肩周炎最好鍛煉方法
肩周炎最好鍛煉方法
肩關節(jié)疼痛、手臂舉不起來,連梳頭、洗臉、穿衣都困難……這樣的癥狀常見于五十來歲的女性,醫(yī)學上的名稱是“肩周炎”。今天,學習啦小編為你帶來了肩周炎最好鍛煉方法。
肩周炎最好鍛煉技巧
甩手站立。兩腳同肩寬,兩臂輕輕前后擺,并逐漸增大擺動幅度,每天早晚各一次,每次50-100下。
撈物站立。兩腳同肩寬,上身向前彎,患側前臂向下做撈物動作,每天早晚各一次,每次30-50下。
劃圓圈站立。兩腳同肩寬,身體不動,兩臂分別由前向后劃圓圈,劃圓范圍由小到大,每天兩次,每次50-100下。
摸墻站在墻根,患側手扶住墻壁,由低向高摸,直摸到最高點不能再向上摸為止,然后把手放下,反復練習,每次20-30下。
聳肩坐位或立位均可,肘關節(jié)屈曲成90度,兩肩聳動,由弱到強,每天兩次,每次50-100下。
沖天炮立位或坐位均可,兩手互握拳先放在頭頂上方,然后逐漸伸直兩臂,使兩手向頭頂上方伸展,直到最大限度,每次30-50下。
展翅站立。兩腳同肩寬,兩臂伸向兩側抬起(外展)與身體成90度,兩臂展開后停5-10秒鐘再放下,每天做30-50次。
肩部健身操6步驟
1、身體保持直立狀態(tài),側對著桌邊或窗臺,一手緊握拳頭支撐桌面或窗臺,肘關節(jié)伸直。另一只手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節(jié)被動牽拉后伸。然后換另一側做上述動作。
2、背靠桌邊或窗臺邊站立,兩手握住桌沿或窗臺沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節(jié)被動向前或向上方抬起。
3、離桌子或窗臺一臂的距離,面對桌子或窗臺站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節(jié)被動向前上方抬舉。
4、距桌子或窗臺約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗臺上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內(nèi)側傾斜,使肩關節(jié)被動外展。
5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內(nèi)側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節(jié)被動內(nèi)旋。
6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節(jié)被動外旋。
緩解肩周炎的動作
1、搓搓背
患臂從背后下側摸背,好臂從背后上側去拉患臂。往往兩臂難以互相摸到,這時可以用一條毛巾連接兩臂,如同搓背一樣。
2、端端肩
端肩鍛煉是自治肩周炎的重點療法,能起到緩解肩痛的良效。先做左肩的端肩動作(向上聳),然后再做右肩端肩動作,左右交替進行,每次做20下以上。
3、爬爬“墻”
正面趴在一堵空墻上,雙臂緊貼墻上,手指帶動手臂逐漸向上做爬墻的動作。保持身體的穩(wěn)定和不動,盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。只要能爭取每天都盡力讓手臂向上爬,時間長了,就能逐漸緩解肩痛。
4、劃劃圈
每隔一兩個小時,就做一下手臂劃圈的動作。上下左右方向劃圈或者前后方向都可以,順時針、逆時針交替進行??梢砸皇植嬗谘?,另一手臂劃圈,也可兩只手臂同時劃圈。劃圈時動作一定要緩慢深長。
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