健身運動健美操減肥動作要領(lǐng)

成套健美操的動作是由單個動作所組成的，它來源于徒手體操、藝術(shù)體操和舞蹈等的動作。下面是小編為大家分享健美操減肥動作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。

健美操減肥動作要領(lǐng)

腹部減肥

練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20-40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6-7卡的能量。

練習(xí)二：水平仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上體盡量靠近大腿，每組20-40次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。

練習(xí)三：做水平仰臥起坐練習(xí)，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20-30次，頻率不變，每分鐘約消耗8-9卡的能量.

練習(xí)四：采取斜面練習(xí)法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度-30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7-8卡的能量。

練習(xí)五：水平仰臥，以臀部為支點做折疊運動練習(xí)，兩臂伸直手角及背，每組10-20次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10-11卡的能量。

練習(xí)六：懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的.可給予助力，每組做5-10次，每分鐘約消耗4-5卡能量。

臀部減肥操 臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動臀部

1、平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

2、吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

向后舉腿

1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。

踢動小腿

1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.

2、持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

跪下踢腿

1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

2、持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1、手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復(fù)同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次,逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

2、吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來姿勢。重復(fù)5次，逐漸增加至25次。

五步有氧健美操瘦腿又收腹

第1步：踏步--自己喊口號，意氣風(fēng)發(fā)

一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號時聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會影響下一個動作，也不會引起心跳過速，繼續(xù)踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。

第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時緊腰圍

將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的'動作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。

第3步：踢腿--踢腿的時候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒

踏著步，一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時候要有意識的注意這兩個部位。

腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動作。交替進(jìn)行，共做8次。

第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激

雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。

膝蓋和手掌接觸時為“一”，膝蓋放下時為“二”。換另一條腿做相同動作。

第5步：抬腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側(cè)腹

跳躍的同時將一條腿高抬，放下時使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，這算一次。雖說動作僵硬，大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動作能夠刺激大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。

step1 跳躍的同時。右腿抬起，此為“一”。

step2 抬起的右腿來到身體的正面，此為“二”。注意，是大腿把腳帶起來的。

step3 數(shù)到“三”時，將右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4 數(shù)到“四”時，再回到大腿上提的狀態(tài)。

讓腿變瘦的方法

讓腿變瘦的方法——運動方法

上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿，反復(fù)此動作，呼吸不要停止，這樣可以鍛煉小腿線條。

看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動作8—10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。

腳趾推壓：抬起腿，將腳后跟架在大腿上，盡量張開腳趾，然后用手指向后壓下腳趾，注意力度要適中，以免扭傷腳趾。

溫馨提示：為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘，每周至少3―5次，堅持中等以下及中等強度的鍛煉，即達(dá)到最大鍛煉強度的60%，可以消耗更多的脂肪。

讓腿變瘦的方法——手術(shù)方法

大腿吸脂手術(shù)需要根據(jù)受術(shù)者的腿型以及身材比例，來決定吸脂的量，這樣才能有效保證手術(shù)后的大腿不僅能變得纖細(xì)，還和臀部、小腿的比例更加協(xié)調(diào)，沒有不自然的現(xiàn)象，并且，大腿吸脂手術(shù)創(chuàng)口小而隱蔽，術(shù)后恢復(fù)快，并且不會留下疤痕，因此受到了不少愛美人士的青睞。

讓腿變瘦的方法——毛巾瘦大腿

全身站直，雙腿盡量并攏，用大腿內(nèi)側(cè)夾著厚疊的毛巾，左右腳掌以“丁”字形站立，互成90度直角，同時雙臂向上舉直，拉伸全身，鍛煉大腿的肌力，還能矯正O型腿。

讓腿變瘦的方法——飲食方法

注重鍛煉的同時也要注意飲食，飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如，少吃鹽去水腫，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的.膳食，尤其是快餐等。

讓腿變瘦的方法——按摩方法

Step1：雙手掌按在小腿的位置，由下至上輕力按。

掌心的溫度一般比小腿要高，除了能夠從外到里的為暖小腿，較快小腿的血液循環(huán)，促進(jìn)血液循環(huán)，注意按摩時候力度要輕，因為這只是第一步不用操之過急。

Step2：用拇指及食指，從膝蓋位置向下推按。

按摩時候注意用拇指指腹，這樣就會因為指甲的緣故而損傷腿部或弄花心愛的指甲了。

Step3：然后握實拳頭，從腳踝開始按摩至膝蓋位。

當(dāng)按摩至膝蓋位置的時候，切莫往回按，正確的做法應(yīng)該是從腳踝處開始至膝蓋位置，然后提起雙手，再從腳踝處開始，如此循環(huán)。

Step4：于小腿位置，以搣的形式用力按壓小腿。

搣，就是用手拔用手摩的意思，該動作是針對小腿的脂肪而設(shè)的，通過手部按摩能夠讓脂肪細(xì)化，甚至變成游離形成，這樣就不會形成小腿水腫。

Step5：屈曲食指按壓腳踝，同一位置以打圈方式輕按。

注意按摩時，用的是食指彎曲后關(guān)節(jié)之間的部位，千萬不要用關(guān)節(jié)按壓喔，以免骨頭撞骨頭啦。

Step6：以拇指于腳趾位置，前后推按，全組同動來回做八次便可。