有哪些方法可以鍛煉腹肌
有哪些方法可以鍛煉腹肌
鍛煉是是很久沒(méi)有進(jìn)步了?讓你的肌肉刺激效果更好，增長(zhǎng)更快!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腹肌的有效方法。
鍛煉腹肌的有效方法
1.更重、更高次數(shù)
重量更重卻要練高次數(shù)?你沒(méi)有看錯(cuò)，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統(tǒng)、強(qiáng)化泵感、更多刺激目標(biāo)肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎(chǔ)，設(shè)法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由于強(qiáng)度很高，建議訓(xùn)練前一定要補(bǔ)足能量。
2.換把手
不管站著練、坐著練，用曲桿杠鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼里就只是訓(xùn)練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握杠寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的差異。
所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式;做機(jī)械式后三角飛鳥時(shí)，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會(huì)不太一樣?；蛟S知覺(jué)可能感受不到，但身體絕對(duì)能察覺(jué)差別。
3.改變角度
舉個(gè)最明顯的例子：臥推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說(shuō)做平板式臥推就足夠。但為了加強(qiáng)前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會(huì)提高重訓(xùn)椅角度，加練「上斜臥推」。
其實(shí)這不失為一個(gè)好辦法。因?yàn)楦淖兘嵌染陀袡C(jī)會(huì)徵招到不同肌肉。有些你平常沒(méi)練到的小肌肉、未打開的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，可能透過(guò)角度轉(zhuǎn)變、運(yùn)動(dòng)方向稍微不一樣，而得到訓(xùn)練好處。
4.加入單邊訓(xùn)練
幾乎每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都是以雙腿、雙手做出發(fā)點(diǎn)，并不代表單邊各自發(fā)展的肌力不重要。單邊訓(xùn)練能補(bǔ)足肌力不平衡、強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定、肌肉控制。如果你覺(jué)得訓(xùn)練單調(diào)無(wú)聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓(xùn)練難度。
5.離心訓(xùn)練搭配節(jié)奏
在講訓(xùn)練節(jié)奏前要先知道「離心收縮」。一般認(rèn)為離心收縮對(duì)肌肉增長(zhǎng)、肌肥大有正面效果。這是因?yàn)橥高^(guò)離心收縮，肌肉會(huì)被拉長(zhǎng)，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助于肌肉生長(zhǎng)。
有些人在動(dòng)作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數(shù)間不休息(也就是0)的方式，給予身體不同刺激。
6.HIIT
HIIT，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、對(duì)有減脂需求的人來(lái)說(shuō)非常好用。有時(shí)候也可以使用一般的重量訓(xùn)練動(dòng)作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，都適合編排成間歇訓(xùn)練。
順序建議將上下肢分開，時(shí)間以2：1或1：1的方式調(diào)配即可。此外，間歇訓(xùn)練還有一個(gè)好處，那就是訓(xùn)練時(shí)間不長(zhǎng)，如果你有計(jì)劃要休息，可以採(cǎi)用HIIT解決當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。最后，提醒大家不要忽視你所做的訓(xùn)練，當(dāng)下盡量去感受它，當(dāng)你的注意力更集中，對(duì)訓(xùn)練成效多少能產(chǎn)生正增強(qiáng)，正增強(qiáng)將會(huì)幫助你度過(guò)很多訓(xùn)練瓶頸。有時(shí)候看不見成效也不要心急，試著利用上面的方法做改變及調(diào)整，健身路才能長(zhǎng)遠(yuǎn)。
有效的鍛煉腹肌小妙招
1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來(lái)。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長(zhǎng)凳上，并重新開始。
2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過(guò)頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。
3、左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長(zhǎng)凳上，并重新開始。
4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來(lái)，然后重復(fù)另一只手臂。
6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過(guò)繩(棍)后再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。
9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。
11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對(duì)于瘦腹是有很好的效果的。
12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。
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