鍛煉腹肌肉的方法
鍛煉腹肌肉的方法
肚子上有肉怎么練腹肌?一次次的健身熱潮將腹肌、馬甲線等訓(xùn)練帶到健身減肥愛好者身邊,很多人因?yàn)椴粣圻\(yùn)動、長期久坐導(dǎo)致肚子上肉很多。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹肌肉的方法。
鍛煉腹肌肉的技巧
1、做俯臥撐狀,然后將手肘放在在地板上,這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣,讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘,腳放置在長凳上,并重新開始。
2、 身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習(xí)時快速起坐,做屈體運(yùn)動,用手觸摸腳尖。
3、左側(cè)趴在地板上,并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部,并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘,腳放置的長凳上,并重新開始。
4、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替為一次。
5、做俯臥撐狀,將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐,你的身體在一條直線上,一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離,拉回來,然后重復(fù)另一只手臂。
6、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子于兩端,舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。
7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習(xí)時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè),然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上,雙手互握置于腦后,做直角起坐,用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè),左右交替為一次。
9、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習(xí)時上體坐起,同時做收腹舉腳,舉至垂直面時,用手掌拍擊腳背。
10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。
11、舉握高單杠或手扶門框,這樣對于瘦腹是有很好的效果的。
12、仰臥于墊上,把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處,然后搬回原處,左右交替練習(xí)。
腹肌鍛煉建議
1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
2、重量腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負(fù)重。
3、狀態(tài)擺正練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛??偸沁_(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。
4、懸垂舉腿做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著??刂坪途o張?jiān)谡麄€動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
6、仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
7、仰臥抬腿卷縮上起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
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