什么運動減肥效果最好
在減肥方法中，雖然節(jié)食和藥物減肥效果最快，但對身體很不好，而且容易反彈，選擇健康的運動減肥法才有意義。那么你知道什么運動的減肥效果最好嗎?什么時候運動減肥最好呢?運動減肥需要注意些什么呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的效果好減肥運動，希望大家喜歡。
運動減肥的六個好處
1. 運動能恢復(fù)對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。
2. 肌肉的運動，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3. 運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4. 運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5. 運動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6. 運動調(diào)整了大腦皮層活動狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
減肥效果最好的6種運動
效果好減肥運動1、自由泳
每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量。
效果好減肥運動2、每日1萬步的行走
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。換算成時間，相當(dāng)于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
效果好減肥運動3、跳繩
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學(xué)會好好把握。從運動量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運動。
效果好減肥運動4、拉伸運動
做拉伸運動時，應(yīng)該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。
效果好減肥運動5、爬樓梯
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。
效果好減肥運動6、慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。
效果最好的運動減肥時間表
1.早晨運動：7：30~8：00
很多人會有晨運的習(xí)慣。由于經(jīng)過一晚上的睡眠，人的身體機能在早上未能恢復(fù)到最佳的狀態(tài)，并且晨運一般安排在早餐前，如果運動時間過長、強度過大，造成損傷風(fēng)險大，還可能會出現(xiàn)低血糖情況。因此，早晨應(yīng)該做一些低強度的運動，有氧運動控制在30分鐘左右。運動形式可以選擇健步走、慢跑、太極等溫和一點的運動。
2.下午運14：00~16：00
下午2點到4點時候，大約是午餐2小時后，是通過運動強化肌力的好時機，這時候的肌肉承受能力會比其他時候高出50%。此外，這個時間段正是一天中氣溫比較高的時候，人的體溫也升高，身體比較柔軟，這時做運動能降低運動受傷風(fēng)險。建議進行一些力量訓(xùn)練來鍛煉肌肉，當(dāng)然也可以趁著身體柔軟，做一些伸展性的運動如瑜伽。
3.傍晚運動17：00~19：00
下午5點到7點是一天當(dāng)中最佳的運動時間，這時候人的體能到達高峰，心跳頻率和血壓上升。人們可以做一些比較高強度的運動，運動的時間也可以延長。此外，剛好這正是上班族們下班的時間，人們可以利用一個小時左右的完整時間來做運動減肥。但需要注意的是，運動結(jié)束一小時后方可吃晚餐。
4.晚上運動20：00~22：00
晚飯后進行一些強度低的運動，減肥健身之余還可以幫助睡眠。建議晚上不要做劇烈運動，運動時間不宜過長，以免影響消化和睡眠。運動與睡覺時間最好間隔一小時以上。
運動減肥的5大誤區(qū)
1.邊看電視邊運動
很多人在家做運動習(xí)慣一邊看電視或者做其他事一邊做運動。在運動過程中把注意力都轉(zhuǎn)移到了電視節(jié)目上，而忽視了運動的準(zhǔn)確姿勢以及運動技巧。運動姿勢不正確，不僅會讓運動效果大打折扣，還可能導(dǎo)致肌肉損傷。因此，建議在家最好不要一邊看電視一邊運動。
2.運動前不做熱身運動
運動前做熱身運動能提醒肌肉進入運動狀態(tài)，減少運動中的受傷風(fēng)險。而且，熱身運動也是運動，能夠消耗熱量。運動前先做熱身可以提高運動的燃脂效率。
3.運動時不喝水
大家都知道在運動后要補充水分，卻忽視了在運動前和運動時都需要補充水分。運動過程中不喝水，尤其是大熱天時候，容易導(dǎo)致身體缺水。身體缺水會影響代謝，不利減肥。
4.運動后餓了就吃
運動會消耗大量能量。運動后人們會有饑餓感和疲勞感，饑餓感和疲勞感是兩種相似的感覺，人們?nèi)菀讓烧呋煜?。有時候你并非是餓了，只是累了，然后你誤以為進食后這些感覺就會消失，殊不知，這反而斷送了你運動的效果。
5.每天做一樣的運動
每一種運動對肌肉的刺激是不一樣的。重復(fù)做同一運動，會對同一部位造成過多刺激。尤其是做負重訓(xùn)練時候，容易因為同一部位負重太多而導(dǎo)致肌肉損傷，而其他部位鍛煉不足。
運動減肥的注意事項
1、運動前補充點蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2.運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學(xué)家認(rèn)為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好?！∵M行腿部運動時，結(jié)合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。
8.有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。
10.在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。
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