沒(méi)有器械進(jìn)行三角肌的鍛煉難度也是不小的，但是合理安排達(dá)到的效果也是驚人的，那么如何開(kāi)展這樣的三角肌肌肉鍛煉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了徒手三角肌鍛煉方法。

　　徒手三角肌鍛煉技巧

　　做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。

　　做二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。

　　做三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。

　　做四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。

　　動(dòng)作規(guī)律：連續(xù)不停歇，每增加一個(gè)俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數(shù)依次遞減。

　　鍛煉三角肌注意

　　1、以基本動(dòng)作為主

　　要想三角肌快速生長(zhǎng)，就必須重點(diǎn)用基本動(dòng)作訓(xùn)練。

　　2、采用最佳練習(xí)

　　三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。

　　3、充分熱身

　　肩部是復(fù)雜而脆弱的部位。正式訓(xùn)練前，確保充分預(yù)熱整個(gè)肩膀及其附屬部位非常重要。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，最好延長(zhǎng)到10分鐘。

　　4、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序

　　要么擁有發(fā)達(dá)的三角肌，要么擁有發(fā)達(dá)的斜方肌，很少兩者能同時(shí)擁有。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過(guò)大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。

　　5、組次安排技巧

　　每次三角肌訓(xùn)練可以做4個(gè)練習(xí)。

　　6、經(jīng)常“轟炸”三角肌

　　三角肌是個(gè)小肌群，許多人誤認(rèn)為它很容易訓(xùn)練過(guò)度，其實(shí)恰好相反。由于它很小，所以恢復(fù)得非?？?。通常每周練兩次三角肌。

　　三角肌徒手鍛煉妙招

　　1、三角肌前束

　　俯臥撐：做的時(shí)候把手位置放在前面點(diǎn)，兩手要寬于肩膀，給前束大的壓力。

　　2、三角肌后束

　　3、三角肌中束

　　中束也幾是三角肌最重要的一塊，徒手就不好鍛煉到了，只能做倒立下?lián)?，要特別注意安全，如果有啞鈴還是推薦啞鈴坐推、側(cè)平舉。
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