健康的增肥不是單靠增大食量就能達(dá)到的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您帶來的健康增肥的方法，希望對(duì)大家有所幫助。

　　健康增肥的方法：力量訓(xùn)練

　　1.力量訓(xùn)練為主，低運(yùn)動(dòng)量，高強(qiáng)度

　　當(dāng)然首先你要會(huì)力量訓(xùn)練的動(dòng)作，如果你連動(dòng)作都不會(huì)，先把目標(biāo)放放，磨刀不誤砍柴工，沒有標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的基礎(chǔ)，不僅無用還傷身。體瘦新陳代謝快，基代高，避免在運(yùn)動(dòng)中消耗更多的熱量，所以不建議各位長時(shí)間，多組數(shù)多次數(shù)完成相應(yīng)的動(dòng)作，保證一個(gè)動(dòng)作有1-2組熱身組(小重量活動(dòng)關(guān)節(jié))，3-4組正式組8-12RM，其中1-2組大重量組4-6RM就夠了，所謂高強(qiáng)度也就是大重量(有小伙伴進(jìn)行保護(hù)輔助最好，沒有的話記得要加自行保護(hù)裝置，每個(gè)器械上都有)

　　補(bǔ)充：差點(diǎn)忘記一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是為了大重量而發(fā)力，應(yīng)該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量，比如說臥推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能確切的感受到胸大肌發(fā)力，而沒有使動(dòng)作變形，就樣的重量對(duì)于我來說就可以是有效的大重量訓(xùn)練了。

　　2.分化部位訓(xùn)練，保證單一部位得到充分刺激

　　小編曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，不是不對(duì)，只是肌肉的生長就是要達(dá)到超量恢復(fù)的目的，而不是為了消耗更多的熱量，單一部位得不到充分刺激，無法使恢復(fù)達(dá)到超量，與目的相悖，所以重點(diǎn)因該把肌群進(jìn)行分解，當(dāng)天進(jìn)行單一部位的訓(xùn)練。

　　3.訓(xùn)練以大肌肉群復(fù)合動(dòng)作為主

　　視覺這個(gè)東西肯定是直觀看整體，而沒人單看你某一個(gè)部位，每天只進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，難不成你見人就脫衣服么?或者單練彎舉，以期望二頭肌更發(fā)達(dá)?見人就露胳膊?況且，身體得不到充分的刺激，肌肉也不會(huì)生長，所以要發(fā)展大肌肉群，讓身體在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下得到充分的刺激，同時(shí)身體激素荷爾蒙也會(huì)提升(之前的內(nèi)容說過)，逐漸會(huì)對(duì)營養(yǎng)的吸收變好，形成良性循環(huán)。想不長肉都難。

　　4.減少有氧運(yùn)動(dòng)，但不是說完全放棄

　　過多有氧阻礙肌肉的發(fā)展，注意是過多，但也不是說完全不做，心肺功能是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，有些人會(huì)有體會(huì)，做一點(diǎn)力量就會(huì)呼吸困難，缺氧，所以合理的有氧會(huì)成為你的助力，一周可以安排1-3次的有氧運(yùn)動(dòng)，形式不限，但時(shí)間把控在30分鐘以內(nèi)。

　　5.減少你的總運(yùn)動(dòng)量，讓肌肉得到充分修復(fù)和生長

　　有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一周7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一周的訓(xùn)練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓(xùn)練，都充分的讓肌肉得到刺激。

　　健康增肥的方法：食譜

　　增肥食譜一

　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

　　07：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。

　　10：00 蘋果1個(gè)

　　12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)。

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。

　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)。

　　19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。

　　22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

　　蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　水果： 蘋果，橙，桃。

　　增肌品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。

　　少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。 建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。 另外，保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。

　　增肥食譜二

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個(gè)(兩全蛋，兩蛋白)。

　　加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯。

　　午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。

　　加餐14:30，蛋白兩個(gè),香蕉一根，牛奶200ml。

　　訓(xùn)練16:00。

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。