幾種強(qiáng)迫癥的自我排解方法
幾種強(qiáng)迫癥的自我排解方法
雖然由于現(xiàn)在的工作和生活等原因許多人的精神壓力都比較大,但是如果我們能做好自我排解,那么就能有效的避免這一問題的發(fā)生,那么對于強(qiáng)迫癥來說該如何自我排解呢?下面是小編為你推薦強(qiáng)迫癥的自我排解方法,希望能幫到你。
強(qiáng)迫癥的自我排解方法
1.確定自己的恐懼線索:首先為外在線索,大多數(shù)強(qiáng)迫癥朋友恐懼他周圍環(huán)境中的某個事物,比如某物體、人或者情境。如某一強(qiáng)迫洗澡的朋友,經(jīng)過分析其實自己恐懼的是愛滋病病毒,害怕自己攜帶這種病毒并傳染給家人。所以每次從外面回來必須長時間的洗澡。這里,愛滋病病毒就是他外在的恐懼線索;其次為內(nèi)在線索,一些讓人感覺羞恥或者厭惡的內(nèi)在想象、沖動或者是一些抽象的想法,也能引起人的焦慮和痛苦。這一類就是內(nèi)在的恐懼線索。比如,想傷害自己或親人的沖動,開車時想撞人的沖動,不反復(fù)的去做某一動作就會有災(zāi)難性的后果發(fā)生等等。外在線索和內(nèi)在線索并不一定同時存在于一個人身上,有些人只有外在線索,有些人只有內(nèi)在線索。
2.嚴(yán)格控制儀式行為的發(fā)生:強(qiáng)迫思維讓人產(chǎn)生痛苦,儀式行為則能減少這種痛苦。如強(qiáng)迫洗手和反復(fù)檢查的朋友,其痛苦和焦慮在實施了儀式行為之后獲得緩解,結(jié)果就認(rèn)為這種儀式行為是緩解焦慮和痛苦的唯一有效的方法。從而使儀式行為得以固著和發(fā)展。這一步驟的目的是打破這種儀式行為與緩解痛苦之間的錯誤連接,使人體驗到并相信不實施這種儀式行為其痛苦和焦慮也能得到緩解。處在焦慮和痛苦的情境中,你會想通過儀式行為來緩解這種焦慮和痛苦。這時要靠自己的意志力或他人的幫助來阻止儀式行為的發(fā)生,這樣反復(fù)練習(xí)你會發(fā)現(xiàn),其實不進(jìn)行儀式行為焦慮和痛苦也會緩解。最終使儀式行為不再出現(xiàn)。
3.確定自己的儀式行為:儀式行為是為了減輕由強(qiáng)迫思維帶來的焦慮和痛苦而采取的一種儀式性的行為。儀式行為可以分為外顯行為和內(nèi)隱行為,外顯儀式行為比較好識別,如反復(fù)洗手,反復(fù)洗澡,反復(fù)檢查等等;內(nèi)隱遺失行為識別起來相對困難,如某人沒有外顯的反復(fù)檢查鎖門的行為,但每次鎖門后他都不放心,這時就會在頭腦里數(shù)1、2、3、4、5,數(shù)3遍以后就認(rèn)為好了,門已經(jīng)鎖好了。這種在頭腦里數(shù)數(shù)的思維就是他內(nèi)隱的儀式行為。
4.確定恐懼等級:面對一個情境或事物一點都不恐懼,記0分,極度恐懼記100分。把第一步所確定的恐懼線索依次打分,然后把恐懼線索按得分高低進(jìn)行排序,每十分一個等級。
5.進(jìn)行系統(tǒng)脫敏:使自己反復(fù)地長時間暴露于恐懼的想法和情境中,這樣會給自己提供豐富的信息,打破原來的錯誤連接,矯正一直持有的負(fù)性評價,最終促進(jìn)自己對先前的威脅性刺激形成習(xí)慣化。使自己體驗到并相信你所恐懼的東西并不是你所想象的那樣可怕,后果也并不是他們所想象的那么嚴(yán)重。最終建立正常的行為反應(yīng)模式。
6.阻止回避行為:通常情況使人暴露在其恐懼的情境中,會讓人感覺到焦慮和痛苦,所以極力回避這種環(huán)境。這時必須靠自己的意志力或其他人的幫助來阻止回避行為的發(fā)生,只要在恐懼的情境中暴露的時間足夠長,這種焦慮和痛苦就會緩解。經(jīng)過反復(fù)大量的脫敏并阻止回避行為的發(fā)生,最終對這類情境就不再恐懼,建立正常的行為模式。
預(yù)防強(qiáng)迫癥的方法
1、不要過分追求完美,強(qiáng)迫癥患者的另外一大特點就是,經(jīng)常喜歡將一個小事情方大化,因此在思考問題時要學(xué)會接納他人,不要鉆牛角尖,學(xué)會適應(yīng)環(huán)境,而不要刻意改變環(huán)境。
2、注意自己的心理健康,要想預(yù)防強(qiáng)迫癥,在日常生活中要注意自己的心理健康培養(yǎng),努力學(xué)習(xí)對付各種壓力的積極方法和技巧,增強(qiáng)自信,不回避困難,培養(yǎng)敢于承受艱苦和挫折的心理品質(zhì),是預(yù)防的關(guān)健。
3、如果不能進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的話,就要有請心理醫(yī)生來進(jìn)行治療。如:行為治療、認(rèn)知治療、精神分析治療等療法,可逐漸減少患者重復(fù)行為的次數(shù)和時間。
4、改掉不良的個性,從強(qiáng)迫癥的病因來看,很多患者都有不良的個性,如過分追求完美、猶豫不決、謹(jǐn)小慎微、固執(zhí)等,要是具備了這些不良的個性特征,那就需要注意避免個性的持續(xù)發(fā)展,造成嚴(yán)重的情況出現(xiàn)。
5、要學(xué)會享受過程,不要過分來看中結(jié)果,在日常生活中要抱著一種欣賞感受,體驗快樂的心情和熱情去做事。對自己的個性特點和所患疾病有正確客觀的認(rèn)識,對現(xiàn)實狀況有正確客觀的判斷,丟掉精神包袱,從而減輕不安全感。
強(qiáng)迫癥的癥狀
強(qiáng)迫意向
在某種場合下,出現(xiàn)一種明知與當(dāng)時情況相違背的念頭,明明不情愿卻不能控制。如母親抱小孩走到河邊時,突然產(chǎn)生將小孩扔到河里的想法,雖未發(fā)生,但卻造成十分緊張、恐懼的心理。
強(qiáng)迫檢查
對明知已做好的事情不放心,反復(fù)檢查,如反復(fù)檢查已鎖好的門窗,反復(fù)核對已寫好的賬單、信件或文稿等。
強(qiáng)迫儀式動作
在日?;顒又埃纫鲆惶子幸欢ǔ绦虻膭幼?,如睡前要按一定程序脫衣、鞋并按固定的規(guī)律放置,否則感到不安而重新穿好衣、鞋,再按程序脫。
強(qiáng)迫性窮思竭慮
對自然現(xiàn)象或日常生活中的事件進(jìn)行反復(fù)思考,明知毫無意義,卻不能克制,如反復(fù)思考:“房子為什么朝南而不朝北。”
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