下肢功能鍛煉的方法
下半身的力量鍛煉不僅可以激發(fā)男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。那么如何鍛煉下肢力量?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了下肢功能鍛煉的方法。
下肢功能鍛煉的技巧
1、有跑步機(jī),就在跑步機(jī)上跑夠一定的時(shí)間,跑步不光是腿部力量的練習(xí),也是心肺功能的練習(xí)。一般在跑步機(jī)上,根據(jù)個人的年齡體質(zhì),跑步10分鐘到40分鐘都可以。
2、可以在家里練習(xí)深蹲。雙手放于腦后,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。
3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習(xí),每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節(jié)奏。
4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗(yàn)一下自己的下肢力量。
5、背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于患側(cè)足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內(nèi)達(dá)到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鐘,連續(xù)5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。
6、坐于床邊(椅子或器械上),患側(cè)腳踝部負(fù)重,在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí),動作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負(fù)重量以在重復(fù)動作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時(shí),優(yōu)先控制疼痛,適當(dāng)延長動作中停頓的時(shí)間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續(xù)60-90次一組,2組一天。
7、俯臥于床上,患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上,進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲,所負(fù)重量、動作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,后群肌肉在維持整個關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個月內(nèi)不做此項(xiàng)練習(xí)。
8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,盡量固定好身體,患肢在水里努力伸膝—屈膝,反復(fù)練習(xí)5-10分鐘\次,間隔(休息)不超過半分鐘,3-6次一組,有條件3-5組一周。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習(xí)。當(dāng)患肢功能達(dá)到一定水平后,嘗試以自由泳姿打水,時(shí)間暫不調(diào)整。
9、坐位或平臥位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關(guān)節(jié)后,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié),稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
10、患側(cè)單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關(guān)節(jié)“往后頂”,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當(dāng)達(dá)到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時(shí)候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鐘一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。
力量鍛煉要注意什么
1、要做熱身以及伸展運(yùn)動,訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。
2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數(shù)可減少,但很危險(xiǎn),同時(shí)容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補(bǔ)或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險(xiǎn)裝置,以免壓傷自己。
3、要有充足的睡眠,每天要8小時(shí)以上最好能睡到9-10小時(shí)。
4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。
5、早餐以及力量訓(xùn)練后記得補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)必須包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、谷物、優(yōu)酪乳、水果都是不錯的選擇。
6、炸雞、薯?xiàng)l、餅干等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內(nèi)將很難練掉。
7、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度,以免導(dǎo)致過度訓(xùn)練。由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動,神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。不宜持續(xù)時(shí)間太長,一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
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