腰間盤突出是生活中常見的腰部疾病，它給患者帶來了許多的不方便。那么腰間盤突出怎樣鍛煉?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腰間盤突出的最好鍛煉方法。

　　腰間盤突出的最好鍛煉技巧

　　1、腰間盤突出鍛煉之一般方法

　　1.1、抱膝觸胸:仰臥位雙膝屈曲,手抱膝使其盡量靠近胸部,但注意不要將背部弓起離開床面。

　　1.2、仰臥抬起骨盆:該動作能矯正下骨盆前傾,增加腰椎曲度。仰臥位雙膝屈曲,以足和背部作支點(diǎn),抬起骨盆,然后慢慢落下,反復(fù)20次。

　　1.3、壓腿:坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,軀干前傾壓向伸直的下肢,然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進(jìn)行,下肢放在前面的椅背上。

　　2、腰間盤突出鍛煉之仰臥方法

　　2.1、仰臥、屈膝、大腿貼腹,兩手抱膝、腰背貼床,使腰肌和下背部肌肉放松,然后分開兩手,兩腿伸直,連做3-5次。這是有效的腰間盤突出的鍛煉方法。

　　2.2、仰臥起坐,若起坐動作困難,可用兩手扶床協(xié)助,坐起后身體不可前屈,連做3-5次。

　　2.3、仰臥,兩腿伸直輪流抬起,動作輕松稍快,以不引起疼痛為度,連做8-10次,同樣屬于很好的腰間盤突出的鍛煉方法。

　　3、腰間盤突出鍛煉之居家方法

　　3.1、飛燕式腰背肌練功法;患者俯臥位、兩下肢伸直,兩手向后,使頭部、兩側(cè)上肢及下肢同時(shí)做背伸動作,盡量背伸,反復(fù)進(jìn)行9次。使腰背肌肉及四肢肌肉得到充分的鍛煉以增強(qiáng)腰背部力量。

　　3.2、挺腹伸髖練功法:取仰臥位,屈曲髖膝關(guān)節(jié),用足跖蹬踩床面,然后挺腹伸髖,反復(fù)練習(xí)。鍛練腹部和腰部肌肉,伸屈髖關(guān)節(jié),以強(qiáng)筋壯骨,消除腹部脂肪,加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。

　　3.3、起伏滾動練功法:患者取坐位,兩側(cè)髖膝屈曲,兩臂環(huán)抱雙小腿,然后在床面上自動向后仰,借著回旋的慣力再坐起,像不倒翁一樣來回滾功,目的是舒展腰背肌,鍛煉腹肌。

　　以上三種功法可單獨(dú)練也可三種同時(shí)練,但應(yīng)根據(jù)本人的病情及體力而行,千萬不要盲目進(jìn)行鍛煉。鍛煉次數(shù)要由少量開始,逐漸增加次數(shù),循序漸進(jìn),不能急于求成。

　　腰間盤突出該如何預(yù)防

　　1、保持良好的生活習(xí)慣,防止腰腿受涼,防止過度勞累。

　　2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正,會造成椎間盤受力不均勻,是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應(yīng)該“站如松,坐如鐘”,胸部挺起,腰部平直。同一姿勢不應(yīng)保持太久,適當(dāng)進(jìn)行原地活動或腰背部活動,可以解除腰背肌肉疲勞。

　　3、鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大,否則不但達(dá)不到預(yù)期目的,還會造成椎間盤突出。

　　4、提重物時(shí)不要彎腰,應(yīng)該先蹲下拿到重物,然后慢慢起身,盡量做到不彎腰。

　　從生物力學(xué)的角度上看,腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤所承受的壓力最大,其活動度也最大,而位于這兩個(gè)節(jié)段的后縱韌帶卻相對較窄(只有上部寬度的1/2),因而腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤是最容易受損的部位,臨床上也是以腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤突出最為常見。

　　引起腰間盤突出的原因

　　從臨床上看,排在前四位的長期病因有椎間盤退變、損傷、遺傳因素和妊娠等。雖然腰椎間盤突出并不是遺傳病,但受遺傳因素影響。如果父母有一方患有腰椎間盤突出,子女患病的可能性增大。妊娠時(shí)體重增加,且集中在腹部,會增加腰椎的負(fù)荷。外傷、體力活動、打高爾夫球等也會對椎間盤造成很大的壓力。

　　短期誘因是腰椎間盤突出的直接觸發(fā)因素,以下5個(gè)尤其需要注意。

　　1、腹壓增高:劇烈咳嗽、便秘時(shí)用力排便等。

　　2、腰姿不當(dāng):當(dāng)腰部處于屈曲位時(shí),如突然旋轉(zhuǎn)。

　　3、突然負(fù)重:在未有充分準(zhǔn)備時(shí),突然使腰部負(fù)荷增加。

　　4、腰部外傷:急性外傷時(shí)可波及纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu),而促使已退變的髓核突出。

　　5、職業(yè)因素:如司機(jī)長期處于坐位和顛簸狀態(tài),易誘發(fā)椎間盤突出。
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