男性肌肉健美鍛煉方法
結(jié)實(shí)的肌肉讓你的男人味具顯!下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的男性肌肉健美鍛煉方法,希望對大家有所幫助。
男性肌肉健美鍛煉方法:念動一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
男性肌肉健美鍛煉方法:大重量、低次數(shù)
健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。
研究表明:1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯。
10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn)。
30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢姡?-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
男性肌肉健美鍛煉方法:高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
男性肌肉健美鍛煉方法:頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。
它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。
男性肌肉健美鍛煉產(chǎn)生酸痛分類:
急性酸痛
肌肉在運(yùn)動中或運(yùn)動剛結(jié)束后的一段相當(dāng)短的時間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關(guān),在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除,而堆積在肌肉中,進(jìn)而刺激到痛覺受納器。
在停止運(yùn)動后的一分鐘左右即完全恢復(fù)。 肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在練習(xí)后的24-48小時之間。
肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān),離心收縮最輕易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。
肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時,肌力明顯下降。
肌肉慢性酸痛的原因:
1、肉損傷而起。2、肌肉的反復(fù)性抽筋而起。3、肉的結(jié)締組織受傷(如肌腱)而起。
遲發(fā)性肌肉酸痛
在運(yùn)動后數(shù)小時到24小時左右才出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象,通常肌肉酸痛的持續(xù)時間在一至三天左右。
遲發(fā)性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結(jié)締組織異常所引起,不過,一般認(rèn)為結(jié)締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。
較少使用或練習(xí)的肌肉,忽然進(jìn)行激烈或過度反復(fù)的活動,輕易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛,預(yù)防的最佳方法是以漸進(jìn)的方式進(jìn)行肌肉活動,使肌肉能夠負(fù)荷將進(jìn)行的繁重或多次反復(fù)運(yùn)動。