家庭腹肌鍛煉方法
生命在于運(yùn)動(dòng),但是每天都在上班或?qū)W習(xí),沒時(shí)間去健身房運(yùn)動(dòng)。健身一定要到專門的健身房嗎?當(dāng)然不是!在家里也可以讓你鍛煉身體。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了家庭腹肌鍛煉方法。
家庭腹肌鍛煉技巧
1、俯臥撐
針對部位:胸大肌
鍛煉方法:在家里的客廳或者就餐區(qū),甚至是房間空地上,任何一個(gè)有足夠的空間可以讓你左右放上兩個(gè)獨(dú)凳的地方,然后用兩手做支撐,俯身在上就可以了。動(dòng)作和日常做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)一樣即可,以12個(gè)為一組,每次做三組即可。
注意事項(xiàng):在做俯臥撐的時(shí)候,記得要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,讓肌肉飽滿有型。每天堅(jiān)持做,胸部的線條會(huì)更加的明顯,還有利于矯正駝背的情況。
2、坐姿收腹
針對部位:腹部
鍛煉方法:在家里的客廳上擺放一張獨(dú)凳,然后坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,并且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三組,剛開始做的時(shí)候中間可以稍微的休息一下,但是休息時(shí)間不宜太長。
注意事項(xiàng):這個(gè)動(dòng)作主要是針對腹部的鍛煉,減少腹部多余的肥肉,緊實(shí)腹部肌肉線條,讓腹肌變得更加的結(jié)實(shí)和完美。做動(dòng)作的時(shí)候,注意要靠腹部的量將腿部抬起,感覺到腹部肌肉的拉伸。
3、啞鈴舉重
針對部位:手部
鍛煉方法:坐在木凳上,用兩個(gè)裝滿水的礦泉水瓶當(dāng)做啞鈴,平行的往上舉,以15個(gè)為一組,每次做3組即可。
注意事項(xiàng):啞鈴舉重動(dòng)作非常簡單,但是做動(dòng)作的時(shí)候一定要記得上手臂要緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌,以此來增加手部的力量??梢灾苯佑脝♀忓憻?,如果沒有啞鈴的話,用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。
4、扶墻半蹲
針對部位:腿部
鍛煉方法:選擇一面墻,手扶墻壁的同時(shí)靠腿部的力量緩慢的下蹲,手中最好可以同時(shí)拿一個(gè)小物件,以15個(gè)為一組,每次做3組。
注意事項(xiàng):這個(gè)動(dòng)作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉,消除腿部多余的脂肪,腿部的形狀會(huì)變得更好看。下蹲的同時(shí)要記得保持上半身的挺直,下蹲動(dòng)作緩慢,不要急上急下。
5、俯身劃船
針對部位:背部
鍛煉方法:選擇家中的一處空地,雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉,同時(shí)肩部內(nèi)收。以12個(gè)為一組,每次做3組。
注意事項(xiàng):這個(gè)動(dòng)作可以增加力量,減少背部的脂肪,修飾背部的線條。
6、俯臥挺身
針對部位:腰部
鍛煉方法:俯臥在床上,雙手抱頭,靠腰的力量上體往上,以15個(gè)一組,每次做三組。
注意事項(xiàng):俯臥挺身可以在床上做,也可以在地面上鋪上瑜伽墊之后做。做的時(shí)候,上體向上的時(shí)候,可以盡量的向上,感受到腰部肌肉的拉伸最佳,停留3秒左右再恢復(fù)動(dòng)作。
家庭腹肌鍛煉注意事項(xiàng)
1、很多人反映在家運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒就累了,那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)一般會(huì)感到枯燥,而群體訓(xùn)練對于消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由于沒有教練和朋友的監(jiān)督,因此需要比健身房更加有計(jì)劃性、自覺性,一定要持之以恒。
2、在家運(yùn)動(dòng)健身時(shí)穿著不要太隨意,在做各種運(yùn)動(dòng)前后一定要做熱身和放松運(yùn)動(dòng)。
3、在家健身更需要講究動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性,健身方法不得當(dāng)容易造成健身效果不明顯。
4、安全性在家鍛煉最需要注意的,因此力量訓(xùn)練首推啞鈴,杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量,由于無人協(xié)助和保護(hù)可能會(huì)造成不必要的受傷,需要足夠的自我保護(hù)意識。
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