腹肌輪鍛煉方法
腹肌輪鍛煉方法
在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹肌輪鍛煉方法。
腹肌輪鍛煉技巧
第一種健身方法(面壁訓(xùn)練法)
運(yùn)動(dòng)方式：
面壁訓(xùn)練是指人手拿腹肌輪面向墻壁，雙手平舉輪子置于墻壁上沿著墻壁向上推動(dòng)，同時(shí)身體要隨著輪子的推動(dòng)向上延伸，到達(dá)極限時(shí)再慢慢恢復(fù)到起初的姿勢(shì)，如此反復(fù)的訓(xùn)練即可達(dá)到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向墻面雙手舉起健腹器，在墻壁上來回推動(dòng)，身體隨之動(dòng)作最大限度的延伸、縮回，反復(fù)操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。訓(xùn)練部位：主要用來鍛煉上身肩部、胸部，是初學(xué)者入門時(shí)最容易上手的一個(gè)動(dòng)作了。對(duì)訓(xùn)練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可以采用。
第二種健身方法(跪姿訓(xùn)練法)
運(yùn)動(dòng)方式：
跪姿訓(xùn)練法聽名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪訓(xùn)練，雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復(fù)向前推拉健腹器，同時(shí)將身體最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反復(fù)操作。訓(xùn)練部位：對(duì)腹肌、腰部刺激最大，同時(shí)對(duì)手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉
第三種健身方法(站姿訓(xùn)練法)
運(yùn)動(dòng)方式：
首先兩腿分開略比肩寬，然后手持輪子向前推動(dòng)，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，盡量不要憋氣。訓(xùn)練部位：腰腹訓(xùn)練最為顯著，同時(shí)還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。
第四種健身方法(練小腿式)
運(yùn)動(dòng)方式：
鍛煉者坐在椅子上，兩腳踩著健腹器的手柄，用腳推動(dòng)健腹器，小腿盡量向前延伸，然后回到原位，如此反復(fù)操作。訓(xùn)練部位：可以瘦小腿、鍛煉小腿 的靈活性，想瘦小腿的美女們不防一試。
第五種健身方法(后背訓(xùn)練)
運(yùn)動(dòng)方式：
練習(xí)者坐在地上，將健腹器放在后背，雙手抓住健腹器的手柄來回推動(dòng)，同時(shí)，身體向后最大限度地延伸，然后回到原位。訓(xùn)練部位：鍛煉上身背部與肩部力量的同時(shí)也能拉伸肩部韌帶。
第六種健身方法(瑜伽式訓(xùn)練)
運(yùn)動(dòng)方式：
坐在地上，將兩腿分開成V字型，雙手抓住健腹器的手柄，身體向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。訓(xùn)練部位：輕度刺激手臂、胸部、腹部，適合女生、初學(xué)者。
第七種健身方法(胸肌訓(xùn)練動(dòng)作)
運(yùn)動(dòng)方式：
鍛煉者需擁有兩個(gè)健腹輪，原理就是做啞鈴臥推，但效果要比啞鈴臥推好很多，因?yàn)檫@樣做胸部要承擔(dān)整個(gè)上身的重量，難度較大，想練胸肌的朋友可以試試。訓(xùn)練部位：胸肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、大腿。
做腹肌輪腰疼的原因
一、姿勢(shì)不正確
在使用腹肌輪時(shí)，背部是向下凹陷的，臀部是撅起的，這個(gè)姿勢(shì)如果長(zhǎng)時(shí)間使用下來，是會(huì)對(duì)腰部造成大的沖擊，從而發(fā)生損傷，產(chǎn)生疼痛感。
腹肌輪正確使用方法：
1、首先我們從跪姿的動(dòng)作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部(和大腿)保持與地面垂直狀態(tài)。在這個(gè)動(dòng)作中，你的臀部絕對(duì)不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。
2、逐漸把身體往下降，在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個(gè)過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓(xùn)練健腹輪的時(shí)候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會(huì)過早地感覺到疲勞，甚至在到達(dá)地面之前就運(yùn)動(dòng)受傷。
3、如果你的訓(xùn)練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那么也許能夠更好地防止你動(dòng)作失控。
在運(yùn)動(dòng)中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果不能確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性，那么你可能會(huì)傷害到你的下背，你并沒有為這個(gè)邪惡的健腹輪鍛煉做好準(zhǔn)備。
4、向下運(yùn)動(dòng)的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時(shí)保持手臂緊張。當(dāng)你的身體沒有達(dá)到頂部時(shí)，不要呼氣。
最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓(xùn)練。更難的部分在于呼氣和貼近地面時(shí)的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態(tài)(站姿)。如果你很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被動(dòng)地保持住這種狀態(tài)，或者你只做到健腹輪半程動(dòng)作也可以。
二、強(qiáng)度過大
使用腹肌輪的過程中，腰部力量是不能少的，如果鍛煉強(qiáng)度過大的話，可能就會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉疲勞或拉傷，從而引發(fā)腰疼。
一般一天鍛煉3組，每組做5-7個(gè)，一共做7-20個(gè)左右合適。只是，如果剛開始使用健腹輪鍛煉的話，建議少一點(diǎn)，做1-2組即可，要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)，否則身體受不了，也容易受傷。
還有，一天的鍛煉時(shí)間最好是控制在10-30分鐘，即每組鍛煉之間的休息時(shí)間不能過長(zhǎng)，組與組之間的休息時(shí)間保持在2分鐘以內(nèi)效果為好。
三、腹部力量不足
本身的腹部力量不足，特別是腹直肌力量不夠的話，在鍛煉過程中不能夠很好的收緊腹部，拉直軀干，臀部會(huì)下墜，使得腰部成彎曲狀態(tài)，從而腰部要承擔(dān)很大的壓力，就會(huì)帶來疼痛。
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2.腹肌輪使用方法