腹肌鍛煉快速方法
腹肌鍛煉快速方法
腹肌不僅是男生追求的完美身材，現(xiàn)在很多女生也喜歡練腹肌。那么，鍛煉腹肌最有效的方法是什么?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹肌鍛煉快速方法。
腹肌鍛煉快速技巧
1、仰臥起腿
仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰臥起坐之后,在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動。先從左邊扭向右邊,然后再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達(dá)到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標(biāo)肌肉:前臂屈指肌。動作要領(lǐng):坐姿將小臂置于瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
3、卷腹
主要目標(biāo)肌肉:腹直肌。協(xié)作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領(lǐng):仰臥,雙手虛扶頭兩側(cè),兩小腿至于瑞士球上,腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負(fù)重若干,20次每組,共4組。
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當(dāng)伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
5、仰臥飛鳥
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當(dāng)伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
6、球上俯臥撐
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著,控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當(dāng)伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
練腹肌什么時候練最好
練腹肌的最佳時間是午后3點(diǎn)到5點(diǎn)。因為午后3點(diǎn)到5點(diǎn)這時是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練,或是一些運(yùn)動鍛煉等,最好的時候都是午后,這時效果是最好的。
不宜空腹練腹肌。不管是選擇什么時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯后練。
因為人在進(jìn)行劇烈運(yùn)動時,會促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對健康有害。特別是早晨血糖正處于低水平時刻,運(yùn)動會消耗大量的血糖,特別容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。
鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續(xù)的運(yùn)動刺激,前段時間的運(yùn)動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。
鍛煉腹肌的注意事項
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多余的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動把腹部多余贅肉減去之后,再開始進(jìn)行腹肌鍛煉。
注意先做熱身運(yùn)動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
注意動作的質(zhì)量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關(guān)鍵是動作標(biāo)準(zhǔn)與否,如果不注意鍛煉動作的質(zhì)量,那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質(zhì)量的動作是需要腹肌全程出現(xiàn)緊張狀態(tài)。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進(jìn)行鍛煉而注重飲食的話,那么腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物,保證營養(yǎng)的均衡。
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