鍛煉肌肉的呼吸方法
鍛煉肌肉的呼吸方法
肌肉對于人體來說有著重要的意義，如果是有肌肉的話會使人看上去更加健康。呼吸功能訓(xùn)練可改善肺功能，增加呼吸肌力，促進(jìn)肺膨脹。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉肌肉的呼吸方法。
鍛煉肌肉的呼吸技巧
1、腹式呼吸訓(xùn)練
取立位(體弱者可取半臥位或坐位)，兩膝半屈或膝下墊小枕，使腹肌放松。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松，靜息呼吸。吸氣時用鼻緩慢吸入，盡力挺腹，胸部不動;呼氣時用口緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉，使腹內(nèi)壓增加而膈肌松弛，增加肺泡通氣量。每分鐘呼吸7～8次，如此反復(fù)訓(xùn)練，每次5～10分鐘，每天2～3次。熟練后逐步增加次數(shù)和時間，使之成為不自覺的呼吸習(xí)慣。
腹式呼吸要領(lǐng)：思想集中，全身放松，先呼后吸，吸鼓呼癟，呼時經(jīng)口，吸時經(jīng)鼻，細(xì)呼深吸，不可用力。
2、縮唇呼氣法
用鼻吸氣用口呼氣，呼氣時腹部內(nèi)陷，胸部前傾，將口唇縮攏似吹口哨狀，持續(xù)緩慢呼氣，同時收縮腹部。吸氣與呼氣時間之比為1:2或1:3，盡量深吸慢呼。每分鐘呼吸7～8 次，每次1O～20分鐘，每日鍛煉2次。縮唇的程度與呼氣流量由病人自行選擇調(diào)整，以距口唇15～20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。
3、呼吸操(坐式呼吸操)
坐于椅上或床邊，雙手握拳，肘關(guān)節(jié)屈伸4～8次，屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣，抱胸呼氣4～8次;雙膝交替屈伸4～8次，伸吸屈呼;雙手抱單膝時吸氣，壓胸時呼氣，左右交替4～8次;雙手分別搭同側(cè)肩，上身左右旋轉(zhuǎn)4～8次，旋吸復(fù)呼。4.注意事項：①呼吸功能鍛煉時，全身肌肉要放松，節(jié)奏要自然輕松，動作由慢而快。②呼吸功能鍛煉不可操之過急，要長期堅持鍛煉。③呼吸功能鍛煉不宜空腹及飽餐時進(jìn)行，宜在飯后1～2小時進(jìn)行為宜。④呼吸操一般每日練習(xí)2～3次，每次5～10分鐘，根據(jù)個人病情進(jìn)行，以患者不感到疲勞為宜。
鍛煉肌肉的方法
1、腿部肌肉鍛煉
對腿部肌肉進(jìn)行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。
仰臥抬腿
鍛煉方法：將運動帶纏在膝蓋稍上位置，側(cè)臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。
趴下屈膝
鍛煉方法：將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運動帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復(fù)即可。
2、腹部肌肉鍛煉
通過對腹部進(jìn)行集中刺激按摩，有效起到腹部減脂，塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉，讓腹部更加有力量。
左右轉(zhuǎn)動
鍛煉方法：兩腳分開，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體后仰，腰腹部先向右轉(zhuǎn)，球隨之滾動，然后再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)此動作即可。 注意：動作可以慢點，隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動。
坐地夾球舉起
鍛煉方法：坐在地上，兩手后撐，兩腿夾球，將球夾起后再慢慢放下，反復(fù)重復(fù)動作即可。
注意：初次練習(xí)時，可以屈膝夾球，待力量加強(qiáng)后再慢慢舉直腿。這樣才是鍛煉腹部的肌肉的最佳方法。
3、背部肌肉鍛煉
通過對背部肌肉進(jìn)行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。
坐球展背
鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻，髖部前收帶回球，身體復(fù)原后重復(fù)動作即可。
跪臥滾球
鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動作，最后再慢慢收回身體返回開始姿勢。
4、頸部肌肉鍛煉
通過對頸部進(jìn)行肌肉進(jìn)行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強(qiáng)頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。
抬頭枕球
鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動，球也隨之前后稍滾動。
注意：固定好球，以免球向后滾動，人體落空。
坐球頸旋轉(zhuǎn)
鍛煉方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動。
注意：雙腿、雙臂要支撐好，頭部旋轉(zhuǎn)的速度不宜太快。
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