腹肌的女生鍛煉方法
當(dāng)大多數(shù)的女人致力于擠胸時,一道完美的11字腹肌可以為你增添無窮魅力。那么女人如何練出完美腹肌呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹肌的女生鍛煉方法。
腹肌的女生鍛煉技巧
1、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
練出完美腹肌小妙招
1、標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習(xí)時許多人喜歡把手放在頭后,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌并無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘,手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn),直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。
腹肌的女生鍛煉妙招
1、深蹲
深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個下肢肌肉,它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉,甚至對內(nèi)分泌也有作用,能促使身體各種激素的分泌。
沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿與地面平行甚至更低,這樣能更好的刺激到臀大肌,若蹲,請深蹲。
膝蓋不能超過腳尖,超過越多,對作用于臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直,那膝蓋不超過腳尖就很難做到,要想不超過腳尖,必然要上身前傾。從這方面看,腰與膝蓋是一對矛盾體,關(guān)鍵看你的取舍。深蹲時一定要挺直腰背,身體不要過分前傾,那樣會造成額外的壓力。
不論下蹲還是站起,都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同!腳尖絕對不應(yīng)該朝向正前方!也就是雙腳不要平行,要外八,其實你正常的蹲下去根本不會平行的,不信你試試。
深蹲前一定要熱身,潤滑開膝關(guān)節(jié),有些人一蹲下膝蓋就響,不管怎么熱身它都響,在這里,只要你充分熱身了,關(guān)節(jié)還響,如果不疼的話,就不要管它了,這是生理性彈響,可能是缺乏潤滑液,你慢慢的開始訓(xùn)練后,他就不會響了。
站距大于肩寬比較好,當(dāng)然也可以小于肩寬,刺激大腿其他部位,但重量不宜過大。
2、站姿直腿上擺
拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。
背對腿舉機(jī)站立,做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負(fù)重,腳后跟處是力點。練習(xí)腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。
3、仰臥橋式挺臀
是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
上挺臀部時,盡量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移,而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中,保持腹肌處于收縮狀態(tài)。動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
4、仰臥頂臀
和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。仰臥,使上背靠著箱子或者長凳,屈膝,雙腳著地,腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
呼氣,保持你的腹肌處于收縮狀態(tài),收縮臀大肌,并向上挺起臀部,盡可能抬到最高,停留1-2秒。吸氣,慢慢恢復(fù)到原位,重復(fù)。
5、跪姿屈膝抬腿
簡便易行,效果良好。如果將小腿伸直,可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉,如果保持屈膝,就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末,可增加或限制動作的幅度,可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度,和更好的訓(xùn)練效果,可在踝部捆扎沙袋。
6、屈膝硬拉
雙腳呈八字形站立,杠鈴放于體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或?qū)捰诩纾^稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然后屈膝,緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致,提鈴時切不可含胸弓背,腰背要繃緊,抬頭,上體始終保持張緊狀態(tài)。
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