學(xué)習(xí)健美操基本步法有哪些_健身

跳健美操必?fù)?dān)心自己的技巧不夠好，每個(gè)姿勢(shì)的難度都是循序漸進(jìn)的，專(zhuān)業(yè)的教練為你一步一步指導(dǎo)。這里小編為大家整理了關(guān)于學(xué)習(xí)健美操基本步法有哪些，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助！

學(xué)習(xí)健美操基本步法有哪些

無(wú)沖擊力步法分類(lèi)表

彈動(dòng)、半蹲、側(cè)弓步、前弓步、提踵

低沖擊力步法分類(lèi)表

踏步類(lèi)：踏步、走步、一字步、V字步、漫步

點(diǎn)地類(lèi)：腳尖點(diǎn)地、腳跟點(diǎn)地、腳尖側(cè)點(diǎn)地、腳尖后點(diǎn)地

邁步類(lèi)：并步、邁步點(diǎn)地、邁步屈腿、邁步吸腿、邁步彈腿、側(cè)交叉步

單腿抬起類(lèi)：吸腿、踢腿、彈腿、后屈腿

高沖擊力步法分類(lèi)表

邁步起跳類(lèi)：并步跳、邁步吸腿跳、邁步后屈腿跳

雙腳起跳類(lèi)：并腿縱跳、分腿半蹲跳、開(kāi)合跳、并腿滑雪跳、弓步跳

單腿起跳類(lèi)：吸腿跳、后屈腿跳、彈踢腿跳、擺腿跳

后踢腿跑類(lèi)：后踢腿跑、側(cè)并小跳(小馬跳)

健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作

第一節(jié) 健美操的基本動(dòng)作

1、頭頸動(dòng)作

(1)屈：:兩腳并立，兩手放在體側(cè),頭部沿著垂直方向，主要是前、后、左、右四個(gè)方向的屈伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：前后屈時(shí)，動(dòng)作充分，勻速緩慢，不可過(guò)急過(guò)猛。

(2)轉(zhuǎn)：兩腳并立，兩手放在體側(cè)，頭沿著垂直軸向左(右)轉(zhuǎn)90度。

動(dòng)作要領(lǐng)：左右轉(zhuǎn)時(shí)，下頜與肩平行，目視前方。

2、肩部動(dòng)作

(1)提肩和沉肩：肩關(guān)節(jié)沿垂直軸做上下運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：上提肩時(shí)兩大臂內(nèi)收，沉肩時(shí)加力下行。

(2)扣肩和展肩：?jiǎn)渭缁螂p肩向內(nèi)收，含胸，然后再外展挺胸。

動(dòng)作要領(lǐng)：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

(3)繞和繞環(huán)：肩關(guān)節(jié)在矢狀面內(nèi)向前或向后做圓周運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：繞不超過(guò)360度，繞環(huán)需大于360度。

3、胸部動(dòng)作

(1)含胸和挺胸：掌心向下，低頭含胸;掌心向上，后振抬頭挺胸。

動(dòng)作要領(lǐng)：低頭含胸，抬頭挺胸。

(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸，抖動(dòng)時(shí)節(jié)奏清晰，動(dòng)作幅度大。

4、髖部動(dòng)作

(1)頂髖、擺髖、提髖：髖關(guān)節(jié)沿垂直軸做上下運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：左右頂髖時(shí)支撐腿伸直，髖關(guān)節(jié)動(dòng)作幅度大而有彈性，上體舒展挺胸。

(2)繞和繞環(huán)：髖關(guān)節(jié)在矢狀面內(nèi)向前或向后做圓周運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：繞不超過(guò)360度，繞環(huán)需大于360度。

5、手臂動(dòng)作

(1)屈、伸和舉：肌肉收縮使關(guān)節(jié)產(chǎn)生屈和伸的活動(dòng)過(guò)程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘關(guān)節(jié)的屈伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：前后屈時(shí)，動(dòng)作充分，勻速緩慢，不可過(guò)急過(guò)猛。

(2)舉臂、擺臂：以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂小臂做上下、前后擺動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：臂的活動(dòng)范圍不超過(guò)180度。

(3)環(huán)繞：以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做180度以上繞環(huán)。

動(dòng)作要領(lǐng)：大臂、小臂用力伸展做大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)，重心要穩(wěn)。

第二節(jié)　健美操的基本步伐

1、無(wú)沖擊步伐

(1)彈動(dòng)：膝關(guān)節(jié)有彈性地屈伸，兩腳始終接觸地面。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)由彎曲到還原，應(yīng)始終處于微屈狀態(tài)。

(2)半蹲：兩腿有控制地屈伸，兩腿可開(kāi)立也可并攏。

動(dòng)作要領(lǐng)：分腿略大于肩，膝關(guān)節(jié)不能超出腳尖。

(3)弓步：腿向前邁步屈膝，另一腿伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：邁步屈膝時(shí)步幅要大，動(dòng)作充分，后腿伸直。

2、低沖擊步伐

(1)踏步、走步和一字步：兩腳依次抬起落地，左右或前后移動(dòng)，由前腳掌過(guò)渡到全腳掌落地。

動(dòng)作要領(lǐng)：大腿高抬，落地柔軟，有彈性。收腹挺胸，手臂自然擺動(dòng)。

(2)曼步：:一腳向前邁一步，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起后原地落下，或向后邁一步，重心后移，另一腳同樣稍抬起然后落回原處。

動(dòng)作要領(lǐng)：左右腳在移動(dòng)中重心要跟上，上體前傾。

(3)V字步：左腳向斜前方邁一步，右腳向右斜前方邁一步，接著左腳收回，右腳還原。

動(dòng)作要領(lǐng)：上步腳尖和腿是一致的，上體面向前方。

(4)點(diǎn)地：一腿屈膝，另一腿前伸腳跟點(diǎn)地。

動(dòng)作要領(lǐng)：一腳腳尖或腳跟觸地，另一腿稍屈膝。

(5)并步：一腳向側(cè)邁一步，另一腳并攏屈膝點(diǎn)地。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體重心高抬，膝關(guān)節(jié)有節(jié)奏的屈伸。

(6)交叉步：一腳向側(cè)邁一步;另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腿并攏或屈膝點(diǎn)地。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體重心高抬，膝關(guān)節(jié)有節(jié)奏地屈伸。

(7)吸腿：一腿支撐，另一腿膝關(guān)節(jié)彎曲上抬。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿保持直立，身體重心高抬、平穩(wěn)。

(8)彈踢：一腿支撐，另一腿抬起。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿伸直腳跟不離地，抬起的腿要有控制，上體保持直立。

3、高沖擊步伐

(1)小馬跳：一腳向側(cè)邁一步同時(shí)跳起，另一腳迅速并攏成屈膝，同時(shí)腳點(diǎn)地跳。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿伸直，身體直立，點(diǎn)地腳并攏再跳一次。

(2)開(kāi)合跳：兩腳同時(shí)跳起并分開(kāi)左右。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體重心高抬，起跳高，幅度大。

健美操運(yùn)動(dòng)的意義

一、舒緩疲勞

很多人在看別人跳舞的時(shí)候都會(huì)覺(jué)得非常的輕松，但是自己一旦嘗試之后，就會(huì)覺(jué)得非常的困難，需要消耗很大的體力和技巧，但是健美操就不一樣的，動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，但是靈活的跳起來(lái)也會(huì)很像舞蹈，所以對(duì)于那些想要學(xué)習(xí)舞蹈，但是四肢又不太和諧的人來(lái)說(shuō)，健美操也是一種非常不錯(cuò)的選擇。尤其是在工作很長(zhǎng)時(shí)間之后跳上一段健美操的話，也可以緩解疲勞，讓自己內(nèi)心的煩躁化作動(dòng)力，而且健美操并不需要太大的場(chǎng)所或者其它的工具輔助，只需要一段音樂(lè)就可以隨時(shí)隨地舞動(dòng)起來(lái)。

二、鍛煉身體，健身

健美操運(yùn)動(dòng)的好處還是非常多的，對(duì)于一些學(xué)生來(lái)說(shuō)，如果長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)見(jiàn)健美操的話，也很容易會(huì)讓自己的四肢更加靈活，雖然沒(méi)有像舞蹈生那樣更加輕快的舞蹈，但是卻有自己的一番風(fēng)味，在很多大學(xué)當(dāng)中，健美操也是作為體育課的重要內(nèi)容之一。對(duì)于一些老年人來(lái)說(shuō)，如果通過(guò)見(jiàn)面超運(yùn)動(dòng)的話，也是一種不錯(cuò)的鍛煉身體的方式，早起和自己的小伙伴搭檔一起在廣場(chǎng)上跳健美操也是非常有益身體健康的。

三、愉悅精神，塑造體型

健美操不僅能夠幫助大家塑造體型，同樣的長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)健美操運(yùn)動(dòng)的話，也能讓大家的心情格外愉快，而且動(dòng)作都非常的簡(jiǎn)單，深受男女老少的喜愛(ài)，作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，它是非常輕松的，并且舞動(dòng)起來(lái)也非常優(yōu)美。