中老年人最好的健身方法
中老年人最好的健身方法
養(yǎng)生是頤養(yǎng)生命、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病,從而達(dá)到延年益壽的一種活動(dòng)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您帶來(lái)的中老年人最好的健身方法,希望對(duì)大家有所幫助。
中老年人最好的健身方法:快走
在春意初露的日子里,快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)于平常缺少鍛煉的人來(lái)說(shuō),剛開(kāi)始就練跑步可不太科學(xué),容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊。快走就不同了,在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議,一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000卡的熱量,這正好與步行一萬(wàn)步所耗熱量相當(dāng)。
注意事項(xiàng):準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋,做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng),漫步5分鐘之后,就可加快步伐了。走路速度較快的人,每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬(wàn)步的量需要1.5小時(shí),可以分次完成,每次至少應(yīng)快走30分鐘。
中老年人最好的健身方法:扭動(dòng)肩部
1.站立,患肩側(cè)手握門框,逐漸下蹲,用自己的身體重量來(lái)牽拉肩關(guān)節(jié),反復(fù)數(shù)次。動(dòng)作的次數(shù)、強(qiáng)度應(yīng)量力而行,循序漸進(jìn),但在嚴(yán)重疼痛期輕做、少做為宜。
2.取立正姿勢(shì),兩腳分開(kāi)與肩同寬。把一條長(zhǎng)毛巾搭在肩上,患肢放于背后,雙手抓緊毛巾的兩端,健肢在胸前用力向前下方拉,然后患肢再拉回,反復(fù)拉動(dòng)如擦背狀,次數(shù)不限。
3.兩腳開(kāi)立,距離與肩同寬,兩臂下垂。屈肘上提,兩掌與前臂相平,提至胸前與肩平,掌心向下;兩掌用力下按,至兩臂伸直為度。
4.上提時(shí)肩部用力,下按時(shí)手掌用力,肩部盡量放松,動(dòng)作宜慢。
中老年人最好的健身方法:登山
春天近山,夏日親水。在陽(yáng)光明媚、空氣清新的春天里,登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),山中的空氣異常新鮮,對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平,有益于改善人體的平衡功能,增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力,尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá),增強(qiáng)肢體靈活度。另外,在山巔之上極目遠(yuǎn)眺,可以解除眼部肌肉的疲勞,還可使緊張的大腦得到放松和休息。
注意事項(xiàng):登山一般選擇在清晨,但強(qiáng)度不宜過(guò)大,以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進(jìn),要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí),要放松一下,使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分,以盡快減輕疲勞感、恢復(fù)體力。