，放松心情。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)跑步機(jī)快走減肥的正確方法。
跑步機(jī)快走減肥的正確技巧
1、怎樣正確用跑步機(jī)鍛煉
1、開(kāi)啟跑步機(jī)電源,在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前,請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等,等你熟悉了之后才可以使用。
2、啟動(dòng)跑步機(jī),按下start鍵,這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)作了,它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1,初學(xué)者可先以此速度為熱身,慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。在感覺(jué)適應(yīng)后,慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機(jī)子停下來(lái)。初次使用切勿高速運(yùn)行,以防摔倒。
3、調(diào)整坡度,跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕,開(kāi)啟機(jī)器后,可以自主選擇坡度,但不建議初學(xué)者提高坡度,在有一定經(jīng)驗(yàn)后,可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
4、你可以預(yù)設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個(gè)高科技TFT觸摸顯示屏,并內(nèi)置十種爬山、越野、競(jìng)賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序,可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序,非常便捷的操控。
2、用跑步機(jī)鍛煉的正確姿勢(shì)
在跑步機(jī)上跑步時(shí)應(yīng)該挺直背部,重心微微向前,讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直在線,讓跑步時(shí)的頭和腳一起向前,才不會(huì)造成脊椎受傷,甚至椎間盤(pán)突出的問(wèn)題。跑步的時(shí)候,可以稍微瞄一下頭和腳的位置,確保姿勢(shì)正確。
有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背,人體重心前傾,就會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外,跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的沖擊力,久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會(huì)造成身體不適,不要左右擺臂,這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng),對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
3、用跑步機(jī)鍛煉怎樣最有效
1、收緊腰背部肌肉
還需要提醒大家的是,跑步的時(shí)候一定要收腹挺胸,收緊腰背部肌肉,不要弓著背,用手抓住扶手,那樣不僅僅會(huì)讓鍛煉效果大打折扣,也會(huì)加重腰椎的壓力,時(shí)間久了會(huì)造成腰部的損傷。
2、使用跑步機(jī)一定要專(zhuān)心
使用跑步機(jī)跑步的時(shí)候一定要專(zhuān)心,很多人在使用跑步機(jī)的時(shí)候一邊跑步一邊看電視等,這樣是不對(duì)的,因?yàn)檫@樣會(huì)容易受傷,特別是不熟悉跑步機(jī)功能的時(shí)候更是會(huì)容易出現(xiàn)危險(xiǎn),所以跑步機(jī)上跑步的時(shí)候一定要當(dāng)心,特別是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的時(shí)候,如果覺(jué)得比較枯燥,可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè),這樣還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。
3、一定要穿鞋
很多人在家里使用跑步機(jī)的時(shí)候喜歡光著腳,或者是穿著襪子,這是不對(duì)的,因?yàn)楣饽_可能會(huì)因?yàn)槟_底出汗滑到,即使是穿著襪子也可能因?yàn)闆](méi)有彈性導(dǎo)致腿部不必要的傷害。
用跑步機(jī)鍛煉要注意什么
1、仔細(xì)檢查,嚴(yán)防受傷
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。
2、提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí),要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開(kāi)始,逐漸升到“5”,再到“4”,循循漸進(jìn)的提升,讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程,這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
3、手不要扶扶手
有些人認(rèn)為在跑步機(jī)上走或跑的時(shí)候,手需要放在扶手上,這時(shí)不對(duì)的。扶手只是幫助你上下跑步機(jī)用的。跑步時(shí),胳膊應(yīng)該彎曲90度,就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過(guò)度依賴(lài)扶手,對(duì)心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會(huì)非常不自然。
4、使用安全夾
跑步機(jī)有安全夾裝置,且只要一抽掉在跑步機(jī)上的安全夾,機(jī)器就會(huì)立即停下來(lái)。安全夾的作用在于可以防止跑者跌倒,尤其是當(dāng)跑步機(jī)靠近墻壁時(shí),安全夾更可以保護(hù)跑者,避免直接撞上墻壁,避免受到傷害。
哪些人不宜用跑步機(jī)鍛煉
1、有關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過(guò)關(guān)節(jié)人工置換的人,由于高頻率的跑步會(huì)造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的反復(fù)磨損,本來(lái)有關(guān)節(jié)問(wèn)題的人會(huì)越跑越傷;
2、有心臟病的病人,因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度難控制,對(duì)心臟負(fù)荷也比較大,一旦發(fā)生意外則非常危險(xiǎn);
3、有頸椎病、腰椎病的人,因長(zhǎng)時(shí)間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會(huì)導(dǎo)致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機(jī)對(duì)脊椎亦有反沖力,可能會(huì)加重原有的病情;
4、有骨質(zhì)疏松的人,因其骨密度降低,韌帶松弛,易在高強(qiáng)度的跑步過(guò)程中發(fā)生扭傷、摔傷,導(dǎo)致骨折。
走路減肥的正確姿勢(shì)和方法
1、站直，別哈著腰!“很多人走路的時(shí)候，上身跟著搖擺或是弓著背，這會(huì)增加膝關(guān)節(jié)壓力，還會(huì)使臀部肌肉下垂”，美國(guó)銳步競(jìng)步俱樂(lè)部的主教練Leigh Crews說(shuō)，“走路的時(shí)候，保持上體的正直，而以臀部的輕輕擺動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)身體的平衡”。 收腹、提臀、挺胸、抬頭、肩向后……
2、腳跟腳尖，誰(shuí)先?腳跟腳尖，誰(shuí)先著地，更有利于塑造一雙玉腿呢?事實(shí)是，二者交替最可全面鍛煉腿部肌肉。
3、小鳥(niǎo)與鴨子，如果你的走姿像一種動(dòng)物，愿意是小鳥(niǎo)還是鴨子?堅(jiān)信你會(huì)選擇前者!腳掌拍打地面過(guò)重會(huì)導(dǎo)致脛骨損傷。
4、坡上行，上坡的時(shí)候走得很快，下坡時(shí)候小心翼翼，生怕會(huì)摔倒，其實(shí)這樣是不對(duì)的。上坡是對(duì)大腿肌肉最好的鍛煉時(shí)機(jī)，應(yīng)充分拉大步幅;下坡的時(shí)候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來(lái)。
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