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啞鈴鍛煉小臂方法

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  要有結(jié)實的、脹爆袖子的手臂,需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。那么,如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉小臂方法。

  啞鈴鍛煉小臂技巧

  一、站立彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌,其他肘部屈肌

  動作要領(lǐng):

  1、手肘位于身體兩側(cè);

  2、手腕挺直;

  3、背部肌肉挺直,提臀。

  起始動作:

  1、雙手緊握啞鈴,手心向前;

  2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。

  動作:

  1、先向前,接著向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;

  2、重復(fù)動作,緩慢還原。

  二、集中彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌及其他肘部屈肌

  椅子姿勢:平躺

  動作要領(lǐng):

  1、手臂伸縮時,上肢保持穩(wěn)定不動;

  2、手腕挺直不變;

  3、挺胸,繃緊背部肌肉,提臀,稍成弧形。

  起始動作:

  1、坐于椅子一側(cè),雙腳平放于地,腳間距離稍比肩寬;

  2、緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);

  3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲,緊繃二頭肌。

  動作:

  1、上臂,肩胛靜止不動,小臂向上臂收縮;

  2、二頭肌緊繃不松,緩慢還原。

  三、上斜仰臥彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌及其他肘部屈肌

  椅子姿勢:45度傾斜

  動作要領(lǐng):

  1、始終繃緊二頭肌,勿讓手臂全部伸開;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

  起始動作:

  1、坐于躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放于地;

  2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;

  3、挺胸,收腹。

  動作:

  1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩(wěn)定不動;

  2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。

  四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌及其他肘部屈肌

  椅子姿勢:60度傾斜

  動作要領(lǐng):

  1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉緊繃,下背稍成弧形;

  4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

  5、腳間距離稍比肩寬。

  起始動作:

  1、一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

  2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;

  3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;

  4、腰椎平伸。

  動作:

  1、小臂向上臂曲起,同時上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動;

  2、二頭肌始終緊繃,緩慢還原。

  五、三頭肌高位伸展練習(xí)

  練習(xí)部位:三頭肌

  動作要領(lǐng):

  1、兩腳分立,與肩同寬,雙膝稍彎;

  2、挺胸,兩肩夾緊,提臀,稍成弧形;

  3、上臂,肩膀靜止不動,手腕挺直;

  4、運動三頭肌始終緊繃,用力支撐。

  起始動作:

  1、雙腳分立,與肩同寬,兩膝稍彎;

  2、雙手同時抓緊一只啞鈴;

  3、豎起手臂,伸過頭頂,雙肘彎曲成90度。

  動作:

  1、上臂保持穩(wěn)定,肘部成弧形向上伸直,高過頭頂;

  2、手臂完全伸直后,靜止不動,彎曲手臂膀,緩慢還原,肌肉始終不得松弛。

  六、三頭肌后方伸展練習(xí)

  練習(xí)部位:三頭肌

  椅子姿勢:平躺

  動作要領(lǐng):

  1、脊椎平伸;

  2、練習(xí)中一臂緊貼身體,手腕始終挺直;

  3、始終繃緊三頭肌,掌控整個動作。

  起始動作:

  1、單腿跪于椅上,彎腰,一手撐在椅上;

  2、一只手臂支撐上身,一只手抓緊啞鈴,手心向內(nèi);

  3、握啞鈴的手的上臂彎曲,與地面平行。

  動作:

  1、挺直肘部,上臂靜止不動;

  2、手臂完全伸直時,緩慢還原。

  七、仰臥臂屈伸練習(xí)

  練習(xí)部位:三頭肌

  椅子姿勢:平放

  動作要領(lǐng):

  1、上臂靜止勿動;

  2、手腕挺直;

  3、練習(xí)中,三頭肌肉始終繃緊,控制動作;

  4、膝蓋彎曲,腳平放于地。

  起始動作:

  1、頭枕椅子,平躺;

  2、雙手緊握啞鈴,手臂上抬,直至肘部向上,雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

  3、挺胸,雙肩夾緊;

  4、下背稍稍呈弧形。

  動作:

  1、上臂靜止不動,雙手成弧形向上舉起;

  2、雙肘動作若不協(xié)調(diào),立即終止;

  3、重復(fù)動作,緩慢還原。

  八、錘式彎舉練習(xí)

  練習(xí)部位:二頭肌、肱橈肌以及肱肌

  動作要領(lǐng):

  1、練習(xí)中上臂靜止不動,手腕伸直;

  2、挺胸,直背,提臀。

  起始動作:

  1、兩腳分立,與肩同寬,膝蓋稍微彎曲;

  2、雙手緊握啞鈴,手心向內(nèi)相對;

  3、臀部,后背,膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動。

  動作:

  1、手握啞鈴先向前,接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動,上臂完全靜止不動;

  2、勿轉(zhuǎn)動小臂,手心向內(nèi);

  3、慢慢還原。

  長期練習(xí)啞鈴的好處

  1、長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  如果有堅持合理運動和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處,保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運動,并不是一個痛苦復(fù)雜的過程。
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啞鈴鍛煉小臂方法

要有結(jié)實的、脹爆袖子的手臂,需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。那么,如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉小臂方法。 啞鈴鍛煉小臂技巧 一、站立彎舉練習(xí) 練習(xí)部位:二頭肌,其他肘部屈肌 動作要領(lǐng):
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