中老年回春醫(yī)療保健操詳解_健身

早上起床，讓保健操陪伴你，為一天的工作/學(xué)習(xí)注入能量，給你一個(gè)健康的開始!這里小編為大家整理了關(guān)于中老年回春醫(yī)療保健操詳解，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

中老年回春醫(yī)療保健操詳解

1. 游臂

動(dòng)作：右掌心拍打肚臍，呼氣，同時(shí)左手背拍打身后命門穴(與肚臍相對(duì)稱)，力量稍重。拍打時(shí)手起吸氣。兩臂一前一后交替進(jìn)行。配合拍打，兩膝一屈一伸。拍打32下。

2. 轉(zhuǎn)腰

動(dòng)作：兩手叉腰，拇指在后掐住命門穴兩旁各1點(diǎn)5寸的腎俞穴。順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)腰，帶動(dòng)肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)16圈，轉(zhuǎn)動(dòng)后呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)前吸氣。上身和兩腳不動(dòng)，兩腿要伸直。再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)16圈。

作用：舒通經(jīng)絡(luò)，增加腰部血液供應(yīng)，防治腰肌勞損，預(yù)防閃腰岔氣，緩解腸粘連，消除腰疲勞，防治習(xí)慣性便秘。

3. 甩臂

動(dòng)作：兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過(guò)臀部，雙膝配合一屈一伸，輕松自然，上甩吸氣，下甩呼氣。甩16次。

4.雙搖臂動(dòng)作：雙手置面前，手心向里，再左右分開，臂伸直，以肩為軸，雙臂由前，下，后，上搖轉(zhuǎn)16圈。上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。方向相反，再轉(zhuǎn)16圈。,搖完畢時(shí)，臂向前伸直，然后還原。

作用：活動(dòng)背、肩、肘部經(jīng)絡(luò)，防治肩、臂、肘、腕關(guān)節(jié)疾病。

5. 推拳

動(dòng)作：兩腳分開，一肩半寬，兩腿稍屈，臀下坐，如騎馬勢(shì)。雙手握拳，拳心向上置兩側(cè)腰間。先右拳用力向前推，拳心隨即改向下，呼氣;再用力把右拳收回腰側(cè)，拳心改向上，吸氣。換左拳，用同樣方法，左右交替，共推32次。

作用：活動(dòng)肩臂經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)臂力，強(qiáng)身壯力，輔助治療全身無(wú)力，腰酸腿軟，消化不良。

6.拍胸

動(dòng)作：右手掌拍打左胸心前區(qū)，吸氣，再用左手掌拍打右胸肺區(qū)，呼氣交替進(jìn)行。拍打的力量稍重為好，以自我感覺(jué)舒適為限。兩邊共32次，冬季加倍。

7.叉跳

動(dòng)作：兩臂自然下垂，交叉抖動(dòng);兩臂擺動(dòng)時(shí)，兩腳一上一下，配合雙手交替運(yùn)動(dòng)。

作用：這一節(jié)時(shí)全身運(yùn)動(dòng)，輕松、舒適，既活動(dòng)關(guān)節(jié)又震動(dòng)內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán)。

8.打背

動(dòng)作：右手掌經(jīng)身前用力拍打左側(cè)肩井穴(在頸旁肩部高處)，吸氣，同時(shí)左手背經(jīng)身后用力拍打右腰腎俞穴，換左手掌和右手背用同樣方法拍打右肩和左腰，呼氣。左右手掌交替拍打。兩邊共32次。

作用：防治高血壓、肩周炎，調(diào)節(jié)氣血，解除肩背酸痛。

9.擴(kuò)胸

動(dòng)作：兩手握拳，掌心向內(nèi)，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超過(guò)肘，吸氣，兩臂用力向胸兩側(cè)擴(kuò)展，挺胸、呼氣。隨即兩拳回復(fù)平屈，左拳回到右肘一，用同樣方法向胸兩側(cè)，交替進(jìn)行，共做32次。

10.單搖臂

動(dòng)作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上舉，以肩為中心，由前、下、后、上方向劃12圈。上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。再由前、上、后、下方向劃12圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后換左臂單搖，方法同上。

11.甩拳

動(dòng)作：兩手握拳，腰向左，左拳向左甩出，與肩平，吸氣，同時(shí)右拳移放左胸處，頭隨著左拳轉(zhuǎn)動(dòng)，眼注視左拳的前方。然后，腰向右轉(zhuǎn)，用同樣方法甩右臂，呼氣。左右交替，共甩16次。

作用：活動(dòng)頸、肩、臂、腰各關(guān)節(jié)，對(duì)老年慢性氣管炎、哮喘、肺氣腫有療效。

12.摟拳

動(dòng)作：兩腳分開，一肩半寬，兩腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，騎馬姿勢(shì)。兩手握空拳，置于兩側(cè)腰間，拳心向上。右臂向前平伸，掌心轉(zhuǎn)向右面，吸氣，用力往腰間拉回，拳心轉(zhuǎn)向上，呼氣，再換左拳，方法同上，交替進(jìn)行，共摟24次。

作用：導(dǎo)引血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)和肌肉，并起調(diào)理脾胃作用。

13.左右彎腰

動(dòng)作：雙手叉腰，拇指在后。上身漸漸往右彎，臀稍左移，重心落在左腳。彎腰呼氣，起來(lái)吸氣，一彎一起，連續(xù)8次。同樣方法再往左彎8次。

作用：活動(dòng)腰部起調(diào)理脾胃作用。

14.原地跑步

動(dòng)作：握拳，屈肘，兩臂擺動(dòng)，原地踏步，腳平放落地。抬右腿時(shí)呼氣，抬左腿呼氣。跑64步，冬天加倍。

作用：活動(dòng)肩、肘、腿經(jīng)絡(luò)，蠕動(dòng)內(nèi)臟，加快血液循環(huán)，對(duì)消化系統(tǒng)疾病有一定療效。

15.慢游臂

動(dòng)作：右臂向前上擺，與肩平，左肩向后下擺，不要用力。自然上下，上擺時(shí)吸氣，放下呼氣。配合手臂運(yùn)動(dòng)，兩膝一屈一伸。共32次。

作用：解除疲勞。

16.捺手

動(dòng)作：肘平屈，兩手平放，手心向下，并齊在右腰前，由右向左用力捺4下，力量在前臂和手掌上，顫動(dòng)手指。按捺時(shí)呼氣，手起吸氣。再由左向右用力捺4下，交替進(jìn)行。共32下。

作用：增強(qiáng)臂力，防治手顫抖

17.上搖球

動(dòng)作：兩手如抱球，舉在頭前部略抬頭，沿上、下、右方向搖12圈，眼跟手轉(zhuǎn)。上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈。

作用：活動(dòng)肩、肘經(jīng)絡(luò)，鍛煉平衡能力，增強(qiáng)視力。

18.中搖球

動(dòng)作：兩手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向搖時(shí)呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈。

作用：同17節(jié)。

19.下瑤球

動(dòng)作：兩手如抱球，彎腰50°，兩手從頭頂部上主，沿上、左、下、右方向劃大圈12圈，上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈。

作用：同17節(jié)，并活動(dòng)腰部經(jīng)絡(luò)。

20.抓空

動(dòng)作：兩臂下垂體側(cè)。伸右臂，高舉于頭頂前方，手指松開，掌心向外，吸氣，右手向頭前方用力一甩抓空握拳，立即使勁收回體側(cè)原位，呼氣。換左臂，用同樣方法，交替進(jìn)行。共做32次

21、搖放轆轤

動(dòng)作：右腿跨前一步，兩臂前個(gè)，兩手握空拳，手心向下，如搖轆轤，由上往下?lián)u，右腿微屈，左腿伸直，呼氣;由下向上搖，左腿隨著微屈，右腿個(gè)直，搖到胸前要挺胸后仰，呼氣。搖16圈。換左腿跨前一步，兩手放轆轤，方法同上，方向相反。搖16圈。

作用：活動(dòng)肩、肘、腰經(jīng)絡(luò)，調(diào)理脾胃。

22.摸魚

動(dòng)作：左腳向前方跨一步，伸直，右膝稍彎，肘平屈，兩手伸平并齊，從右向左劃大圈。劃到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前傾，呼氣;沿左胸向右劃，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后傾，吸氣，劃12圈。換右腿向前方跨一步，用同樣方法，再劃12圈。

作用：活動(dòng)腰、腿、肩、肘各關(guān)節(jié)經(jīng)絡(luò)。

23.大轉(zhuǎn)腰

動(dòng)作：兩腳分開，一肩半寬，兩臂伸直舉過(guò)頭，沿上、左、下、右方向轉(zhuǎn)6圈，下轉(zhuǎn)時(shí)頭稍低，兩手到膝部，呼氣;上轉(zhuǎn)時(shí)，稍抬頭，上身略后仰，吸氣。轉(zhuǎn)圈要緩慢，防止摔倒。用同樣方法，方向相反，再轉(zhuǎn)6圈。

作用：活腰健腎，使氣血通暢，增強(qiáng)腰力，防治腰肌勞損。對(duì)腰、胯酸麻有治療作用。

24.挖泥

動(dòng)作：兩臂舉在頭頂兩側(cè)，吸氣，手心向外。右手從右側(cè)，左手從左側(cè)下移，同時(shí)兩腿慢慢下蹲，呼氣;待兩手移動(dòng)到腳部前方時(shí)，手心轉(zhuǎn)向上隨身上托，兩腿跟隨慢慢直立。反復(fù)8次。

作用：活動(dòng)腰、膝、髖關(guān)節(jié)，對(duì)五臟六腑起調(diào)理作用，并防治肥胖癥。

25.打膝蓋

動(dòng)作：上身微屈，雙手交替拍打膝蓋。打右膝吸氣，打左膝呼氣。共32下。

作用：解除兩腿酸疼感，防治膝關(guān)節(jié)疾病。

26.回頭看足跟

動(dòng)作：肘平屈，兩手并齊放在左側(cè)腰部，頭向右后轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)上身，兩眼看到右足跟時(shí)，雙手隨著轉(zhuǎn)到右后方吸氣，雙手向下按一下，呼氣。然后頭向左后轉(zhuǎn)，用同樣方法，交替先進(jìn)。共16次。

作用：防治頸、腰、肩、肘、關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生。

27.大彎腰

動(dòng)作：兩手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，連舉3下，連續(xù)吸氣3次;向前彎腰，兩手下慢慢按壓3下，連續(xù)呼氣3次。初練時(shí)按不到腳面，經(jīng)過(guò)鍛煉，逐步達(dá)到，腿要直，不能彎曲。重復(fù)2次。兩手交叉再舉3下后，腰向右轉(zhuǎn)，用同樣方法從上向右腳面按3下。重復(fù)2次。腰向左轉(zhuǎn)，從上向左腳面，用同樣方法按3下。重復(fù)2次。

作用：防治閃腰岔氣、腰背酸疼、脊柱側(cè)彎。

28.前后彎腰

動(dòng)作：在后腰處兩手抱時(shí)，上身向前盡可能彎腰，呼氣。再盡可能向后仰，吸氣。共16次。

作用：增強(qiáng)腰椎功能，溝通任督二脈，防治駝背，對(duì)體虛、腎虧、腰酸、背痛和腰椎骨質(zhì)增生有療效。

29.轉(zhuǎn)腰

動(dòng)作：與第2節(jié)轉(zhuǎn)腰相同。轉(zhuǎn)32圈。

作用：與第2節(jié)轉(zhuǎn)腰相同。這里重復(fù)一遍，消除以上各節(jié)彎腰活動(dòng)可能引起的腰肌疲勞，防治外傷和閃腰岔氣。

30.轉(zhuǎn)膝

動(dòng)作：上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝并攏，兩手分別按緊左右膝蓋，膝關(guān)節(jié)從右、前、左、后方向旋轉(zhuǎn)16圈，向前轉(zhuǎn)呼氣，向后轉(zhuǎn)吸氣;方向相反再轉(zhuǎn)16圈。

作用：活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腰腿足膝功能，抵抗衰老。防治足膝痿軟，酸痛、乏力和鶴膝風(fēng)等癥。

頸部運(yùn)動(dòng)保健操

第一套

1、頭向兩邊轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)左再轉(zhuǎn)右，來(lái)回10次。

2、低頭向下望，再向上望，來(lái)回10次。

3、面向前，側(cè)頭，耳朵盡量貼向肩，來(lái)回10次。

4、面向前，收入下巴，維持10秒，然后放松，重復(fù)10次。

5、手指交叉放于后腦，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。

6、手指交叉放于前額，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。

7、繞肩運(yùn)動(dòng)，前后各10次。

8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。

9、縮起脖頸，維持5秒，放松，重復(fù)10次。

第二套

雙手交叉抱于頭后，頭用力的向后仰，用雙手的力量向上托住頭，練習(xí)的時(shí)間為每小時(shí)進(jìn)行一次，動(dòng)作可堅(jiān)持三十秒左右，一次為六組。

這是一組更為簡(jiǎn)單的頸椎保健操，同事也不覺(jué)得你的動(dòng)作奇怪，還以為你在思考問(wèn)題!而其實(shí)你已經(jīng)在鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。

居家的頸部健康操

第1節(jié)：正面仰臥床上，后腦勺用力的下壓枕頭，注意枕頭不套太軟，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯臥，額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。

第2節(jié)：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢(shì)15秒鐘左右。接著分別以左側(cè)臥，右側(cè)臥和仰臥的姿勢(shì)重復(fù)這一動(dòng)作，頸部向身體兩側(cè)拉伸。

完成以上兩節(jié)后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下面的動(dòng)作。

第3節(jié)：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。

第4節(jié)：肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動(dòng)作，然后反方向由后至前做劃圓動(dòng)作，注意速度不要太快，重復(fù)4次至6次。

第5節(jié)：從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，2至6次。

第6節(jié)：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復(fù)4到6次。

第7節(jié)：將右手側(cè)向上舉，越過(guò)頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢(shì)去摸右耳，連續(xù)4次。

第8節(jié)：模仿自由泳動(dòng)作，手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

第9節(jié)：模仿蛙泳姿勢(shì)，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對(duì)手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復(fù)6遍。

每次練習(xí)之后，最好加做一次呼吸訓(xùn)練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過(guò)鼻子吸氣，嘴呼氣，這對(duì)頸部脊柱很有好處?？梢詮囊韵聨追N呼吸法中任選一種。

將手掌置于腹部，吸氣時(shí)想象腹內(nèi)氣體膨脹，呼氣時(shí)，意念中腹部收縮。

吸氣時(shí)雙手分開，吐氣時(shí)則雙手交叉于胸前，將自己緊緊抱住。

用手指按住肩頭，呼氣時(shí)大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時(shí)手臂自然下垂。