大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文
大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文
常言道:“生命在于運動”,步入大學(xué),更是需要德智體美的全面綜合發(fā)展。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文,希望對大家有所幫助!
大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文(一)
星期一
6:30
(1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強耐力)
(2)拉伸活動 (提高柔韌性,加速體能恢復(fù))
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30
(1)無氧訓(xùn)練(運動前充分熱身):30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組
(2)有氧訓(xùn)練:慢跑20XXm
(3)運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)
仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)
雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)
俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)
跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力)
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過于劇烈活動,充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病
大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文(二)
一、 健美的目的
在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天,器械健身有很強的吸引力,原因在于它簡單易行、適用性強,能有效地增強人們的體質(zhì),增進人們的健康,發(fā)達(dá)全身肌力,增強力量,加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯,使肥胖者變結(jié)實,使少兒健康成長,使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言,身體偏瘦,體質(zhì)較弱,力量不夠,所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法,器械健美便是我最好的選擇。
我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況,實施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定,這樣才能克服鍛煉的盲目性,片面性,隨意性,同時,也便于檢查鍛煉效果,總結(jié)經(jīng)驗,改變方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。
二、一周計劃制定
既然是個人健美計劃的制定,就必然突出個性化的特點,除了考慮上表個人身體狀況外,還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好,健身房設(shè)施條件,季節(jié)氣候條件,營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期,確定了一周的健身目標(biāo),運動項目,運動時間和頻率,運動強度和運動量。主要健身目標(biāo)為:提高自己全身各部位的肌肉力量,具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg,硬拉110kg。相關(guān)安排如下:
熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈,做準(zhǔn)備運動。
時間安排:6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課,所以把健身安排在每晚進行,同時也接著進行洗浴,補充營養(yǎng)和休息睡覺)
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一:胸肌、肱三頭肌
第1個動作:平板杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第2個動作:上斜杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第3個動作:平板啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第4個動作:上斜啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個
第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量),4-6組,每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作: 平板杠鈴窄握推舉, 4-6組 每組8-12個
第7個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組 每組8-12個
第8個動作:俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
星期二:背肌、肱二頭肌
第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做為止
第2個動作:坐姿劃船,4-6組,每組8-12個
第3個動作:站姿劃船,4-6組,每組8-12個
第4個動作:硬拉(60Kg),4-6組,每組8-12個
第5個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個
休息10分鐘
第6個動作:2頭杠鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第8個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個
星期三:三角肌、腿
第1個動作:站姿杠鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第3個動作:啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個
第4個動作:啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組8-12個 休息20分鐘
星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘
星期五——星期日重復(fù)以上的運動。
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