常練健身操可以帶給身體更多更好的活力同時達(dá)到很好的健身效果，健身操不需要太復(fù)雜，這里小編給大家分享一些關(guān)于簡單易學(xué)的健身操，方便大家學(xué)習(xí)了解。

簡單易學(xué)的健身操

1.擴(kuò)胸方法：

直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

作用：

能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。

2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法方法：

坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：

能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式方法：

直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。

作用：

緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。適用場合：接電話、乘電梯時。

4.腰腹減肥法方法：

直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

作用：

堅實腹部和腰部，放松后背。

健身的好處

①健身者須有堅強(qiáng)的意志力，嚴(yán)格要求，貴在堅持;

②要求每個動作重復(fù)多次，全面到位;

③采取局部練習(xí)與全身鍛煉相結(jié)合，器械練習(xí)與舞操練習(xí)相結(jié)合的健身方法;

④適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍常荒芟拗扑偷V物質(zhì)的攝人;

⑤每次鍛煉會產(chǎn)生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復(fù)才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次

易學(xué)的健身操

辦公室的白領(lǐng)人員中大多是知識層次高，年輕干練，理當(dāng)年富力強(qiáng)。朝氣蓬勃，不應(yīng)有什么病?？墒枪ぷ鞴?jié)奏快，工作壓力大，而且不斷地為了適應(yīng)競爭性的環(huán)境和生活會日以繼夜地工作。平時都業(yè)務(wù)繁忙，每天除了吃飯以外，幾乎天天時時刻刻坐在座椅上，不斷地和電腦打著交道，腦力和視力的消耗均相當(dāng)大。久而久之可以出現(xiàn)腦貧血。視力下降的同時也還可以出現(xiàn)包括便秘、痔瘡、頸椎病、心臟病、肥胖病等多種病癥的綜合性疾病。網(wǎng)站根據(jù)白領(lǐng)們的工作特點和多發(fā)病狀編制了一套適合辦公室白領(lǐng)的以頭頸部為主的.保健操。由于本保健操通過深入的調(diào)查研究，從白領(lǐng)的實際出發(fā)，有很大的針對性，而且操作簡便易行，便于掌握和推廣。相信通過不斷練習(xí)操練和探索，持之以恒，一切白領(lǐng)們的多發(fā)病，常見病和職業(yè)病是可以克服的。

第一節(jié)：頭發(fā)頭皮的按摩

白領(lǐng)們腦力消耗特別大，根據(jù)中醫(yī)理論腦為君主之官，神明出焉以及解剖上頭皮與大腦間血行交通關(guān)系密切。采用木梳或手指作梳子，從前額向腦后梳頭左、中、右各十次。必須讓梳子輕輕觸及頭皮，這樣做不但對頭發(fā)頭皮有按摩保護(hù)作用，而且對大腦皮質(zhì)有輕微刺激，促進(jìn)腦殼內(nèi)外的血液循環(huán)，從而達(dá)到提高大腦工作效率的目的。(可以左中右頭部各梳理十至二十次)

第二節(jié)：眼睛按摩

先閉雙目，用拇指及食指輕揉二眼間鼻根部，左右手各十下，然后以雙手食指沿雙側(cè)眼眶上緣由內(nèi)向外壓著皮膚移行，同樣方法在沿眼眶下緣由內(nèi)向外移行。如此重復(fù)動作十次后向窗外遠(yuǎn)方綠色目標(biāo)凝視一分鐘，然后閉目休息二分鐘。此節(jié)保健按摩可以重復(fù)一次。

第三節(jié)：轉(zhuǎn)睛動作

緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動。如此重復(fù)十次后再作遠(yuǎn)方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)，對長期從事熒光屏前作業(yè)的電腦工作者恢復(fù)眼睫狀肌功能，保護(hù)遠(yuǎn)近視力特別有利。

第四節(jié)轉(zhuǎn)頸動作

久坐易得頸椎病，這是因為頸椎承擔(dān)著頭顱的重量，頸部肌肉長期得不到休息，導(dǎo)致肌群功能失調(diào)和勞損?？朔姆椒上忍ь^盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后作頭部的圓周運動，并向左右兩旁傾1015次。再將腰背靠椅背，二手向頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，對精神的恢復(fù)有益。

第五節(jié)伸懶腰動作

伸懶腰是一個動物最好的恢復(fù)疲勞方法。這是因為伸懶腰時不但使一些長期困乏的關(guān)節(jié)和肌群得到了休整及重新協(xié)調(diào)，而且使儲備著三分之一的肺泡通過胸腹呼吸肌肉的活動而參加了工作，把身體中的廢氣徹底排清而代之以新鮮的氧氣，從而可改善體質(zhì)和工作效率。此節(jié)可重復(fù)多次。

健身操的基本動作

(一)踏步(march)：

1.動作描述

傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

2.技術(shù)要點

上體保持正直，收腹立腰，抬腿時腿屈于體前，落地時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地進(jìn)行緩沖。

3.易犯錯誤

(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。

(2)下肢動作彈性不夠。

4.糾正方法

(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動。

(2)先教慢放踏步動作，體會屈膝彈動技術(shù);再以正常速度練習(xí)踏步動作。

(3)練習(xí)踏步的不同形式(如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點步等)，充分感受步伐的彈性。

5.同類動作變化

(1)走步：不同方向踏步移動身體。

(2)一字步：一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

(3)漫步：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

(4)側(cè)并步：一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏,同時屈膝點地;再向反方向邁步。

(5)側(cè)交叉步：一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。(注：兩腿運動均朝同一方向)

(6)點地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè));然后還原成并腿直立姿勢。

(7)V字步：一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相反方向側(cè)前邁一步，屈膝，然后依次退回原位。

(二)后踢腿跑(jog)

1.動作描述

相對于踏步是高強(qiáng)度動作。一腿跳起落地，另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟。

2.技術(shù)要點

上體保持正直，擺動腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動有力。

3.易犯錯誤

(1)上體前傾。

(2)跑跳蹬地?zé)o力。

(3)勾腳尖。

(4)小腿后屈幅度不夠。

4.糾正方法

(1)先練習(xí)原地并腿立踵跳，體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習(xí)單腿小跳。

(2)后踢腿跑時支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時注意屈膝緩沖。

(三)彈踢腿跳(skip)

1.動作描述

一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

2.技術(shù)要點

上體保持正直，擺動腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。

3.易犯錯誤

(1)上體前傾，收髖。

(2)起始動作為向前下方的踢腿。

(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。

(4)擺動腿踝關(guān)節(jié)松弛。

4.糾正辦法

(1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。

(2)原地練習(xí)彈踢腿，體會小腿的制動，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

5.同類動作變化

(1)彈踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方彈直。

(2)側(cè)彈踢腿跳：向身體的兩側(cè)方向踢出。

(四)吸腿跳(kneelift)

1.動作描述

一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，動作的強(qiáng)度也不同。

2.技術(shù)要點

上體保持正直，擺動腿屈膝抬起，大腿與軀干的夾角應(yīng)小于90°，擺動腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，腳面繃直，支撐腿伸直。

3.易犯錯誤

(1)大腿與軀干的夾角大于90°。

(2)擺動腿小腿未垂直地面。

(3)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做吸腿動作時，擺動腿屈膝高抬靠胸部。

(2)上步吸腿，支撐腿伸直，擺動腿小腿自然下垂，控制好重心。

(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰，練習(xí)上步吸腿動作。

5.同類動作變化：

(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后還原。

(五)踢腿跳(kick)

1.動作描述

一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向側(cè)加速上踢，支撐腿可輕微彎曲。

2.技術(shù)要點

直腿高踢，繃腳尖，腳尖應(yīng)高于肩部，兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直，膝關(guān)節(jié)在整個動作過程中充分伸展，上體保持正直。基礎(chǔ)練習(xí)時，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

3.易犯錯誤

(1)身體姿態(tài)變形，如含胸、收腹等。

(2)腿踢高度不夠，未超過肩部。

(3)支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心下降，擺動腿膝蓋彎曲，姿態(tài)難看。

(4)勾腳尖。

4.糾正方法

(1)做一些柔韌練習(xí)

(2)練習(xí)原地并腿跳，體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。

(3)把桿(或扶墻)練習(xí)擦地、踢腿動作，體會直腿繃腳尖。

5.同類動作變化

(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

(2)擺腿跳：擺動腿與支撐腿之間的夾角保持在30°～40°之間(前、后、側(cè))

(六)開合跳(jack)

1.動作描述

由并腿跳起成分腿落地，分腿時，髖部外開，屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地，腳可平行落地或外開。

2.技術(shù)要點

雙腿跳起成分腿落地時，髖部外開，兩腳自然分開稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)自然彎曲緩沖，膝關(guān)節(jié)的投影點不能超過腳尖。要求起跳有力，落地緩沖，身體在空中有控制，并腿跳時大腿內(nèi)側(cè)肌肉主動內(nèi)夾收緊。

3.易犯錯誤

(1)兩腳分開距離小于肩寬。

(2)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

(3)落地沒有緩沖。

(4)兩腳落地時依次而未同時。

4.糾正方法

(1)原地練習(xí)兩側(cè)分腿半蹲，兩腳間距離要稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)和腳尖向外。

(2)扶把練習(xí)開合跳。

5.同類動作變化

(1)并步跳：一腳向前側(cè)邁一步同時跳起，另一腳迅速并攏成雙腳落地。

(2)側(cè)并小跳(小馬跳—pony)：一腳向側(cè)小跳一次，另一腳隨之并上同時點跳兩次。

(七)弓步跳(lunge)

1.動作描述

上體正直，并腿跳起兩腿前后分開成弓步，兩腳尖向前并平行，腳后跟可以不著地，重心在兩腿。

2.技術(shù)要點

屈腿的膝關(guān)節(jié)的投影點不能超過腳尖，另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，落地時注意膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖，兩腳尖向前并平行。

3.易犯錯誤

(1)后腿彎曲。

(2)兩腳不在平行線上。

4.糾正方法

(1)扶把練習(xí)吸腿后放成弓步。

(2)反復(fù)練習(xí)弓步后腿踝關(guān)節(jié)立踵接下壓動作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動作)，要求膝關(guān)節(jié)伸直，體會腿部肌肉控制，力量向下延伸的感覺。

5.同類動作變化

(1)弓步：一腿向前或向側(cè)屈膝邁步，另一腿伸直。

(2)側(cè)弓步跳：并腿跳起兩腿兩側(cè)分開成弓步，重心在兩腿。