跑步機(jī)慢跑減肥的正確方法
家備一臺(tái)跑步機(jī)是不錯(cuò)的選擇，在跑步機(jī)上跑步健身又減肥，那你知道正確使用跑步機(jī)減肥嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)跑步機(jī)慢跑減肥的正確方法。
跑步機(jī)慢跑減肥的正確技巧
第一階段：熱身10分鐘進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)
先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用。
同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開(kāi)始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步。
第二階段：慢跑20分鐘激活每一塊肌肉
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)x40%
速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)
坡度：0度-10度
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái)，是何等暢快。同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。
第四階段：平穩(wěn)減速10分鐘身體逐漸放松
時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘
心率：(220-年齡)×30%
速度：6公里/小時(shí)
坡度：30°-10°-0°
跑步機(jī)慢跑減肥的小妙招
1.一到健身房就跑跑步機(jī)!
許多人因?yàn)榍蠛眯那?，一到健身房便立刻踏上跑步機(jī)跑步，但人體熱量消耗是有先后順序，先是醣類(lèi)再來(lái)才是脂肪;也就是說(shuō)，一開(kāi)始跑步并不會(huì)消耗脂肪，而是醣類(lèi)先，建議跑步前先進(jìn)行重量訓(xùn)練，等醣類(lèi)消耗差不多，再開(kāi)始跑步效果更好。
2.一次跑20分鐘!
從上面第一點(diǎn)可看出，脂肪要等到醣類(lèi)消耗差不多才會(huì)開(kāi)始，一般要消耗到脂肪約花上大約20分鐘，因此。比起短時(shí)間多次跑，不如次數(shù)少卻長(zhǎng)時(shí)間的跑步減肥效果好!
3.邊跑邊喝運(yùn)動(dòng)飲料!
市售的運(yùn)動(dòng)飲料350ml一罐熱量大約120大卡，有些甚至高達(dá)200大卡，而在跑步機(jī)上慢跑(時(shí)速8-9)一小時(shí)才消耗500卡。也就是如果喝完運(yùn)動(dòng)飲料，等于半小時(shí)都白跑了!建議喝白開(kāi)水、補(bǔ)充水份最健康。
4.快跑到暴汗氣喘才有效!
跑步機(jī)上快跑，跑的大汗淋漓，氣喘吁吁，但如果時(shí)間不長(zhǎng)，仍不會(huì)消耗脂肪，而且快速跑步，氧氣供應(yīng)不足，人體便只能進(jìn)行無(wú)氧供能，這時(shí)脂肪是無(wú)法參與，唯有低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪最給力。
5.晨跑也會(huì)出錯(cuò)!
晨跑是不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)，由于經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)醣類(lèi)已經(jīng)有所消耗，此時(shí)慢跑，有利于消脂。但小提醒千萬(wàn)不要空腹跑，也不要在晨跑之后大吃，這樣都不利瘦身。
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