鍛煉時呼吸方法
鍛煉時呼吸方法
許多健身者在運動的過程中往往忽略了呼吸的重要性，有時候正是呼吸的錯誤讓我們無法進步。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉時呼吸方法。
鍛煉時呼吸技巧
無氧運動的呼吸
器械鍛煉時，做輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然后動作開始，到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿,然后反復(fù)進行動作的同時有規(guī)律的呼吸。
如果做一組強度很大的練習(xí)時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節(jié)奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最后一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。
無氧運動呼吸的形式是采用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現(xiàn)，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。
無氧運動的增肌方案
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補充100克食物。
有氧運動的呼吸
人們在進行有氧運動(跑步、單車等)的時候，有一段時間出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、運動頻率減慢，情緒低落的現(xiàn)象。這是由于運動過于激烈，吸進的氧氣不能滿足機體的需求，造成了缺氧的現(xiàn)象，運動醫(yī)學(xué)上將這種現(xiàn)象稱之為“極點”。有效改善這種感覺的方式是通過深吸氣，吸入更多的氧氣被機體利用后，這種感覺也會隨之慢慢消失。相對的是深吸氣后要深呼氣，保持有節(jié)奏的呼吸狀態(tài)。這樣有氧運動會堅持更久，提高心肺功能、減脂才更有效。
有氧運動的呼吸形式開始時可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運動的進行，“極點”出現(xiàn)時和以后的時間可以用口和鼻同時呼吸，使機體獲得充足的氧氣，延長運動時間，也同時提高了運動表現(xiàn)。
跑步的呼吸方法
錯誤的跑步呼吸方式會導(dǎo)致跑步時上氣不接下氣，不但會影響跑步質(zhì)量，而且會對身體的氣體交換產(chǎn)生阻礙。
工具/原料
舒適透氣的運動服、運動鞋。
方法/步驟
控制跑步速度：對于非運動員而言，我們的目標(biāo)并不是訓(xùn)練爆發(fā)力，而是鍛煉身體。爆發(fā)力的訓(xùn)練會使體內(nèi)產(chǎn)生過多乳酸，對身體造成一定的傷害。所以，慢跑式的有氧運動步伐為一種較好的跑步方式。
跑步時呼吸一定要平穩(wěn)：跑步時，雙腳步伐的節(jié)奏與呼吸節(jié)奏要相互協(xié)調(diào)，一般而言，可以采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
用鼻吸氣，口呼氣：這種方式，會避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態(tài)。
采用腹式呼吸法：眾所周知，瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的調(diào)節(jié)呼吸的方式。腹式呼吸就是所謂的氣入丹田(下腹部)的呼吸調(diào)節(jié)方式。學(xué)會這種呼吸方式，還是隨時隨地地運動自己的腹部，輕松甩掉腹部贅肉。
選擇合適的天氣：需要注意的是，霧霾天氣近來襲入全國，雖然晨跑是最有效的運動時間，但愛好跑步者也要注意早晨也是霧霾最嚴(yán)重的時候。所以，時刻關(guān)注天氣的變化，做好防范工作。
正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
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