訓練臀部的發(fā)力能力，提高下背部、腰部的支撐力和穩(wěn)定性，對核心力量提高也有幫助。今天，學習啦小編為你帶來了男性臀部鍛煉方法。

　　男性臀部鍛煉技巧

　　1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。

　　2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

　　3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版

　　身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。

　　提示：

　　a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

　　b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

　　4、彪悍臀橋

　　是以上臀橋的發(fā)燒版，彪悍的訓練不需要解釋，切勿輕易模仿。

　　當大家有一定訓練基礎后，至少能完成30公斤杠鈴臀橋后再去嘗試Tim Tebow圖片中左下角的臀部沖刺。臀部沖刺動作的解析在將來會撰文和大家分享。

　　5、摔跤式臀橋

　　在這里就不細說了，有對技擊感興趣的童鞋請留言，今后開個技擊或MMA力量與體能訓練板塊再慢慢道來。

　　男人要怎么練翹臀

　　1、立姿蹲舉

　　最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。重復10次。只要不拱背塌腰即可。

　　2、負重深蹲

　　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復10次。負重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護。

　　3、高抬腿

　　上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時不要憋氣，抬腿每次應盡量超過水平面。
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