拉腿部韌帶的方法
運(yùn)動(dòng)鍛煉期間如果不注意的話很有可能會(huì)出現(xiàn)韌帶拉傷的情況，因此膝蓋韌帶拉傷對(duì)于愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人群而言必須要了解。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了拉腿部韌帶的方法。
拉腿部韌帶的技巧
1、膝關(guān)節(jié)為全身最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié),其韌帶的構(gòu)成和作用亦遠(yuǎn)較其他關(guān)節(jié)復(fù)雜。膝關(guān)節(jié)的韌帶損傷若未得到合理科室治療,?？蓪?dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,運(yùn)動(dòng)失控。韌帶損傷的臨床高尚表現(xiàn)為日本局部腫痛、壓痛或關(guān)節(jié)不穩(wěn)等。疼痛、不穩(wěn)定以及晚期創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎學(xué)會(huì)是韌帶損傷的經(jīng)過(guò)主要后遺癥。
2、韌帶是使各骨塊相互連結(jié)的結(jié)締組織的索狀物,與彈性纖維緊密并行。韌帶拉傷后,局部腫脹、疼痛、壓痛,有皮下出血的可看見(jiàn)青紫區(qū)。
3、最常見(jiàn)的韌帶拉傷有兩種:踝關(guān)節(jié)外側(cè)的韌帶拉傷,也就是我們平常說(shuō)的歪了腳;和膝關(guān)節(jié)的韌帶拉傷。
4、韌帶拉傷的部位會(huì)出現(xiàn)腫脹和淤血,韌帶拉傷是由于外力使關(guān)節(jié)活動(dòng)超出正常生理范圍,造成關(guān)節(jié)周圍的韌帶拉傷、部分?jǐn)嗔鸦蛲耆珨嗔?這稱作關(guān)節(jié)韌帶扭傷。關(guān)節(jié)韌帶扭傷后,局部腫脹、疼痛、壓痛。
治療韌帶扭傷的方法
1、部分?jǐn)嗔?關(guān)節(jié)內(nèi)無(wú)積血,外翻位X線片顯示內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)間隙不大,可做局部封閉、彈性繃帶加壓包扎,早期鍛煉股四頭肌或用踝上長(zhǎng)腿石膏托固定于膝內(nèi)翻和稍屈位3—4周,石膏完全干后可開(kāi)始股四頭肌鍛煉和下地行走。
2、完全斷裂:原則上應(yīng)行手術(shù)治療如韌帶斷裂,可直接縫合;如骨附著處撕脫,可用鋼絲貫穿法固定或直接縫合于骨膜及軟組織上。如有撕脫骨片,則用鋼絲或螺絲釘固定。如合并半月軟骨損傷,應(yīng)予以切除。合并前膝交叉韌帶損傷者,應(yīng)先修補(bǔ)。術(shù)后石膏固定4—6周。
3、陳舊性損傷:積極堅(jiān)持股四頭肌鍛煉,以增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。經(jīng)積極鍛煉后,關(guān)節(jié)仍不穩(wěn)定者可行手術(shù)修補(bǔ)。用闊筋膜或半腱肌,股薄肌腱代替內(nèi)側(cè)副韌帶。外側(cè)副韌帶受傷機(jī)會(huì)很少,很少需要手術(shù)治療。
4、膝交叉韌帶損傷:前交叉韌帶合并脛骨棘撕脫骨折者,可用膝過(guò)伸和后推脛骨使之復(fù)位,用長(zhǎng)腿石膏固定4—6周。對(duì)于未能復(fù)位者,應(yīng)及時(shí)手術(shù)修補(bǔ)。將骨折片用鋼絲固定。單純韌帶斷裂者,用石膏固定。對(duì)陳舊性損傷,以保守治療為主,經(jīng)鍛煉后,關(guān)節(jié)仍不穩(wěn)定,亦可考慮手術(shù)修補(bǔ)。后交叉韌帶可不修補(bǔ)。
5、固定:用夾板或石膏將受損關(guān)節(jié)固定于功能位。踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶輕微傷一般3天后即可做功能鍛煉了,而有骨裂的重癥則至少需要2—4周時(shí)間。藥物治療。一般采取外敷萬(wàn)。
鍛煉韌帶的方法
在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng),不要練得過(guò)快、過(guò)猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng),從最基本的壓腿開(kāi)始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域,不要勉強(qiáng),可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開(kāi),腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開(kāi)成直線,上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤(pán)腿前俯 兩腿屈膝盤(pán)坐,兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。
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