鍛煉增胖方法
鍛煉增胖方法
瘦人還在為增胖而煩惱嗎?下面小編帶你用鍛煉的方式增胖,歡迎各位閱讀!
鍛煉增胖方法
瘦人鍛煉主要的基本要求標準就是,簡單的增肥運動、加長訓練的時間、運動的力度、還有就是配合日常的飲食。
每周鍛煉三次,或每隔一天鍛煉一次,每次約60-90分鐘,以后逐步延長。
每次鍛煉應包括準備(暖身)活動(約10分鐘);鍛煉性活動(45-70分鐘);整理(放松)活動(5-10分鐘)。
具有鍛煉性的運動可以分解動作來進行鍛煉,全身心的投入進去,使得整個身體都跟著運動起來。每組動作可分解進行一到四組,每次練習不可超過30組。
可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程,使鍛煉有所變化以增進效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種,可任選其一。
練上半身的排在前,練下半身的排在后;練下半身的排在前,練上半身的排在后;練大肌肉群的排在前,練小肌肉群的排在后;練小肌肉群的排在前,練大肌肉群的排在后。
鍛煉增胖方法:合理安排運動量
科學的健身才是我們所要追尋的。根據自身的身體狀況,合理安排運動量才是最重要的。
實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,"超量恢復"明顯,鍛煉效果極佳。
鍛煉增胖方法:注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是適度,切勿做力不能及的練習。
使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。