上腹肌鍛煉方法
上腹肌鍛煉方法
男人都喜歡腹肌，女人更是把腹肌看成是性感男人的標(biāo)志之一，所以鍛煉腹肌已成每個(gè)夏天來(lái)臨之前男人必需的行程。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了上腹肌鍛煉方法。
上腹肌鍛煉技巧
1、仰臥起腿
仰臥起腿的起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí),仍要控制腹肌,勿使下落過(guò)快。做完仰臥起坐之后,在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動(dòng)。先從左邊扭向右邊,然后再?gòu)挠疫吪は蜃筮?十個(gè)動(dòng)作為一組,動(dòng)作盡量放緩,在五秒的時(shí)間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達(dá)到很好的效果。2、啞鈴曲腕
主要目標(biāo)肌肉:前臂屈指肌。動(dòng)作要領(lǐng):坐姿將小臂置于瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
3、卷腹
主要目標(biāo)肌肉:腹直肌。協(xié)作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙手虛扶頭兩側(cè),兩小腿至于瑞士球上,腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負(fù)重若干,20次每組,共4組。
4、坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動(dòng)作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
5、仰臥飛鳥(niǎo)
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動(dòng)作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
6、球上俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動(dòng)作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當(dāng)伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
上腹肌鍛煉小妙招
1、單純的集中訓(xùn)練某個(gè)部位的是無(wú)效的，因?yàn)樯砩系闹静粫?huì)一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果，必須輔助有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
3、慢跑，運(yùn)動(dòng)前一次，運(yùn)動(dòng)后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉，第二次堅(jiān)持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問(wèn)題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
7、大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說(shuō)，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
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