在家里也能健身的方法
減肥不一定要去健身房,找到好的方法,在家也能進(jìn)行完整的健身計劃。下面由學(xué)習(xí)啦小編為您帶來的在家里也能健身的方法,希望對各位有所幫助。
在家里也能健身的方法(一)
1、直立身體,雙手叉腰,右腿往前邁一步,緩緩降低身體,讓大腿和小腿形成90度角,接著回到起始動作,換一條腿進(jìn)行。
2、站直身體,雙腳和臀部一樣寬,抬起雙手,用手觸碰耳后,手肘要和身體平行,接著緩緩彎曲膝蓋下蹲,接著盡力跳起,再回到半蹲的姿勢。
3.用雙手與腳尖將身體支撐起,身體與雙手保持筆直,接著上半身的高度降低,直到快接近地面,停頓一會兒,再把手撐直。
4.站直身體,緩緩彎曲膝蓋,讓雙手觸碰到地面,接著迅速用手支撐上半身,雙腳往后跳,伸直,形成俯臥撐的姿勢,保持身體筆直,接著迅速回到初始動作。
5.兩腿張開,腳尖往外,雙手叉腰,緩緩把上半身往下移,直到大腿和地面平行,停頓一會兒,接著緩緩回到初始姿勢。
6.站直身體,將雙腳和肩一樣寬,雙手往上高舉,手掌打開,接著把腳后跟跳起來。
7.先進(jìn)行伏地挺身的姿勢,接著把右手往上抬起伸直,用左手與左腳斜著支撐起全身,眼睛看向天花板,讓身體形成一個T型,停頓3秒鐘,回到初始姿勢,接著換一邊做。
8.在地板上坐著,彎曲膝蓋,并攏雙腳抬起離開地面,身體往后靠,和地面形成45度角,雙手合掌,伸直手臂,緩緩把上半身往右轉(zhuǎn),接著再向左轉(zhuǎn)。
在家里也能健身的方法(二)
1:腹肌:練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。
可以適當(dāng)增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
2:胸?。浩教桑e杠鈴,重量以自己的情況為準(zhǔn)。每組10個,每次3-5組。俯臥撐,每組30個,做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做,根據(jù)自己的情況,3-5組,啞鈴每組50個,臂力器,拉力器每組15個。 4:飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
在家里也能健身的方法(三)
1.俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸圍,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2.二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌,以增加手部氣力。15個一組,做三組。
3.扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的贅肉,使腿的外形也更好看。15個一組,做三組。
4.俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加氣力不說,還能削減背部贅肉,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內(nèi)收。12個一組,做三組。
5.坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此削減腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
6.俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強(qiáng)腰部氣力,15個一組,做三組。