啞鈴鍛煉臂力方法
啞鈴鍛煉臂力方法
用啞鈴鍛煉臂力方法還是有很多種的，不同的啞鈴鍛煉有著不同的方法，那么啞鈴臥推練臂力嗎?今天，學習啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉臂力方法。
啞鈴鍛煉臂力技巧
臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角,斜躺在上面做。
平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
啞鈴鍛煉身體各個部位的方法
1、推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。動作:坐姿,兩手持啞鈴于體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2、側平舉:主要練三角肌中束。 動作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3、俯身側平舉:主要練三角肌后束。 動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側上舉,然后控制緩慢還原。
鍛煉肱二頭肌的方法
1、肱二頭肌
交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。 動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。
交替彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上,穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。
2、肱三頭肌
頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。 動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。 動作:俯身,兩腳前后開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。
常見的力量訓練器
1、啞鈴
在健身房中啞鈴隨處可見,如果你是一個力量訓練的新手,啞鈴是最好的開始選擇。大多數(shù)健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對于力量的建設者來說是最靈活的訓練器械,因為啞鈴并非需要去固定位置使用,它可以跟隨身體做各種自然動作。
2、杠鈴
很多人看到杠鈴就會立刻聯(lián)想到奧運會的舉重項目,其實杠鈴對于力量訓練者來說是一項非常有效的運動器械,杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項訓練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應的是我們真真切切力量訓練出的成效。
3、壺鈴
用壺鈴進行健身鍛煉時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在于,壺鈴對于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格斗士和武術家的喜愛。
4、阻力帶
它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶,訓練效果也是驚人的,它會迫使你的身體保持運動時的穩(wěn)定。
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