用什么最簡(jiǎn)單方法減肥
用什么最簡(jiǎn)單方法減肥
在減肥的道路上，有什么簡(jiǎn)單的方法可尋覓嗎?其實(shí)真的有，下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享用什么最簡(jiǎn)單方法減肥，希望對(duì)大家有幫助!
用最簡(jiǎn)單方法減肥(一)
走速7級(jí)
如果你一路上都像散步一樣慢慢晃，效果可是會(huì)讓你大失所望喔!專家說(shuō)，你必須控制走路的速度在一定的水準(zhǔn)。將身體輕松或疲累的程度分成10級(jí)來(lái)說(shuō)，如果躺在床上休息不動(dòng)是第“1”級(jí)，第“10”級(jí)是精疲力竭。健走的速度應(yīng)該維持在第“7”級(jí)，那種感覺(jué)是……你的呼吸加快了，已經(jīng)開(kāi)始流汗，但是還是可以開(kāi)口說(shuō)話，不至于上氣不接下氣。
縮小步伐
許多人加快走路速度時(shí)習(xí)慣加大步伐，其實(shí)這是錯(cuò)誤的方法，你應(yīng)該在這時(shí)稍微縮小每步的距離。
換地方走
知道嗎?不同的路面也能給身體不同的刺激喔!如果你習(xí)慣在柏油路或是跑步機(jī)上走路，不妨換換沙灘、草地、甚至石子路。專家說(shuō)，這樣可以讓你每小時(shí)多消耗60卡熱量。
增加負(fù)重
背背包(請(qǐng)選擇能完全服貼在胸背上的專業(yè)運(yùn)動(dòng)或登山背包)!在身上增加重量雖然有效，不過(guò)也不能沒(méi)限度的亂背一通，專家建議，不能超過(guò)自己體重的20%，否則就會(huì)傷害到腰背部。
手臂擺動(dòng)
為了要均衡地運(yùn)動(dòng)到全身，健走時(shí)要手腳并用，但是并不需要使勁地甩高手臂，你的手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后15-20公分，向前到胸 部的高度即可。
競(jìng)走技巧
你看過(guò)競(jìng)走比賽吧?有研究指出，競(jìng)走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。不妨試試?踏出每一步時(shí)，順勢(shì)移動(dòng)你的臀部，以這個(gè)力量將身體往前推，再接著踏出另一步。走路時(shí)，你不必全程都用這種方式。你可以用前面第1-11項(xiàng)說(shuō)的方法健走幾分鐘，再穿插幾分鐘加強(qiáng)臀部的競(jìng)走方式，效果也很好。
交叉訓(xùn)練
有什么方法能讓你用同樣的時(shí)間健走，能消耗更多卡路里，但又不會(huì)讓你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的沖刺。例如，用原來(lái)的速度每走5分鐘，就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續(xù)幾周做下來(lái)，你已經(jīng)覺(jué)得很輕松了，可以改為穿插沖刺30-60秒。
用最簡(jiǎn)單方法減肥(二)
1.步行
任何健身項(xiàng)目都應(yīng)該包括對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時(shí)間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。
紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說(shuō)：“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運(yùn)動(dòng)，減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說(shuō)：“剛開(kāi)始的時(shí)候并不要求你離開(kāi)沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走，對(duì)于初學(xué)者，在初級(jí)階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10分鐘，然后逐步過(guò)渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，每次增加的時(shí)間最好不要超過(guò)5分鐘。”另一點(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長(zhǎng)步行的距離。
快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來(lái)正視前方，后背挺直，手臂自然擺動(dòng)。
2.間歇訓(xùn)練
不論你是一剛加入健身行列的新手，還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。
科頓說(shuō)，“例如在快步走的過(guò)程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng)，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)。”間歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1~2分鐘，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來(lái)確定)。
3.深蹲
健身時(shí)必須包含力量訓(xùn)練，科頓說(shuō)：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的健身方法，深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說(shuō)，“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r(shí)讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，所以它是一種非常簡(jiǎn)單有效的健身方法。”不過(guò)，彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)。他說(shuō)：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范，如果你的動(dòng)作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了。”
規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是：兩腿分開(kāi)與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(圖2)，上身幾乎與小腿平行?？祁D說(shuō)：“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)。”哥布林建議說(shuō)：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過(guò)哪兒并沒(méi)有椅子而已。”
用一個(gè)椅子來(lái)幫助練習(xí)可能會(huì)很有效。開(kāi)始的時(shí)候拿來(lái)一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)坐到椅子上，再?gòu)囊巫由掀鹕碚玖?。一旦你覺(jué)得掌握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身，最后在沒(méi)有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。
很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時(shí)候感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。
4.弓步
跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動(dòng)，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會(huì)比深蹲更有效地改善平衡能力。
規(guī)范的的動(dòng)作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長(zhǎng)的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。
彼得森說(shuō)：“感覺(jué)身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。”
如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步或反向弓步等。
5.俯臥撐
如果動(dòng)作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森說(shuō)：“我非常喜歡俯臥撐，它的動(dòng)作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時(shí)，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定。”
俯臥撐適合任何運(yùn)動(dòng)水平的健身人群，對(duì)于一個(gè)剛開(kāi)始接觸俯臥撐或體力不好的人來(lái)說(shuō)，你可以從手撐在廚房柜臺(tái)的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是：面向地板，兩只手撐開(kāi)的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會(huì)讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動(dòng)，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來(lái)放低或撐起身體，整個(gè)過(guò)程中要保持軀干穩(wěn)定。
當(dāng)然，等到技術(shù)動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個(gè)身體呈俯臥撐姿勢(shì)，做完一個(gè)俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢(shì)后收回，再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中要保持臀部不會(huì)隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。
用最簡(jiǎn)單方法減肥(三)
仰臥起坐
誰(shuí)都希望能擁有沒(méi)有贅肉的腹部。只要技術(shù)動(dòng)作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐(以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動(dòng)作)就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)理想的一個(gè)非常好的健身方法。
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板。
千萬(wàn)不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過(guò)猛時(shí)拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣，并保持兩肘分開(kāi)置于頭部?jī)蓚?cè)離開(kāi)你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開(kāi)。
彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因?yàn)槿绻麑㈦p腳平放在地板上時(shí)，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動(dòng)作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時(shí)弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。
如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部?jī)蓚?cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)上，起身時(shí)脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。
科頓說(shuō)：“在起身之前，你應(yīng)該想象自己會(huì)呈一個(gè)扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會(huì)讓腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個(gè)平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會(huì)鍛煉到腹部肌肉，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會(huì)消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。
俯身劃船
俯身劃船是另一種簡(jiǎn)單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)。
俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：兩腳與肩同寬站開(kāi)，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個(gè)姿勢(shì)有困難的話，可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來(lái)分擔(dān)體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個(gè)位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。初學(xué)者應(yīng)以安全為主，負(fù)重不宜過(guò)大。
看了用什么最簡(jiǎn)單方法減肥的人還看：