拉腿筋的方法
拉腿筋的方法
到了穿裙子的時(shí)刻，腿粗短的女生們又需要減肥瘦腿了，拉腿筋是一種辦法，那么拉筋可以瘦腿嗎，怎么樣拉筋可以瘦腿呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了拉腿筋的方法。
拉腿筋的技巧
1、雙腳打開(kāi)兩個(gè)肩膀?qū)?，并打直，視筋骨軟度盡量下壓，停留約10-15秒，可重復(fù)做3回。
2、先將雙腳打開(kāi)約一個(gè)肩膀?qū)挘习肷砼c地面平行，雙手指尖往前延伸，收小腹約10-15秒，可做3回。
3、將腳踝舉起，與小腿垂直，可以上身下彎抓住腳掌，這樣會(huì)拉的更緊，不過(guò)每個(gè)人的拉筋程度都不同，柔軟度也不同，所以千萬(wàn)不能勉強(qiáng)自己。20~30下就好。第二張圖的拉筋就更刺激了，可以有效分解腿部脂肪，腿會(huì)抖，畫(huà)虛線的就是酸痛部位。
4、馬腿攻擊是瘦下半身大絕招，可以大小腿一起拉筋。用力將腳伸出，然后腳踝壓下來(lái)，呈現(xiàn)垂直狀，此時(shí)你會(huì)整條腿都有拉筋的感覺(jué)，大約就是10秒后換腳做，輪替?zhèn)€10次。
5、小腿拉長(zhǎng)拉筋法，用力將腳背伸直30秒放松，主要是拉小腿筋，讓小腿變修長(zhǎng)，10次左右。
6、體育老師都教這招正宗版腿部拉筋法，坐著拉筋，每天練習(xí)最后才可碰到腳踝，腿被拉的非常舒服，可以紓緩疲勞的腿部，腿肌也會(huì)越來(lái)越平坦。但是養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒你個(gè)人柔韌度有限，不要勉強(qiáng)自己，以免拉傷。
7、雙腿打開(kāi)與肩同寬，可以拿啞鈴也可以拿寶特瓶裝水都可以，背部打直，將上身下傾與地面呈水平，這樣打腿內(nèi)側(cè)會(huì)有拉筋的感覺(jué)，也緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)，以上動(dòng)作重復(fù)20次左右。
8、身體側(cè)躺在地板上，單手支撐，另一只手可垂直貼在腿部上。然后，支撐的手用力，抬起整個(gè)身軀，注意支撐的手臂垂直于地面，并使腰、臀、腿在一直線，保持5秒，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)兩次，然后可換另一只手做支撐練習(xí)。
9、身體平躺在地上，面朝天花板。兩手放在身體兩側(cè)，掌心貼地。腳跟放在椅子上，注意腳繃直。然后雙手用力，抬起臀部，使腰、臀、大腿在一直線。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次。
10、彎曲單膝跪在地，腰板注意挺直，叉腰，跪地的腳腳尖著地，彎曲的膝蓋注意大腿與小腿呈90度角。然后身體向后微微向后傾，注意是跪著的大腿在用力，保持重心平衡，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)8次。
11、身體標(biāo)準(zhǔn)站立離椅子半米處，手可靠在椅背借力，然后伸直腿部向后抬起，使得背部與腿保持在一條直線。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次。
12、標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)立正，眼視前方，雙臂向上伸直，緊貼耳部。之后膝蓋彎曲，挺直腰部，身體微微前傾，重心下壓，感覺(jué)大腿筋肉在拉伸。保持10秒，10秒后回到原位，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)5次。
13、標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)立正，眼視前方，立正后彎曲左膝，抬起左腿，盡量使膝蓋抬到胸的高度，注意腳繃直。同時(shí)，右手彎曲，使得手肘觸碰抬起的膝蓋，另一只可隨意保持平衡。該動(dòng)作重復(fù)10次，10次后可換另一腳練習(xí)。
14、標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)立正，眼視前方，立正后彎曲右膝，抬起右腿，盡量使膝蓋抬到胸的高度。同時(shí)，雙手彎曲，兩手交疊在胸前，并使抬起的右膝蓋觸碰掌心。注意抬起的腳要繃直，該動(dòng)作重復(fù)10次，10次后可換另一腳練習(xí)。
怎么壓腿能把筋撐開(kāi)
1、正壓腿
經(jīng)常做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機(jī)能的衰老,起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶,還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不?；顒?dòng)的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),避免腹部脂肪堆積,消除老態(tài)龍鐘的體態(tài),從而保持精神振奮,提高工作效率。
鍛煉的步驟方法是:首先,面對(duì)一根單杠(高度要由低到高,初試者應(yīng)以大腿跟為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。然后,讓重心落在左腳(左腳不要往外撇),慢慢抬起右腳,放在單杠上,上體依然保持正直,并同時(shí)向前挺胸收腹,全身放松。接著,上身向前慢慢彎腰,同時(shí)慢慢向下壓右腿,一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下,利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng),進(jìn)一步拉動(dòng)腿部的韌帶和肌肉。最后,上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同,如此交替壓腿。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)支撐物,左腿直立,腳尖略向外撇成外八字,右腿舉起,將腳跟放在支撐物上,腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲,初學(xué)者如果站不穩(wěn)的話,可以選擇比較低一些的臺(tái)面,但動(dòng)作要盡量保持標(biāo)準(zhǔn)。髖部不能向前或向后突,上身直立,向正側(cè)方向壓。柔韌性比較好的人,可以用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量,感覺(jué)腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。
3、后壓腿
身體背對(duì)支撐物,兩腿直立,腳尖向外,用一只手扶住后邊的臺(tái)面。左腿直立,右腿向后提起,腳背放于后邊的臺(tái)面上,腳背繃直,同時(shí)身體略向左前方轉(zhuǎn)動(dòng)。同樣,雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立,向后方壓。感覺(jué)拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。
壓腿過(guò)后,最好能夠做一些踢腿的輔助動(dòng)作,使肌肉更加強(qiáng)韌和具有彈性。正壓腿后,正踢腿3組,每組10個(gè);側(cè)壓腿后,側(cè)踢腿練習(xí);后壓腿后,后踢腿練習(xí)(組數(shù)同上)。踢腿的過(guò)程中,手可以輕扶一些支撐物,腰部挺直,出腿要輕快有力。
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