鍛煉臂肌肉最有效的方法
鍛煉臂肌肉最有效的方法
在這個(gè)男人看臉、女人看肌肉的時(shí)代，練就一身強(qiáng)壯的肌肉，增強(qiáng)自己的力量，無(wú)疑是可以增加魅力的，那么如何鍛煉全身的肌肉呢?今天小編為大家推薦鍛煉臂肌肉最有效的方法。
鍛煉臂肌肉最有效的技巧
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。
弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動(dòng)作來(lái)做的，這個(gè)是增加胸大肌最主要的動(dòng)作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。
杠鈴平板臥推：采用中等重量，這個(gè)是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的臥推：做4組，由于杠鈴是主要的增肌肉的動(dòng)作，因此先做杠鈴的。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
雙杠：這個(gè)動(dòng)作主要是用來(lái)鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓(xùn)練
腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練，腹直肌分為上部和下部?jī)刹糠值?。腹肌也是屬于耐力肌群，更是需要多次?shù)的去刺激才能有效果。
卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動(dòng)作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車：鍛煉整個(gè)腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力，讓腹部帶動(dòng)大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。
平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。
減手臂最有效的方法
1、做負(fù)重?cái)[臂運(yùn)動(dòng)減手臂
直立,雙手握住一本有一定重量的書(shū)。將書(shū)握在胸前,收緊手肘貼近身體兩側(cè)。手臂向下擺到大腿,然后向上舉到肩膀的高度,手臂向內(nèi)彎曲,如圖所示。然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30秒,然后再將動(dòng)作的順序反過(guò)來(lái)做30秒。然后深呼吸30秒放松。
2、舉啞鈴坐姿臂屈伸減手臂
雙手握住一個(gè)啞鈴,重量不用很重,要保證一組能做15-20次。身體坐在椅子上,雙腳自然踩在地面上,與肩同寬。腰腹收緊挺胸抬頭,雙手舉過(guò)頭頂,伸直。然后小臂彎曲啞鈴慢慢在頭后面下放,大臂加緊保持不動(dòng),啞鈴放到小臂與地面平行即可,再慢慢還原,直到把手臂伸直,這算一次。
3、做俯臥撐減手臂
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)手臂的肌肉,加速血液循環(huán)功能,自然而然加快脂肪的燃燒,我們先趴在地上,兩手撐著地面,雙手和肩同寬,手指朝向身體的外側(cè),整個(gè)身體的狀態(tài)就好像在做俯臥撐。然后兩手手肘彎曲,一起把身體中心移向右邊,整個(gè)身體向右傾斜,接著把身體的中心移回中間,再往左,重復(fù)以上動(dòng)作,每次堅(jiān)持這樣運(yùn)動(dòng)5分鐘左右。
4、其它減手臂的方法
側(cè)臥,手肘成直角,大臂夾緊身體。以肘關(guān)節(jié)為中心,小臂向外旋轉(zhuǎn)。直到大臂感到酸酸的,然后停止,恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。然后換另一側(cè)側(cè)臥,換手臂再練習(xí)。每側(cè)手臂連續(xù)做3-4組。練習(xí)的時(shí)候大臂一定要夾緊身體哦。
站姿,雙臂向外打開(kāi),大臂和肩膀同高。肘部彎曲。雙手手指輕輕摸著肩膀。同時(shí)向前轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩20次,再向后轉(zhuǎn)動(dòng)20次,前后一次為一組,連續(xù)做3組。轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候速度要慢,讓手臂重復(fù)發(fā)力,這樣才能有效鍛煉手臂哦。
站立,抬頭挺胸收腹。手臂在兩側(cè)舉起。肘部彎曲,手肘成直角。慢慢向兩側(cè)打開(kāi),然后再合攏。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作三組,每組做12-15次。手臂合攏和打開(kāi)的時(shí)候,手肘都要保持直角,上臂和肩膀成直線。
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