跑步心得體會范文5篇
一、跑步的好處
1、減肥塑形。如果可以每天堅持慢跑40分鐘左右，那就可以達到較好的燃脂效果，堅持三個月后，肯定能看到效果。如果堅持跑步一年，那改變將是令人贊嘆的。堅持跑步，會不斷提高我們的肌力，同時加快基礎(chǔ)代謝，加速燃燒脂肪，越到后面，你會發(fā)現(xiàn)越容易瘦下來，同時還能達到完美塑形的效果。
2、預(yù)防疾病。長期堅持跑步的人，能夠提高心肺，提高自身免疫力，增強抵抗力，讓身體素質(zhì)變得更好，可以有效降低疾病的風(fēng)險。減少乳腺癌25%、減少白內(nèi)障35%、減少胃癌50%、減少抑郁癥19%、減少嚴(yán)重心臟病發(fā)作50%等。
3、改善視力?，F(xiàn)在的大多數(shù)人，不是長期對著電腦，就是經(jīng)常對著手機，視力無形中就不斷下降。堅持跑步，是個不錯的選擇。每天戶外跑步，至少有半小時的時間讓眼睛看向遠方，面對大自然的花草樹木，這對眼睛是很好的放松休息，可以減少近視的概率。
4、改善肩頸勞損。堅持跑步的話，通過全身的運動，雙手的擺臂，可以讓肩頸得到舒展，同時也會讓背部保持挺直，長期堅持跑步，可以得到很好的改善。
5、加強心肺功能。堅持跑步，會讓你的心肺功能變得強大，提高最大攝氧量，向各個器官輸送的氧量也會大大增加。另外跑步，可以加速血液循環(huán)，改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。強化心血管系統(tǒng)功能，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。堅持跑步，還會增大肺活量，讓肺部呼吸肌更發(fā)達，使每次換氣量變大，肺功能增強。
二、跑步心得體會
健身運動中,我們最常見的運動項目就是跑步了,而跑步也是深受大家的習(xí)慣。無論是為了減肥,還是為了強身健體,跑步相對于其他的運動來說,是比較容易進行的運動。下面給大家?guī)硪恍╆P(guān)于跑步的心得體會，希望對大家有所幫助。
跑步心得體會1
如果說我這個人還有什么優(yōu)點的話，聽人勸絕對是其中一個?！ 〗?jīng)過前輩們的耳提面命，虛心拜讀了村上春樹的《當(dāng)我談跑步時，我談些什么》后斗膽寫一點自己的感想。在我的字典里，再沒有比一篇讀后感更尊重作者和作品、更好地定義認真讀讀這幾個字了。
我加入跑步圈的時間不長，還是一個正兒八經(jīng)的小白，但是據(jù)我觀察，要想和跑友們有的聊，跑步知識可以不懂，這本書最好還是看看，態(tài)度重于能力嘛?！ 〈迳洗簶涞摹杜餐纳帧泛汀?Q84》幾年前看過，總體而言是個有趣的作家，至今想起來當(dāng)時一口氣看了三本《1Q84》頭還是暈暈的，可見故事性還是很強的。
《當(dāng)我談跑步時，我談些什么》(簡稱《跑步》)這本也很不錯，薄薄的一本，很快就能看完了。遺憾的是我的資歷尚淺，對前半部分還能有所共鳴，后面關(guān)于馬拉松、鐵人三項等的體驗便望塵莫及了，但這并不妨礙把《跑步》歸類為一本好書，因為我覺得我跑個10公里和作者跑馬拉松的痛苦程度是一樣的。
跑步的意義何在呢? 于我而言，除了是彼時彼刻的一個決定，更是，怎么說呢，destiny。這點和作者本人經(jīng)歷相似，我想和絕大多數(shù)跑者的經(jīng)歷也相差不遠。一直以來，一個人安靜專注地做點什么，不去管時光在耳邊刷刷飛過，是一件頂快樂的事。這也難怪十多年前就有人說我宅了。
恕我妄斷，喜歡跑步的大概是這樣一群人：他們喜歡獨處并享受獨處，或多或少地在追求一種疏離感，在人群中但是不屬于人群，在天地間共存于天地。就像歌里唱的那樣，“我要人們都看到我，但不知道我是誰”。不需要花時間花精力去找場地找搭檔，不論什時候，隨便換了身衣服鞋子，獨家“旅行”就開始了。從這一點上說，跑步是一件很私人的事，可能這也解釋了為什么喜歡跑步的人不會向別人去兜售跑步的好處并攛掇別人也加入進來，但是幾個熱愛跑步的朋友相邀一起，那則是另一件樂事。 另外的收獲大概就是對生活方式的調(diào)整。如果你的日程里加入了一個雷打不動的項目，會逼得你重新審視時間分配，不但可以提高效率，還能更好地傾聽內(nèi)心，到底想要什么。畢竟重要的事很多，時間卻是固定有限的。
跑步不是為了減肥和好身材嗎?
反正我是沒敢奢望，當(dāng)然有很多人通過跑步減肥成功，尤其是胖胖的那種，但是從沒帶走一斤我憑本事吃上來的肉。經(jīng)常跑步的人有其特有的身材特征，我的總結(jié)就是大腿不粗、小腿不細，這不賴，但不是一個完美身材的標(biāo)準(zhǔn)，至少不是我的標(biāo)準(zhǔn)，我覺得Beyonce那種才叫好身材吧?說到這又不禁為我變粗的小腿流下幾滴眼淚...并不厚道地配了張圖。
跑步的時候都在想什么?
確實如作者所言，基本是放空的狀態(tài)。天氣不好的'時候想想北京的霧霾要什么時候才能根治，溜早的大爺大媽果然都是漢子，沒有在怕的;天氣好的時候會想，人啊有一片好空氣應(yīng)該懂得感恩，現(xiàn)在變得更寬容可能跟這個有點關(guān)系;早晨的時候看著朝陽升起想著這是多么充滿干勁的一天，又賺了一個小時，讀后感.耶;晚上的時候看月亮缺了又圓，遠遠望去，又大又圓的月亮掛在樓房上面，就像幾米的畫一樣，遺憾的是好多次超美的夜色都沒辦法拍下來留個紀(jì)念，手機像素太渣，只好沿著景色好的那條路多跑幾圈，盡量把那一刻印在腦袋里;有時路過地鐵里涌出來晚歸的人們，也會小小感嘆下成人世界的不易，每一個努力活著的人都值得尊重。還有一次趕上下雨，成功刷新PB。 跑步時候都在聽什么呢?
在2016年剛開始跑步的時候，最好的拍檔就是LinkinPark，在那之后的很多時光也是?，F(xiàn)在再聽LinkinPark還是會浮現(xiàn)在奧森跑步的場景，甚至哪首歌在哪個路段都有了固定的順序;Numb基本是南園起跑，大概跑到快1公里的時候就到了IntheEnd，通常會伴著小腿外側(cè)疼;WhatI'veDone一般屬于北園。后來很多時候在操場跑步時候基本也是這個歌單。畢竟對于一個8分多配速的新手，需要點激勵向前的音樂啊。
今年2月份剛開始加入跑團的時候，很多時候都是晨跑，LinkinPark顯然對尚未清醒的靈魂不太友好，便找了一些有聲書聽，最近在聽的是MeBeforeYou，非常后悔看了電影，現(xiàn)在一聽這個腦袋里就是龍媽有片酬的眉毛，還自動腦補龍媽說臺詞時眉毛要怎么扭動，哈哈，不禁一笑，對路人來說更像一個神經(jīng)病了。
入夏后基本都是夜跑了，早上實在是太熱了，經(jīng)常是一首Fade單曲循環(huán)至5公里結(jié)束，對于保持節(jié)奏很有幫助。建議配速6分左右的不妨試試，太快或者太慢的就算了，容易踩不著點岔氣。跑步和游泳一樣，節(jié)奏是關(guān)鍵?！ 」适碌淖詈笫且粋€沉重的話題，也是作者在《跑步》中多次提到的：年齡。
我也不知道我為什么要在傷口上撒鹽，但這似乎是一個不可避免的話題。雖然現(xiàn)在還沒有到作者那種有一點點無可奈何的狀態(tài)，但確實隨著年齡的增長，對身體的感受也愈加明顯。跑步時就像是和身體對話，感知她今天的狀態(tài)是好是壞，并試圖說服她無論快慢都要堅持完當(dāng)天的任務(wù)。反過來平時更加關(guān)注她，因為你知道人生漫漫有一副好皮囊何其重要。
跑步心得體會2
一、關(guān)于跑步的動機
說來是偶然，去年年底公司片區(qū)組織的一次10km長跑活動我報名參加，因為舉辦地是在外省，只是想借這個機會出去兜一圈。報著這個目的就大膽報名參加了，可以說跑步的初衷其實是為了去外地玩一趟，跟運動或者拿名次倒沒有多大的關(guān)系。民國作家魯迅說過要有不恥最后的精神，當(dāng)然我是不認可最后一名是多光榮的事，為了不墊底，在去年底比賽前我也去操場時不時練習(xí)一下。所幸當(dāng)時比賽沒有墊底，當(dāng)然也沒有拿到名次，我只記得那次玩得挺開心，又認識了些新朋友和年長得同事，也見識了一些跑步方面挺厲害的同仁。其實我也沒想到當(dāng)時就成了自己開始跑步的一個征兆，因為我起初一直不喜歡這種無聊漫長的機械運動。
二、關(guān)于跑步的裝備
人都是有虛榮心的，我也不例外，可能跟我相處多年的同學(xué)朋友所了解的我或許并沒有多大的虛榮心，我不喜歡買有型的衣服、名牌手表，背包、新款電子產(chǎn)品、不喜歡整理發(fā)型，對于吃飯的餐廳也很隨意、甚至對駕駛汽車也并不是特別感興趣(至今沒考駕照)。但是在運動裝備的選擇上我是舍得地投入，倒不是自己運動水平有多高，說到底就是自己的虛榮心作怪。說實話讓我下班穿著襯衫和西褲去操場跑步簡直是糟蹋運動的行為，我是真的做不出來。話說回來即使以前運動沒那么頻繁，運動裝備必須有保障。年后決定用慢跑打發(fā)一些煩躁無聊的時間，我很認真地選了鞋子，襪子，專業(yè)的訓(xùn)練褲子和衣服。為了不使跑步過程那么無聊，又添置了SONY的MP3，放進喜歡的音樂。為了能跑得更有興趣，添置了臂帶，掛上手機的軟件做計程器記錄自己跑步的里程。家人問我是不是腦抽想轉(zhuǎn)行從事體育事業(yè)嗎，不過顯然不是。因此對于運動裝備問題，還是那句話，虛榮心作怪。
三、關(guān)于跑步的過程
前面瞎扯了不少，現(xiàn)在講正事，跑步的過程，目前總結(jié)起來主要就是兩個階段，第一個是被動強迫階段。第二個是主動接受階段。先說第一個被動強迫階段，從現(xiàn)在來看之所以稱為被動階段，倒不是有人一直逼著我經(jīng)常跑步然后再去參加各種活動，也不是為了練N塊腹肌秀給別人看。只是覺得自己需要打發(fā)一小段無聊的時間，一定要把身體鍛煉好，身體鍛煉好了，酒量會大增，酒量大增了，外面喝起來很無敵的感覺?；蛘哒f之所以被動強迫是自己帶有某種目的性在里面，當(dāng)然有人可能會這么問，做任何事情都是有目的的，只要目的是好的這種所謂的目的并不是貶義詞，這個問題我無法回答，只能在最后的感受里面會提到這種無目的選擇的原因。那么接下來的三個月時間我都是在這種目的中完成了跑步。舉3個方面的例子，為了跑步我買了本關(guān)于專門介紹跑步教材，在通讀了一遍教材后完全按照書上的步驟，先從觀念上告訴自己跑步的益處，然后學(xué)習(xí)做熱身和準(zhǔn)備活動，最后開始跑。并用軟件記錄自己跑步的里程和一些其他指標(biāo)。此外，我也沒有消停下來，認為要把跑步這件無聊的事情做得更精致，我又在書店買了一本關(guān)于跑步飲食的書，該吃啥不該吃啥都按照書上來，不過從從心里上是抵觸這樣的飲食，因為書里禁止吃的食物中有燒烤、酒類。當(dāng)初跑步不就是為了吃得更開心，喝地更開心嘛，現(xiàn)在居然把這些東西列入黑名單，想想也罷，我下決心就在跑步期間把這燒烤，啤酒也拉黑了。不過并沒有完全拉黑，在沒有跑步的時候，我也喝過幾次酒吃過燒烤，我一直提醒自己現(xiàn)在不是跑步時間段，吃吃喝喝不礙事，當(dāng)然事實上也并沒有對我造成不好的影響，問題只是我還是接受自己飲酒這一事實。最后一個例子是我竟然也完全按照書上的某某練習(xí)方法去做，比如啥一周跑幾天，前20分鐘速度控制在多少，后10分鐘要多少，又比如什么心肺練習(xí)，減少皮脂練習(xí)，減輕體重有利于步伐頻率之類的，完全是一個上綱上線的運作過程。我記得有一天在公園跑步突然下雨了，為了完成既定的時間，我并沒有停下來直到跑成落湯雞回去。
還有一次，準(zhǔn)備出去跑步時候突然下起了暴雨，外面電閃雷鳴的，讓我非常的生氣。我就在住的地方走廊外面來來回回跑了40分鐘，像神經(jīng)病一樣。這個過程其實非常辛苦，不但身體上感覺累，更重要的是心理上也疲勞。晚上休息的時候趟在床上我問自己，這樣跑步一不為了參加比賽拿名次，二不為了展示給別人看自己有多刻苦。到底目的何在?我自己也說不清楚了，或許自己學(xué)生時代讀書準(zhǔn)備考試都沒這么認真的感覺，居然為了這個打發(fā)無聊的時間跟自己過不去跑了這么多。當(dāng)然人都是有兩面性，一方面看似這么自覺嚴(yán)格地要求自己，另一方面就是在本能惰性的驅(qū)使下連澡也不洗，就往床上倒下一覺到天亮，第二天帶著身上的汗酸味無感地上班去了?？赡苋俗鳛楦呒壣锒际怯凶晕艺{(diào)節(jié)的能力，快下班的時間我也會泡杯茶喝喝，看看書上寫的那些跑步者經(jīng)驗啊人生信條之類的，比如書上說跑步是健康的，跑步是快樂的，跑步有利益于啥啥啥之類的，跑步是哲學(xué)。我認為這算是一種積極的心理暗示吧，看看這些東西下班后又照舊跑步去了?；蛟S我認為我是有目標(biāo)的，我是積極的，充滿動力的，是在做正能量的事，有的同事還會夸我是個有毅力的人天天堅持鍛煉身體，現(xiàn)在看來這些在我認為完全是被動接受的過程。
講完被動接受，接下來講第二個主動接受的階段。其實也就是在剛過去的五月，回去參加了一個摯友的`婚禮，席間碰到了很久沒見面的同學(xué)，那天晚上大家還是比較開心的，第二天便匆匆趕回去上班?；毓厩拔胰ダ砹藗€發(fā)，把胡子刮了干凈，中午洗了澡。按常理說故事的情節(jié)是有起伏的，又或者說情節(jié)中出現(xiàn)了某個事件讓我恍然大悟，然后產(chǎn)生了改變。這僅僅是我的跑步心得，如果當(dāng)成故事看那么可能讓你們失望了，也就是當(dāng)天中午洗了個澡，換了身衣服下午照常上班而已，當(dāng)天晚上我精神不錯，去了幾個狗屎一般的私人應(yīng)酬后原本計劃跑步，不過卻沒跑成。應(yīng)付了那幾個無聊至極的像是貸款的、幫人當(dāng)狗頭軍師的、要不要去娛樂的、組團計劃去旅行的扯皮會面后。我感覺像被搶劫了時間一樣地回了住所才又想起來今天沒有跑步，不過那次我沒有逼自己非跑不可。當(dāng)晚把中午的衣服洗了，整了整床，燒了壺開水喝，然后就睡覺去了。接下來的一個月到現(xiàn)在我跑步的時間和次數(shù)并沒有減少，不過沒有了之前三個月那種強迫感和假積極的興奮感，也有幾次因為其它事情休息了幾天沒去跑步，雖然我并沒有停下來跑步的習(xí)慣，但是可能這樣的看似規(guī)律性的活動并沒有之前那么重要。
然后后面我再去跑步時候耳機這東西也沒有那么重要了，有時候就是完全是跑步，并不需要音樂的刺激。隨后是五月底六月初的端午節(jié)，我在公司做報表，中午吃飯時候朋友提議喝點酒過節(jié)，喝了兩杯后我發(fā)現(xiàn)自己逐漸排斥啤酒這東西，一種從生理到心理的本能抗拒，不過也就兩杯，我就喝不下去了。就這樣到目前，算是第二個階段吧，這一個多月我沒有給自己定計劃，但照常進行著。關(guān)于跑步的心得 前面的過程洋洋灑灑地描述過后，那這個算是總結(jié)性段落了，那么我的跑步的心得是：我之前所認為要把跑步跑好這事很重要，好像與眾不同地在干一件普通而又高尚的事情就能升華自己的人生一樣，其實它根本不重要，前面我說過有人會問我既然沒有目的你跑步干嘛?其實對于之前的跑步我只是很有目的地在做一件根本沒有目的的事情，有很多其它事情比跑步更重要我卻沒去做，我讀了一些關(guān)于跑步的文字便給自己下了定義，然后就在框框里面打轉(zhuǎn)，但話說回來此次的心得不代表我就會停止這項很好的鍛煉方式，我還是會更按照自己的意愿和狀態(tài)去跑步。 最后，但愿我的心得不會影響到看這篇心得人對于鍛煉的積極性。
跑步心得體會3
我是2012年4月5日算開始正式跑步，到現(xiàn)在已經(jīng)堅持跑步快5年了，基本上每年都有1000公里以上的跑量，每年都參加幾次馬拉松。經(jīng)常有人問我你為什么能堅持跑步那么久，是不是我一開始對跑步就很有興趣。
我想經(jīng)歷過中國式體育教育的人，大都不會一開始就對跑步這件事感興趣吧。剛開始我對跑步也沒興趣，純粹是想鍛煉鍛身體，覺得跑步這件事比較簡單，就選擇了跑步。今天我就來分享下我堅持跑步五年的心得。1、不要糾結(jié)那么多問題，先開始跑起來。對于沒開始跑步的人喜歡問一堆問題，比如跑步是不是很傷膝蓋?跑步早上跑還是晚上跑好?跑步該買什么鞋子啊?其實這些問題基本你去知乎，或者去開跑里面都能找到相應(yīng)的文章解答。對于還沒開始跑步又有這些疑惑的人，花個1個小時就能去解決。對于裝備，剛開始的跑者，迪卡儂，必邁，李寧等都有性價比比較高的入門裝備，去一趟店里或網(wǎng)上1小時就可以采購?fù)?。很多人都卡在買不到合適的裝備，糾結(jié)各種跑步的相關(guān)問題上，一直沒能邁開第一步。但是如果你以前有過什么重大疾病，或者受過什么大的傷的話，那還是先問問醫(yī)生，看自己是否適合跑步。2、跑慢一點，讓自己更輕松當(dāng)你開始跑起來了，你慢慢就會發(fā)現(xiàn)一些問題。比如為什么自己跑一會就氣喘吁吁，根本跑不遠。其實很簡單，就是你跑快了。因為我們以前的體育課基本都不會教跑步的，最多也就高考還是中考前突擊下100米的訓(xùn)練。大家都習(xí)慣了，剛開始跑就用很快的速度，基本不到一會就沒力氣了。對于初跑者建議是用自己能跟別人講話的速度去跑，而且剛開始最好跑走結(jié)合。在這里推薦一個強度非常低，適用大部分初學(xué)者的訓(xùn)練計劃，就是《愛上跑步十三周》里面的走跑結(jié)合計劃。3、給自己定一個目標(biāo)我在剛開始跑步的時候，給自己定的第一個目標(biāo)就是連續(xù)堅持21天，到了后面我又定了50天。到第100天的時候，自己也能跑10公里了。
我發(fā)現(xiàn)自己忽然沒什么動力了，每天不怎么想去跑步了。那時候我身邊的跑友就建議我去參加一次馬拉松，他還幫我制定了一個訓(xùn)練計劃。有了這個目標(biāo)，我就非常明確今天自己要不要跑，跑多久，跑多快。完了第一個半程馬拉松之后，就緊接著全程馬拉松。在這個過程，我建議你去網(wǎng)上買專業(yè)書籍來學(xué)習(xí)，或者是找身邊比較資深的跑友咨詢，如果可以的話最好還是咨詢下專業(yè)的跑步教練， 評估自己的情況是否能夠參加馬拉松。但不管怎么樣，你都應(yīng)該給自己一個目標(biāo)，不管是馬拉松還是一周跑三次之類。因為只有當(dāng)你給自己定了目標(biāo)，你才容易判斷，今天跑還是不跑。不然反正可跑可不跑，你大部分時間會選擇不跑的。4、完成階段目標(biāo)給自己一些獎勵我在剛開始跑步的時候，我連續(xù)堅持完了21天跑步，我就獎勵自己一雙跑步鞋。然后在后面的第100天，第200天，直到第500天我還在給自己設(shè)立獎勵，這些獎勵在跑步的初期給了我一定的鼓勵。
當(dāng)然，你也可以讓別人來監(jiān)督你，完成了讓他來給你獎勵。5、一個人跑的更快，一群人跑的更遠剛開始堅持21天的時候，自己每次在微博上打卡都@幾個跑友，我們只要跑完打卡都會相互@。這樣的相互監(jiān)督和提醒，在初期很好的促使了我們?nèi)猿峙堋５搅松钲谥?，加入了?dāng)?shù)氐呐軋F，在群里每月都有跑步打卡挑戰(zhàn)。除此之外，每周還有定期組織跑步活動，這些都能幫助堅持跑步。上周聽李笑來老師的分享，他分享了一句話：不是因為有興趣才做的好，而是因為做的好才有興趣。我想堅持應(yīng)該也是一樣的吧，不是因為有興趣才能堅持，而是因為堅持了才有興趣。所以新年的一年，開始跑起來，并試著用上面那些技巧去堅持一段時間，也許你對跑步也很有興趣。
跑步心得體會4
步，對于每個健全的人來說，并不難;可是，要長期堅持跑步，卻很難!
跑步，表面上看是再平常不過的一個健身運動，可是當(dāng)你全身心投入奔跑時，你會越來越深刻地發(fā)現(xiàn)，奔跑其實是一個自我修行、不斷完善的過程，一個不斷超越自我、卻沒有終點的過程。
過程，很辛苦，卻很快樂。
有人說，男人很累!要扛起所有壓力，還不能后退;明明心里有委屈，還不能流淚!應(yīng)酬太多，身心早已疲憊。知道抽煙不對，只是精神憔悴;明白喝酒不好，只想暫時麻醉。有淚不流，只會默默承受;有苦不說，一直獨自面對……
面對各種各樣的累，跑步或許是一個很好的解脫方式。
說實話，剛開始決定跑步時，我也一度也懷疑自己能否堅持，可是當(dāng)我堅持整整3周后(或許真是21天養(yǎng)成習(xí)慣吧)，在這一刻卻愛上了跑步。那是發(fā)自內(nèi)心的喜愛，于是才有了不折不扣的堅持。
生活有目標(biāo),心就不會累!
當(dāng)我?guī)讉€月一直堅持下來，我已發(fā)自內(nèi)心習(xí)慣于珍惜每一天的跑步時光：一定要好好跑，一定要堅持完成每天跑步計劃，要對起自己一直堅持的目標(biāo)，對得起家人的期待，對得起教練的付出和陪伴。本來嘛，做人做事就應(yīng)該這樣，干干凈凈、踏踏實實，常懷一顆感恩的心，珍惜每一寸光陰!
今天上午，完成跑步目標(biāo)后，再次量了體重，天啊，82.6公斤!這應(yīng)該近10年來，我體重最接近“標(biāo)準(zhǔn)體重”的的一次!!!這一刻，心中的喜悅和安慰，遠遠勝于大塊吃肉、大碗喝酒!
最終，想借用這樣一段文字結(jié)束今天的跑步日記：陽光打在臉上，溫暖留在心里?？傆幸环N力量，讓我們淚流滿面，總有一種力量，讓我們抖擻精神;總有一種力量，驅(qū)使我們不斷尋求“正義和愛心、堅持和超越”。這種力量來自于你，來自于我，來自于我們每一個有夢想的人。
跑步心得體會5
明天就要立秋了，今年的哈爾濱伏天特別悶熱，每天都像洗桑拿浴一般，舉手投足之間汗出汩汩。記憶中已經(jīng)有兩年沒有這樣的天氣。昨天早上試著跑了一個半程馬拉松：21km。先是用2小時跑完了19.5km，因為記錯的路線，走了一段，又跑了一段。用了約8分鐘，補足了最后的1.5km。汗出透了，體能基本耗盡，膝蓋和腳踝有損傷。
大約是從2009年開始對跑步產(chǎn)生了興趣，特別是那種LSR(長途慢跑)，中間經(jīng)歷了很多種嘗試，有成功的也有失敗的。在黃埔、廈門幾個同事的影響下，今年終于決定試著跑一跑半程馬拉松。在完成了這個目標(biāo)之后，覺得有必要把自己的一些經(jīng)驗和教訓(xùn)總結(jié)在這里，和朋友分享研究。
對我來說，最基本的是目的：我定義為“健康”
這個是最重要的!因為這個目標(biāo)決定了在面對很多歧路般的選項時，做出最終的決定的理由。實際上，我這幾年來覺得“快樂”是生活的很高級的狀態(tài)。健康，則是保證快樂的一個重要因素。
10年前，體重190的我熱衷于去健身房練習(xí)器械，以為練出塊塊肌肉、去掉層層脂肪才好;有一段時間，又熱衷于挑戰(zhàn)身體，以為不斷挑戰(zhàn)極限才對，例如跳繩達到每小時5000個。。。后來身體慢慢出現(xiàn)問題，例如心臟、腳踝等。才發(fā)現(xiàn)“健壯”不是身體正常狀態(tài)，我們這些一般群眾不是以運動為職業(yè)，追求身心“健康”才是根本目標(biāo)。那些所謂的超強體能、超酷體型、以及超越自己，都是追求健康后水到渠成的必然產(chǎn)品，過去的舍本逐末是極度錯誤的。
從2006年我開始向有氧運動轉(zhuǎn)型。最近三年，主要是跑步、太極拳、羽毛球三項主要活動內(nèi)容，體重以每年10斤速度減輕，曾經(jīng)的心臟傳導(dǎo)阻滯的情況也沒有出現(xiàn)，除了一些關(guān)節(jié)損傷外，其余都是逐漸向好的方向發(fā)展?，F(xiàn)在已經(jīng)從同齡人中的體質(zhì)差的人，逐漸轉(zhuǎn)為同齡人中體質(zhì)中等的。
在以快樂跑步的方式追求健康的過程中，我制定三個準(zhǔn)則：
循序漸進，持之以恒
相信自己身體的感覺
運動、休息和營養(yǎng)
過去我不喜歡跑步，主要的原因是跑步“累”且“枯燥”，不得不跑步，主要原因是“超重”。我想，很多人也一樣吧。
就像毛主 席在《論持久戰(zhàn)》里提到的觀點：速勝和不勝的觀點都不對，我們要堅信勝利，然后做好長期作戰(zhàn)的準(zhǔn)備和努力。人生哪一件事不是如此呢?!要有必勝的信念，和堅持的毅力。凡事沒有那么容易成功，想一想那盤踞在腰間的肥油，也是多年的不懈地吃喝和犯懶才積攢下來的，想請走他們也要用幾乎相等的時間才可以。所以說要“持之以恒”。但是，忽然開始運動，身體也會不習(xí)慣，所以要一點一點起步，還記得2004年剛恢復(fù)跑步時(2003年住院后再沒跑過)，10來分鐘，只跑了600m的樣子，就氣喘噓噓，臉色發(fā)白。到今年跑20km臉上還一副“回光返照”般的紅光，氣息不變，用了整整6個夏天。
怎么“漸進”，什么時候該“進”。其實參考身體的感覺就好，那些科學(xué)統(tǒng)計數(shù)據(jù)是計算的平均值，不是自己的值，所以不能完全參考。2005年我因為跑得過激，還去打了一次點滴，從那以后，學(xué)會了按照身體感覺，而不是手表上的指針來控制跑步速度。現(xiàn)在基本上參考呼吸、手的熱度、心臟感覺等來判斷自己是否還能快跑和多跑。一旦有不適出現(xiàn)馬上減速。
運動、休息和營養(yǎng)是健康的三個要素。我不會連續(xù)三天跑步，中間總要休息一天。如果有運動損傷，睡幾個好覺，感覺都能恢復(fù)不少。而營養(yǎng)，現(xiàn)在的問題不是缺乏，而是過多過濫，需要查閱很多資料。因為肥胖的緣故，我采取的是減少熱量的營養(yǎng)比例，用了4年的時間，從喜歡吃燒烤改為喜歡吃蔬菜。善跑的動物大部分是食草的(犬類是食肉的)，所以多吃點植物性的食品不會影響身體，但是要和身體條件結(jié)合，認真研究。
后面分成幾篇博客來介紹我自己的體會，但不是科學(xué)實驗的結(jié)果，最多只是參考了部分書籍。主要包括：
呼吸
水分
身體感受
跑步姿勢
營養(yǎng)
裝備
天氣和路面
同伴
計劃
心情
失敗的教訓(xùn)
呼吸
堅持腹式呼吸，完全用鼻子呼吸，保持呼吸節(jié)奏，根據(jù)呼吸控制跑步速度。
我是在學(xué)習(xí)太極拳時開始研究腹式呼吸的。感覺腹式呼吸可以吸氣更深。同時有現(xiàn)代研究資料表明深呼吸有助于提高血氧含量，古代的養(yǎng)生書里面有提到過腹式呼吸可以調(diào)級水火，其實就是心腎相交(從《氣的樂章》一書中可以找到更加現(xiàn)代的解釋)，有助于循環(huán)系統(tǒng)的健康。
另外為了防止口干，同時為了治愈自己的鼻炎，我總是用鼻子呼吸，從秋天堅持到深秋，可以減少鼻炎發(fā)病的情況。
跑步保持在四步吸，三步呼;三步吸，三步呼。一旦感覺氣不夠了，最明顯的是覺得原來氣可以吸到胃的位置，跑快之后，會覺得氣越來越短，似乎到胸骨位置就得換氣，這時就要減速。如果覺得吸到低還能吸一些，就可以加快速度。用這個方法控制跑步的速度都
水分
保持水分，做到不口干舌燥。
仔細想想，水分在身體里的作用，其本質(zhì)是負責(zé)“運輸”。運輸?shù)挠袪I養(yǎng)/廢料、氧氣/廢氣、熱量等等。潤滑用的組織液也依賴水。跑步時的身體需要熱量、需要氧氣、需要潤滑、需要排走所有產(chǎn)生的廢物。如果水分缺失，勢必影響身體健康。因此一定要保持水分夠用。
我比較容易出汗。曾經(jīng)試過，喝水喝到嘴唇覺得有點脹，記錄體重;然后打球，中途不補充水;兩個多小時后，覺得有點口渴時，再稱體重：體重下降1.5-2kg!說明我身體存儲水的量就只有這么多。因此，一般跑5km-10km時，跑前喝500ml水。絕對不能口渴時跑步。
另外，跑步時不張嘴，隔段時間進行吞咽唾液的動作，或者用舌尖按摩舌根的唾液腺，保證口腔濕潤。
今年兩次跑到20km，都是前一天晚上就開始多喝水。每次都沒有口干的感覺。避免身體“燒開鍋”。
我猜想這個可能就是中醫(yī)書上說的“津”的作用吧。
營養(yǎng)
補充礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)
我跑步的一個目的是減肥，因此補充營養(yǎng)比較少。主要是補充礦物質(zhì)。主要是鹽分，鈉鹽比較容易補，鉀鹽一般用香蕉來補充。鎂和鋅據(jù)說一個影響
裝備
跑步是非常省錢的運動，除了跑鞋是必須精挑細選的以外，其他的都可以不用過多專注。
對運動裝備，我還是持“質(zhì)勝于文”的觀點，一般關(guān)注性能，而不是樣式。因為一般的，都是“技術(shù)不行才拼裝備”
跑鞋的選購知識可以從網(wǎng)絡(luò)上搜，不過有個前提，如果已經(jīng)磨損了一雙跑鞋是最好的，這樣對自己的跑步習(xí)慣有個比較準(zhǔn)確的認識，也能更清醒地知道自己的需求。今年開始，我對ascis比較推崇，這個牌子的跑鞋的“選購矩陣”很科學(xué)，為了獎勵自己完成半程馬拉松的目標(biāo)，今年準(zhǔn)備獎勵自己一雙ascis Gt21x0的跑鞋。
衣服只要排汗功能好就行，一般我習(xí)慣選購最簡單的白色，沒有任何品牌忠誠度，只是每年比較費洗衣液和水。
計時用的電子表，我用了一塊贈品表。能顯示時間就行。其它功能從來沒用過，也因此沒有需求。
如果還想練更長距離的，可能就要買心跳計數(shù)器，考慮到價格因素，加上要在身上掛東西，就沒有買。還是靠自己感覺來了。
天氣和路面
天氣方面主要關(guān)注溫度，在哈爾濱我每年5月中下旬開始，到9月中旬結(jié)束，在室外跑步。實際上氣溫就是18至20度以上時才跑步。遇到雨天、沙塵暴等，均借機休息。整個夏天其實能跑的次數(shù)并不多，所以要加倍珍惜。每慮及此處，就非常羨慕南方的朋友。
路面方面，我沒得選擇，只有公路路面。所以要買避震跑鞋，以保護關(guān)節(jié)。
無論天氣還是路線，都要選擇空氣和通風(fēng)條件好的。否則讓肺部當(dāng)吸塵器，健身變傷身，就得不償失了。在這里，再次詛咒一遍我們這個城市的建設(shè)者們，你們以后能不能輕點折騰，每年少點修好好修幾條路。這一個夏天，到處都是工地和灰塵。
同伴
選個一起跑步的同伴有時很不錯，可以互相鼓勵。只要別跑步時說話就行。
在長距離跑步時，有人陪跑，可以避免出意外時無人幫助。我覺得危險主要來自中暑、脫水、車禍等幾個方面。長距離跑時一定要計劃好。
失敗的教訓(xùn)
今年總結(jié)起來，也有很多教訓(xùn)，主要是：熱身不足和關(guān)節(jié)損傷
熱身不足，跑步時手心冰涼，估計對身體傷害很大;今年有段時間貪多貪快，穿超輕跑鞋時還練跳，最終傷了膝蓋。影響了近一個月的鍛煉。上網(wǎng)查看時更是毛骨悚然，原來膝蓋受傷幾乎是不可恢復(fù)的。以后要注意跑步前用5-10分鐘進行熱身：現(xiàn)在除了想用站樁方式潤滑膝蓋和腳踝之外，就是前10分鐘用極慢速度跑步，讓身體逐漸適應(yīng)。且不能貪多貪快。
身體感受：
如果把身體當(dāng)做靈魂的容器，那么這個容器的設(shè)計原則是：把重要的藏在內(nèi)部，把次要的依次設(shè)置在外面。這也是我學(xué)習(xí)了中醫(yī)知識之后，開始不再對健美運動感冒的原因。
因此跑步時要關(guān)注呼吸、心跳、水分的情況，這些與內(nèi)臟息息相關(guān)。另外要關(guān)注關(guān)節(jié)，依次是膝蓋、腳踝、髖、腰、肩頸。“關(guān)節(jié)”，從名字就知道其重要性了，“關(guān)鍵的節(jié)點”，不過很可惜，我是傷了關(guān)節(jié)之后才知道的。關(guān)節(jié)受傷很難恢復(fù)，最好提前預(yù)防。最后是肌肉和皮膚，肌肉不要太疼痛，運動時疼點無所謂，運動后需要簡單按摩以幫助排酸(一個腿型很好的mm介紹的經(jīng)驗)。皮膚則是注意保溫就可以了。
今年發(fā)現(xiàn)的一個現(xiàn)象，很有參考價值：我發(fā)現(xiàn)自己跑步時經(jīng)常是手涼，原來以為是天氣原因，但是到夏天還是如此，而且是冰涼的那種。直到有一次和同事一起跑，因為要遷就他的速度，所以跑得很慢，才感覺到能把手跑熱。手熱之后感覺很好。這才知道是自己跑得快了，現(xiàn)在一般先慢跑，跑到手心發(fā)熱再加速。和同事跑，一般15分鐘左右，手心發(fā)熱;自己出去跑，常常要將近30分鐘，手心才能熱。速度控制得不是很準(zhǔn)。這個現(xiàn)象是因人而異的，有的人只要一跑步就手發(fā)熱，我想可能是自己心臟不太好，循環(huán)欠佳導(dǎo)致的，為了保證健康，還是慢點。另外，如果想熱得快一點，可以邊跑邊鼓掌。這種中醫(yī)里面幫助老年人提升陽氣的做法，對我十分奏效。
跑步姿勢
我原來對跑步姿勢并不注意，一般都是傷了某一處之后，為了避免疼痛，會關(guān)注跑步姿勢，屬于那種跌倒才學(xué)會經(jīng)驗的類型。 如果有興趣學(xué)習(xí)的可以參考。
我自己發(fā)明的跑步姿勢和這個有所不同，摻雜了一些其它動作：一個是五趾抓地，一個是肘膝相合，一個是腰腹肌用力。這些本來是學(xué)太極拳時要求的動作，我也給嫁接到跑步中，增加了一點跑步的樂趣。是否能同時增強兩個運動能力，還是互相抵消，目前沒有什么感覺。目前能體會到的是雙肩會比較輕松一點，另外跑鞋內(nèi)墊磨損得更快一些。
專注
一心不亂
跑步有一個普遍的問題就是“枯燥”，很多人因此戴著耳機跑。另一個問題是，與打拳不同的地方，是容易產(chǎn)生雜念，腦子里會很多閃念，而練拳時由于動作比較復(fù)雜，會比較專心。
我原本是拿跑步作為太極拳的輔助練習(xí)的，在跑步過程中主要是關(guān)注呼吸，體會身體在不同階段的變化，以及要求自己控制好必要的動作。這么多要關(guān)注，所以跑步一點也不會覺得枯燥。剛開始練跑的時候，需要很刻意地體會，時間久了，就變得比較自然而然，雜念也少了很多。
偶爾有一小段時間能會覺得似乎除了跑沒有什么其它的事情可想，那是一種挺奇妙的感覺，也許是“跑禪”?( 也許我這是野狐禪)。能練習(xí)到專注到一件事，一心不亂，應(yīng)該是一個很好的境界。需要進一步慢慢研究和體會。
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