跳健身操最好在舒適的鞋子和運動服中進行，以確保身體的保護和舒適度。同時，也要帶上水壺和毛巾，以保持足夠的水分和擦汗。這里小編為大家整理了關于辦公室簡單有效的健身操訓練，方便大家學習了解，希望對您有幫助!

辦公室簡單有效的健身操訓練

辦公室人群長期在電腦前久坐或保持固定的姿勢，很容易對骨骼、肌肉、韌帶帶來損傷。所以辦公室人群在電腦前工作一到兩個小時后，就需要站起來活動活動。這樣不僅有利于全身血液流通，還可以減少骨骼、肌肉、韌帶等的損傷。因此進行幾分鐘的辦公室健身操是相當有必要的。

辦公室健身操根據(jù)辦公室人群的工作特點，主要針對頸部、背部、肩部、腰部、腿部等進行有針對性的.練習。主要采用對各個部位的肌肉進行靜力性拉伸和力量練習。

背部練習

靜力性拉伸

利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。

頸部練習

靜力性拉伸

身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達到頭后仰的極點位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個姿勢15秒左右。

力量練習

同樣采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來鍛煉頸部的斜方肌，整個動作過程要緩慢，盡量用肩去碰觸耳朵，在聳肩的頂點處停1秒，然后再連續(xù)做幾次。

腰部練習

靜力性拉伸

采用身體俯立姿勢，雙腳直立并與肩同寬，雙手自然下垂放松，緩慢拉伸腰部肌肉，保持這個姿勢15秒左右。

肩部練習

靜力性拉伸

1、采用坐姿，挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

2、同樣保持身體坐姿，雙手體前交叉，一手貼于胸前伸直，另一手屈肘緩慢用力按壓伸直手臂的上臂，對肩部的三角肌的中束和后束進行拉伸，保持這個姿勢15秒左右，然后再換另一側(cè)進行拉伸。

腿部練習

靜力性拉伸

1、采用單腳站立，挺胸收腹，另一腳向后屈膝折疊，同側(cè)手按壓屈膝小腿的腳踝，對大腿股四頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右，然后換另一只腳進行練習。

2、采用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個姿勢，對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數(shù)。需要注意的是，進行辦公室健身操要保證動作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。

簡單易學的健身操

辦公室的白領人員中大多是知識層次高，年輕干練，理當年富力強。朝氣蓬勃，不應有什么病?？墒枪ぷ鞴?jié)奏快，工作壓力大，而且不斷地為了適應競爭性的環(huán)境和生活會日以繼夜地工作。平時都業(yè)務繁忙，每天除了吃飯以外，幾乎天天時時刻刻坐在座椅上，不斷地和電腦打著交道，腦力和視力的消耗均相當大。久而久之可以出現(xiàn)腦貧血。視力下降的同時也還可以出現(xiàn)包括便秘、痔瘡、頸椎病、心臟病、肥胖病等多種病癥的綜合性疾病。網(wǎng)站根據(jù)白領們的工作特點和多發(fā)病狀編制了一套適合辦公室白領的以頭頸部為主的.保健操。由于本保健操通過深入的調(diào)查研究，從白領的實際出發(fā)，有很大的針對性，而且操作簡便易行，便于掌握和推廣。相信通過不斷練習操練和探索，持之以恒，一切白領們的多發(fā)病，常見病和職業(yè)病是可以克服的。

第一節(jié)：頭發(fā)頭皮的按摩

白領們腦力消耗特別大，根據(jù)中醫(yī)理論腦為君主之官，神明出焉以及解剖上頭皮與大腦間血行交通關系密切。采用木梳或手指作梳子，從前額向腦后梳頭左、中、右各十次。必須讓梳子輕輕觸及頭皮，這樣做不但對頭發(fā)頭皮有按摩保護作用，而且對大腦皮質(zhì)有輕微刺激，促進腦殼內(nèi)外的血液循環(huán)，從而達到提高大腦工作效率的目的。(可以左中右頭部各梳理十至二十次)

第二節(jié)：眼睛按摩

先閉雙目，用拇指及食指輕揉二眼間鼻根部，左右手各十下，然后以雙手食指沿雙側(cè)眼眶上緣由內(nèi)向外壓著皮膚移行，同樣方法在沿眼眶下緣由內(nèi)向外移行。如此重復動作十次后向窗外遠方綠色目標凝視一分鐘，然后閉目休息二分鐘。此節(jié)保健按摩可以重復一次。

第三節(jié)：轉(zhuǎn)睛動作

緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動。如此重復十次后再作遠方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)，對長期從事熒光屏前作業(yè)的電腦工作者恢復眼睫狀肌功能，保護遠近視力特別有利。

第四節(jié)轉(zhuǎn)頸動作

久坐易得頸椎病，這是因為頸椎承擔著頭顱的重量，頸部肌肉長期得不到休息，導致肌群功能失調(diào)和勞損?？朔姆椒上忍ь^盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后作頭部的圓周運動，并向左右兩旁傾1015次。再將腰背靠椅背，二手向頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用，對精神的恢復有益。

第五節(jié)伸懶腰動作

伸懶腰是一個動物最好的恢復疲勞方法。這是因為伸懶腰時不但使一些長期困乏的關節(jié)和肌群得到了休整及重新協(xié)調(diào)，而且使儲備著三分之一的肺泡通過胸腹呼吸肌肉的活動而參加了工作，把身體中的廢氣徹底排清而代之以新鮮的氧氣，從而可改善體質(zhì)和工作效率。此節(jié)可重復多次。

怎么做健身操

細腰健身操一

躺在地上，背要貼地，彎曲雙膝，雙手放在腦后，緊握，使雙肘指向側(cè)面。然后，將左膝向胸部伸去，背部要盡量不離地面，當身體快接觸到左膝時，將它扭向右肘側(cè)，放松回到原來位置。再換有膝左手肘重夏動作，共來回做10次?；▋煞昼娍赏瓿蓜幼?。

細腰健身操二

雙腳分開，距離為一個臀位，雙手臂自然垂下。然后，右手按在右邊腰部，身體傾斜向左邊，盡可能彎去，但不必拉緊肌肉。記住，在做動作時，要令臀部保持向后方向，回到原來位置后，再換另一用手及方向，重復動作每邊各做10次，共2O次，需時兩分鐘。

細腰健身操三

站立，雙腳又開如二，向前伸出雙臂，由手肘處彎曲，從腰以上扭轉(zhuǎn)身體，先發(fā)后右，保持臀部向后，左右各扭轉(zhuǎn)10 次，兩分鐘共做20次。

細腰健身操四

躺下，彎曲雙膝。 雙臂在身體兩側(cè)伸直，然后提升頭部，雙肩盡量離地，但不能拉緊，如此保持定型動作數(shù)秒鐘，放松，再重復做10次。共歷時兩分鐘。

上面介紹的就是我自己跟著電腦學的8分鐘健身操，做健身操不是當時就有效果的，要堅持一段時間，剛開始效果不怎么太明顯，一段時間后才會有效果，大家這時也不能大意，要保持住，在做健身操后不要馬上喝水，這樣會影響健身的效果，要在半小時以上在喝水。祝你永遠漂亮。