適合于電腦族的簡易健身操_健身

當(dāng)你跳健身操的時(shí)候，要時(shí)刻保持呼吸暢通，并保證深呼吸。這將有助于你保持激情和耐力，以及對(duì)身體的控制。這里小編為大家整理了關(guān)于適合于電腦族的簡易健身操，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

適合于電腦族的簡易健身操

手部運(yùn)動(dòng)

A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。

C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。

D：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。

轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次。

將兩手上下擺動(dòng)，放松。

頸部與肩部運(yùn)動(dòng)

1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。

3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。

4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。

隨著人民生活水平的不斷提高，健美操所特有的保健、醫(yī)療、健身、健美、娛樂的實(shí)用價(jià)值受到越來越多的'人們的重視。吸引了不同年齡的愛好者參與，想要擁有更強(qiáng)壯的體魄，想要擁有更優(yōu)美的身材，怎樣鍛煉才能更健康?

俯身杠鈴劃船和反沖

目標(biāo)：背部，三頭肌，腹部和腿部

右手握啞鈴，左腿弓步向前，使左膝彎曲90度，右腿直在身后。

臀部的紐鍵稍稍向前，左手放在左大腿上做支撐，保持背部挺直，并向地板伸展右臂。

將啞鈴帶到胸腔位置，同時(shí)保持收腹，彎曲右肘至身后。

保持肘部平穩(wěn)，伸展右臂至身后以便它與地面平行。

右肘再次彎曲，朝地面放低啞鈴，至此完成一次。

做15次。兩邊互換，重復(fù)動(dòng)作。

啞鈴劈切

目標(biāo)：肩，腹部，斜肌，屁股和腿

站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，雙手持單個(gè)啞鈴(對(duì)握疊拳頭)。

進(jìn)入起始姿勢，以左腳尖為樞軸轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右，斜舉啞鈴過頭頂，保持雙臂伸直。

當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)時(shí)，向下斜帶啞鈴至左臀部外，重心在右腳趾，彎曲膝蓋。

5、晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。

6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向進(jìn)行。

7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動(dòng)3~5次。

腳部與足部運(yùn)動(dòng)

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。

順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次。

將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。

手部與臉部運(yùn)動(dòng)

1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)

2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。

4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。

練習(xí)健身操，助你健康減肥

第一式：

用腳趾和手掌作支撐，(A)：保持背部挺直，盆骨輕微下沉，彎曲手肘，身體慢慢地向地面下降，(B)，然后恢復(fù)開始姿勢。做8個(gè)這樣的動(dòng)作。

提示：用腹部的力量來保持你背部的挺直。

第二式：

兩腳分開，與髖部同寬，手放在身的兩側(cè)，(A)。左腳向后一步，身體下降直到右膝蓋彎曲成90度，(B)。向后站直，恢復(fù)原來姿勢，換腿練習(xí)。做這個(gè)動(dòng)作10次。

提示：保持背部挺直，不要讓肩膀下垂。

第三式：

側(cè)身躺在左邊，腿伸直，左手臂放在地上，彎曲腰部，使上身抬起，右手放在髖部，(A)。架起腹部，然后抬起你的髖部，(B)，保持30秒鐘。如果你不能保持30秒中的話，也可以改成5秒或10秒，然后休息5秒，這樣間斷著做1分鐘。右邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

提示：抬起髖部的時(shí)候，腹部用力。

第四式：

背部躺在地上，左腿彎曲，右腿伸直。手放在地上，掌心向上。腳跟用力，輕微地抬起身體，并把右腿抬起伸直，(A)。然后抬起髖部，使得身體和腿成一直線，(B)。保持這個(gè)姿勢2秒鐘，然后用兩秒中的時(shí)間，慢慢降低背部，恢復(fù)開始姿勢。休息1秒鐘，然后重復(fù)。左右腿各做10次。

提示：要增加點(diǎn)難度的話，可以把雙手交叉放在胸前。

第五式：

做一個(gè)俯臥撐的姿勢，(A)。然后向右轉(zhuǎn)身，抬起右手伸直高于肩膀，使得身體呈T字行，(B)。放回你的右手。把左手抬去重復(fù)剛才的動(dòng)作。做5次。

第六式：

站在一個(gè)臺(tái)階，或是一張凳子的前面，并把左腿放在其上面。臺(tái)階和凳子必須足夠的高，能讓你的膝蓋彎曲成90度。腳跟用力，使左腿伸直，右腿離開地面。降低身體，直到你的右腿著地。這是一個(gè)動(dòng)作，做8次，然后換左腿重復(fù)。簡單地說，就是做上下臺(tái)階的運(yùn)動(dòng)。

第七式：

兩腳分開，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。髖部彎曲，保持下背部自然成弓形，上身降低，直到差不多與地面水平。手自然垂直，手掌相對(duì)，這是開始姿勢，下面的動(dòng)作每個(gè)做8次，每個(gè)動(dòng)作之間不能休息。

Y：雙手舉起高于頭部，使身體與手成Y字型。保持這個(gè)動(dòng)作2秒，然后慢慢地放下手，恢復(fù)到凱斯姿勢。

T：雙手橫向伸直，與身體成T字型。保持2秒，然后慢慢地恢復(fù)到開始姿勢。

W：輕微地彎曲手肘成一個(gè)鈍角，讓雙手靠近身體。手肘的姿勢不變，擠壓肩膀，同時(shí)舉起手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)前臂，手掌掌心向地。

L：擠壓肩膀，使肩膀向內(nèi)彎曲。舉起手臂，直到上臂與身體垂直。彎曲手肘成90度。手肘姿勢保持不變，使前臂上下轉(zhuǎn)動(dòng)。停一下，然后恢復(fù)到開始姿勢。

I：雙手握拳，舉到肩膀位置，手肘彎曲。慢慢地向前伸直手臂，保持它們與地面平行，直到它們跟身體成一條直線，形成I字型。

第八式：

兩腳分開，與肩同寬，雙手緊握放在胸前，(A)。腳趾向前，腹部用力，右腿向右跨一步。彎曲右腿，保持左腿伸直，雙手接觸地面放在右腿的兩側(cè)，(B)。保持2秒鐘，然后恢復(fù)到開始位置，用左腿重復(fù)動(dòng)作。做8次。

簡易養(yǎng)生健身操

1兩手對(duì)搓一分鐘

手掌快速對(duì)搓300次，刺激手掌的經(jīng)絡(luò)穴位，可通六經(jīng)、強(qiáng)化內(nèi)臟、調(diào)和陰陽之氣，還可以治療肩痛、眼睛疲勞。

2手指摩頭一分鐘

手指由前額深摩頭頂至腦后，以每秒2至4次的'速度，促進(jìn)腦部血液回流，使發(fā)根得到充分營養(yǎng)。

3輕揉耳輪一分鐘

雙手指輕揉左右耳輪至熱，舒適為止。

這個(gè)動(dòng)作有通經(jīng)散熱、保健聽力的作用，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘有防治功效。

4轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘

眼球順時(shí)針和逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)30次，可提神醒目，有強(qiáng)化眼肌、防治慢性角膜炎等功能。

5拇指揉鼻一分鐘

雙手拇指上下揉鼻50次，可祛風(fēng)雍塞，開肺竅，對(duì)感冒、上呼吸道感染、支氣管炎，甚至對(duì)心臟病、動(dòng)脈硬化癥都有防治功效。

6叩齒卷舌一分鐘

叩齒，就是指用上下牙有節(jié)奏地反復(fù)相互叩擊的一種自我保健法，俗稱“叩天鐘”。

輕叩牙齒，可使牙根和牙齦活血，保持并增強(qiáng)咬肌和牙齒根基部的整體機(jī)能，還能延緩老年性機(jī)體萎縮帶來的凹臉癟嘴狀;卷舌可使舌頭活動(dòng)自如，增加舌頭的靈敏度。

7輕按肚臍一分鐘

用雙手掌心交替順時(shí)針揉摩肚臍，可以通暢胃腸之氣，促進(jìn)消化吸收。

8收腹提肛一分鐘

反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌的收縮力，促進(jìn)血液循環(huán)。

9伸屈四肢一分鐘

通過伸屈運(yùn)動(dòng)，能使血液從四肢迅速回流，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧與血。

10蹬摩腳心一分鐘

仰臥以雙足跟交替蹬摩腳心，可引導(dǎo)腎臟虛火及上身濁氣下降，并能清肝明目，對(duì)治療神經(jīng)衰弱、失眠、耳鳴等均有療效。