簡(jiǎn)單易學(xué)辦公室健身操基本動(dòng)作_健身

跳健身操不僅能減少脂肪，還可以強(qiáng)化肌肉群。通過這種有趣的方式，你可以提高背部、腹部、臀部和腿部的力量，塑造緊實(shí)的肌肉線條。這里小編為大家整理了關(guān)于簡(jiǎn)單易學(xué)辦公室健身操基本動(dòng)作，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

簡(jiǎn)單易學(xué)辦公室健身操基本動(dòng)作

一、眨眼

緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動(dòng)。如此重復(fù)十次后再做遠(yuǎn)方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)。

二、轉(zhuǎn)頭

先抬頭盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢做頭部圓周運(yùn)動(dòng)，并向左右兩側(cè)傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對(duì)頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的'作用。

三、叩腰

雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動(dòng)感?？上葟镊静肯蛏线祿糁潦址ú荒芗盀橹?。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反復(fù)。

四、踮腳

將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動(dòng)。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。

五、胸肌伸展

雙手交叉于背后，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內(nèi)收，緊縮腹部，維持10秒，然后放松，重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作可放松胸部前側(cè)肌肉，讓呼吸更順暢。

六、胸背伸展

雙腿分開站立，背部與墻壁約一個(gè)前臂的距離，慢慢向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至雙手平放在墻上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然后換另一邊，重復(fù)5次。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背。

七、前臂扭轉(zhuǎn)

前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動(dòng)前臂，使雙手手指緊握，放松肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重復(fù)5次，然后交換手肘位置，重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以伸展上背部肌肉，促進(jìn)呼吸順暢。

八、收腹抬腿

雙手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然后雙腿放回地面，重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹肌，強(qiáng)化腰部穩(wěn)定度，增進(jìn)脊椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防腰部酸痛。

辦公室男士健身操

一、頭頸操

1、練習(xí)方法

(1)雙手交叉抱住頭部，用力向胸前壓，然后雙手放松，同時(shí)頭盡量向上抬起，重復(fù)12-15遍為1組.每次建議4組。

(2)身體坐在椅子上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，向左環(huán)繞3-4周，繼而向右環(huán)繞3-4周，此為1組，每次建議做4組。

2、作用：預(yù)防、緩解頸椎病

二、上肢操

1、練習(xí)方法

(1)坐或站立，兩臂側(cè)平舉，分別做直臂向前、向后繞環(huán)。每組正反方向各6次，每次3-4組。

(2)雙手扶桌，略寬于肩。雙腿伸直，雙臂彎曲至90度角同時(shí)吸氣，用胸部的力量帶動(dòng)手臂發(fā)力撐起上肢時(shí)呼氣。重復(fù)8-12次為1組，建議做3-4組。

2、作用：活動(dòng)肩關(guān)節(jié)

三、腰腹操

1、練習(xí)方法

(1)坐在椅子上，雙手各持1瓶礦泉水，上身下傾至雙腿，使用腰部力量挺直上身，同時(shí)肩胛骨向內(nèi)夾，盡量使雙肩向后打開。重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

(2)坐在椅子上，雙手交叉抱住雙肩，腹肌用力向下擠壓的同時(shí)呼氣，保持2秒后，上身還原，伸展腹肌，同時(shí)吸氣，重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

2、作用：預(yù)防腰椎疾病

四、背部及下肢操

1、練習(xí)方法

(1)雙腿略彎站立，腰部彎曲至90度，雙手各執(zhí)重物自然下垂，將背部展開，用背部力量使肩胛骨收緊，保持2秒，每組10-12次，建議3-4組。

(2)雙手叉腰或各執(zhí)一重物，身體保持正直，向前跨步，重心下壓，前腿用力蹬起至略微彎曲即可，重復(fù)8-10次，然后還原換另一邊，此為1組，建議做3-4組。

2、作用：預(yù)防背部僵硬

衷心建議：1、保持正確的坐姿，盡量拉近與桌臺(tái)的距離。腰部挺直，雙肩后展，臀部要充分接觸椅面。工作期間要經(jīng)?；顒?dòng)頸部和肩部。

2、健身操4部曲：周一時(shí)可安排做頭頸部訓(xùn)練和下肢運(yùn)動(dòng)，那么周二就可選擇上肢訓(xùn)練和腰腹部訓(xùn)練，以一周為周期，交替運(yùn)動(dòng)。

辦公室健身操的基本動(dòng)作

1.背部練習(xí)

利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時(shí)可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

2.采用坐姿

挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

3.腿部練習(xí)

采用單腳站立的姿勢(shì)，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸，保持動(dòng)作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的`組數(shù)。需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。

4.頸部練習(xí)

身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后仰的極點(diǎn)位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

5.力量練習(xí)

同樣是采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌，在整個(gè)動(dòng)作過程中要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點(diǎn)處停頓1秒后，再連續(xù)做幾次即可。

簡(jiǎn)單的辦公室健身操

抬腳瘦小腿小運(yùn)動(dòng)

抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。

小編tips：如果承受得起，你也可以同時(shí)提起雙腿，這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的效果。

腳踝小運(yùn)動(dòng) 有效消除水腫

抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時(shí)針畫圈5圈，雙腿交替重復(fù)運(yùn)動(dòng)3次。

雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側(cè)

坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺大腿內(nèi)側(cè)繃緊。雙腿張開時(shí)快速緊合，兩膝蓋相撞。可以在雙腿間夾一個(gè)枕頭或者書本來緩沖膝蓋的撞擊力。

提腳瘦腿收腹小動(dòng)作

step1 抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。雙腿交替重復(fù)5次。

step2 坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將雙腿同時(shí)提起，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。重復(fù)5次。

呼吸瘦腰技法

做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時(shí)腹部慢慢收緊，并保持5秒，然后呼氣放松腹部。重復(fù)動(dòng)作5次。

椅子扭腰收腹

做在椅子上，雙手放在胸前，慢慢向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然后回到初始動(dòng)作。左右交替進(jìn)行10次。