四塊腹肌鍛煉方法
男人們也希望自己能有一身健壯的肌肉，讓身邊的女人們擁有足夠的安全感，那么哪些方法可以快速的練出肌肉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了四塊腹肌鍛煉方法。
四塊腹肌鍛煉技巧
1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部
當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會(huì)相對(duì)側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實(shí)，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨(dú)鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動(dòng)作時(shí)緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識(shí)往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會(huì)這個(gè)概念，而另一些人則需要一定時(shí)間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識(shí)。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會(huì)讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作，每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位，這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對(duì)鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅(jiān)持正確的鍛煉，定會(huì)擁有更堅(jiān)實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個(gè)人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢(mèng)想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。
一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。
5、嘗試一系列的腹部鍛煉動(dòng)作
即使是正確的腹部鍛煉，單個(gè)動(dòng)作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動(dòng)作，與選擇哪些訓(xùn)練動(dòng)作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類動(dòng)作：針對(duì)腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對(duì)腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對(duì)側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。
6、放緩動(dòng)作的節(jié)奏
在鍛煉腹肌的時(shí)候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能多次做完每套動(dòng)作，而且還不覺得累，要么就是你的動(dòng)作方法不對(duì)，要么就是這動(dòng)作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個(gè)關(guān)鍵所在。通過在上抬時(shí)用嘴呼氣，放下時(shí)用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會(huì)運(yùn)動(dòng)的。因此，在保持姿勢(shì)時(shí)，注意深呼吸是關(guān)鍵。
8、縮短組間休息時(shí)間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對(duì)腹部訓(xùn)練來說，組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動(dòng)作越好。
腹肌鍛煉小妙招
1.蜘蛛俠平板仰臥起坐
用上臂肘支撐整個(gè)身體做正常平板支撐狀，身體完全伸直。然后右腿膝蓋遷移向右手臂，然后恢復(fù)正常平板支撐位置。左腿膝蓋重復(fù)同樣的動(dòng)作遷移向左手臂。兩側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)10次。
2.拉力繩旋轉(zhuǎn)
站立，雙手握住前方的拉力繩，處在肩下的高度。雙臂伸直緊靠，腹部收緊，向左轉(zhuǎn)動(dòng)上身，然后回到中心位置，然后向右邊轉(zhuǎn)，再回到中心位置。每次左右交替，一組做10次。
3.腳踏車仰臥起坐
仰臥，雙手放在腦后，雙腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝蓋，交替左肘部靠向右，堅(jiān)持60秒。每次
4.交叉仰臥起坐
仰臥，手臂和雙腿展開，整個(gè)身體呈“X”形。手臂和雙腿伸直，然后右手伸向左腳，然后左腳伸向右腳，肩部離地。這是一次動(dòng)作。一組10次為目標(biāo)。
5.SWISS-BALL ROLLOUT滾瑞士球
跪地，雙手放在前方瑞士球上。后背伸直，然后腹肌收緊，盡力量遠(yuǎn)的滾動(dòng)球，然后慢慢把球滾回來。每組10次，做2組。
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