個(gè)人健身計(jì)劃

　　健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，如何制定健身計(jì)劃?下面是學(xué)習(xí)啦小編收集整理關(guān)于個(gè)人健身計(jì)劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。

　　個(gè)人健身計(jì)劃篇一

　　早餐：兩個(gè)雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

　　午睡：30分鐘-1個(gè)小時(shí)

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

　　每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對(duì)的，你遲早會(huì)忍不住大吃大喝。

　　多喝水。

　　飯前一碗粥，就飽了。

　　胃會(huì)隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。

　　不吃主食是不對(duì)的，沒(méi)有糖原，哪有力氣減肥?

　　能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

　　周一、周四

　　胸部訓(xùn)練：平板臥推

　　胸部訓(xùn)練：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)

　　三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時(shí)

　　周二、周五

　　肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

　　肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。

　　腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時(shí)

　　周三、周六

　　背部訓(xùn)練：引體向上

　　背部訓(xùn)練：?jiǎn)♀弰澊?/p>

　　二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

　　二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時(shí)

　　個(gè)人健身計(jì)劃篇二

　　早餐 面包 4個(gè)蛋清 豆?jié){ 蔬菜

　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

　　練前 少量面包

　　練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個(gè)蛋清

　　晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜

　　力量和肌肉訓(xùn)練

　　周一 胸

　　杠鈴平臥推 8-12 4組

　　啞鈴上斜推 8-12 4組

　　器械夾胸 8-12 4組

　　肱三頭肌

　　器械直杠下壓 8-12 4組

　　周二 背

　　引體向上或直杠下拉 8-12 4組

　　器械坐姿劃船 8-12 4組

　　硬拉 8-12 4組

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉 8-12 4組

　　周四 肩

　　史密斯架坐姿推舉 8-12 4組

　　站姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

　　站姿啞鈴前平舉 8-12 3組

　　俯身啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

　　前臂

　　卷腕力棒 3組

　　周五 腿

　　杠鈴深蹲 8-12 4組

　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4組

　　俯身腿彎舉 8-12 4組

　　站姿杠鈴提蹭 15-20 4組

　　周六 腹部

　　仰臥卷腹 力竭 1-2組

　　仰臥舉腿 力竭 1-2組

　　周日 有氧訓(xùn)練

　　跑步機(jī)慢跑20分鐘

　　個(gè)人健身計(jì)劃篇三

　　本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)(原因：只有午休時(shí)間鍛煉)

　　周二：背和二頭

　　背——1、寬握引體向上 (5組-每組次數(shù)不定，做到無(wú)法完成為止)

　　2、杠鈴劃船 (5組-每組8-12個(gè))

　　3、啞鈴俯身劃船 (5組-每組8-12個(gè))

　　4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個(gè))

　　5、坐姿器械劃船 (5組-每組8-12個(gè))

　　二頭--1、杠鈴彎舉 (5組-每組8-12個(gè))

　　2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉(5組-每組8-12個(gè))

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個(gè))

　　4、鋼索反握彎舉 (5組-每組8-12個(gè))

　　周四：胸和三頭

　　胸——1、杠鈴臥推 (5組-每組5-8個(gè))

　　2、上斜臥推 (5組-每組5-8個(gè))

　　3、啞鈴臥推(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

　　4、啞鈴飛鳥(niǎo)(上斜)(5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

　　5、雙杠屈臂撐 (5組-每組8-12個(gè))

　　6、鋼索夾胸 (5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次)

　　7、曲臂器械夾胸 (5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次)

　　三頭--1、窄臥推 (5組-每組5-8個(gè))

　　2、仰臥曲臂上拉 (5組-每組8-12個(gè))

　　3、鋼索下壓 (5組-每組8-12個(gè))

　　4、俯身屈臂伸 (5組-每組8-12個(gè))

　　5、仰臥后撐 (5組-每組8-12個(gè))

　　周六：深蹲(硬拉)和肩

　　頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。

　　頸后深蹲或硬拉 (5組-每組5-8個(gè))

　　肩——1、SMS機(jī)坐姿推舉(頸后)(5組-每組8-12個(gè))

　　2、坐姿啞鈴?fù)婆e (5組-每組8-12個(gè))

　　3、側(cè)平舉和前平舉 (5組-每組8-12個(gè))

　　4、站姿劃船 (5組-每組8-12個(gè))

　　5、俯身側(cè)平舉 (5組-每組8-12個(gè))

　　說(shuō)明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護(hù)的情況下)。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休息長(zhǎng)小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃(大家自己根據(jù)自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　注：鍛煉時(shí)要集中精力;要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無(wú)氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成;經(jīng)過(guò)我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉!(還要工作啊)

　　飲食篇：

　　1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)

　　2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)

　　3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂(lè)+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)

　　4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(gè)(增肌加蛋白粉一勺)

　　5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)

　　6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

　　7、11點(diǎn)睡覺(jué)：睡覺(jué)前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)

　　說(shuō)明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了;個(gè)人認(rèn)為剛開(kāi)始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時(shí)間了(每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補(bǔ)劑;還有XXOO生活要有節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒(méi)有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人情況!