川型腹肌女生鍛煉方法
川型腹肌女生鍛煉方法
女性川字形腹肌訓(xùn)練計劃，每個女人都該給自己一次奮不顧身的機會，腹部是女生美麗魅力的標準之一。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了川型腹肌女生鍛煉方法。
川型腹肌女生鍛煉技巧
一、必不可少的有氧運動
當你發(fā)現(xiàn)腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。
有氧運動的方法種類很多，慢跑，騎行，有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每次30分鐘。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。
二、針對性的腹肌訓(xùn)練
腹肌訓(xùn)練的方法有很多種，推薦幾個經(jīng)典的訓(xùn)練動作：以下八個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鐘，每周3-4次!
1、仰臥屈膝卷腹
動作要領(lǐng)：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。
雙手伸直并攏放于腦后，保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。
2、仰臥兩頭收縮
動作要領(lǐng)：頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。(如果你是高級訓(xùn)練的人，可以將雙臂在頭后伸開)。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時向后伸展雙腿到初始位置。
這一動作需要很好的平衡性和調(diào)諧特性。動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果
提示：先做無氧腹肌訓(xùn)練后做有氧運動。每次腹肌練完后跑步半小時。
3、仰臥交替腳跟接觸
動作要領(lǐng)：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側(cè)延長。
緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側(cè)和觸摸你的右腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣。然后回去慢慢到起始位置時吸氣。
接著，交換方向然后，兩個腳后跟都接觸。
4、仰臥直腿交替卷腹
動作要領(lǐng)：仰面平躺在地板上。雙手放于腦后、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直于地面。到達這一位置保持靜止一秒鐘。然后返回起始位置呼吸。
5、仰臥直腿觸足卷腹
動作要領(lǐng)：身體仰臥在地板上。背部保持平坦貼于地面、雙腿并攏抬起和地面保持垂直(和軀干成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。
6、空中蹬車
動作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點。然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進行練習(xí)。
7、仰臥直腿兩頭起
動作要領(lǐng)：把身體平躺在地板上(或運動墊)保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭后面或者垂直于胸前，雙腿伸直并攏。
收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。
8、仰臥屈膝舉腿
動作要領(lǐng)：平躺在地。雙手放在腹部，或?qū)㈦p掌平放在大腿兩側(cè)。抬起雙腳?？梢宰屜ドw彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。
練川型腹肌吃什么好
少吃多餐，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物。運動前后注意補充，不要空腹餓肚子訓(xùn)練。不必節(jié)食，只要吃健康有利的就好。
每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥面包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
警示：
1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。
2、腌制食品鹽度高，會讓你身體水腫。
3、臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。
休息：每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓(xùn)練后進行肌肉恢復(fù)，放松，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復(fù)，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓(xùn)練質(zhì)量高，完全滲透，然后花時間好好放松休息就好了。切記不要過度訓(xùn)練。
雙手合并伸直位于胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。
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