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經(jīng)期如何減肥

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經(jīng)期如何減肥

  利用經(jīng)期的變化讓減肥變的更加容易,只要應(yīng)用得當(dāng),就可以健康規(guī)律的減肥。經(jīng)期如何減肥?

  經(jīng)期如何減肥? 一、減肥泄留期

  生理表現(xiàn)

  時(shí)間計(jì)算:月經(jīng)開始后第1~7天

  在月經(jīng)來臨時(shí),由于黃體激素的分泌下降,你開始悶悶不樂,情緒低落,感覺壓力很大,經(jīng)常無緣無故地憂郁、發(fā)脾氣。如果這個(gè)時(shí)期睡眠不足、過度疲勞,容易在眼睛周圍出現(xiàn)短暫的色素沉著;在月經(jīng)來臨的那幾日,皮膚變得非常敏感,抵抗力降低,你可能會(huì)出現(xiàn)生理痛,心情常常不好,再加上激素分泌減少,皮膚會(huì)變得極為干燥,毛孔也變得粗大,這種變化通常在經(jīng)期開始后的第四五天便自然消失。

  - 此階段的建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每周3~5個(gè)小時(shí)。 - 不要試圖在此階段進(jìn)行節(jié)食或超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量的減肥,而是將目標(biāo)放在“塑形”上。月經(jīng)初期也是塑造健美身材的好時(shí)機(jī),而過度的節(jié)食容易導(dǎo)致脫水卻不能減去脂肪。

  - 可以選擇輕柔的徒手運(yùn)動(dòng),比如簡(jiǎn)化太極拳、普拉提等等。

  - 如果在做徒手運(yùn)動(dòng)之前你仍感到煩躁,慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

  健康瘦身食譜:

  - 雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食,可多吃一些含鐵質(zhì)的食物及能提高吸收鐵質(zhì)的植物性蛋白。

  - 應(yīng)禁煙酒及辛辣燥熱的食物,如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。

  - 忌食生冷及寒性的食物,如各種冷飲、涼菜、生瓜果等,以免血液循環(huán)不暢導(dǎo)致下肢水腫。

  - 少食酸味食物,如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

  - 身體和臉部都會(huì)有輕微的水腫,所以不要吃太咸的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品,如香蕉、動(dòng)物肝臟等,能讓新陳代謝變得更好。

  - 多喝開水,以補(bǔ)充體內(nèi)缺乏的水分。

  關(guān)鍵提示:此階段,你的減肥運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間都不宜過量;同時(shí)避免參加需要技巧和反應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng),像網(wǎng)球、壁球都是不適合的,它們會(huì)令你因失誤而情緒波動(dòng)。

  經(jīng)期如何減肥? 二、減肥高峰期

  生理表現(xiàn)

  時(shí)間計(jì)算:月經(jīng)后第7~14天

  女性一般在月經(jīng)第14天排卵,雌性激素分泌到達(dá)頂峰后,此時(shí)開始減少,而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí),會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗,所以在排卵期的前一周是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)。這是你一個(gè)月中感覺最棒的時(shí)間,無論是心情還是身體都很有活力,喜歡運(yùn)動(dòng)和各種挑戰(zhàn)。

  - 運(yùn)動(dòng)頻率盡量保持在每天或隔天2小時(shí),每星期至少保持7個(gè)小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)量。

  - 最有效的減肥運(yùn)動(dòng)方式莫過于請(qǐng)私人健身教練幫你制定一份減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,讓他知道你的生理周期,他會(huì)讓你在這段時(shí)間內(nèi)達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和減肥目標(biāo)。

  - 跑步、游泳、騎自行車運(yùn)動(dòng)特別易于消耗熱量,對(duì)于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

  - 此時(shí)你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運(yùn)動(dòng),比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因?yàn)檫@段時(shí)間你的體能和接受能力都是一流的,不去運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直是浪費(fèi)。

  健康瘦身食譜:

  - 這是一段非常容易發(fā)胖的時(shí)期哦,你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪積留體內(nèi),因此要盡量減少對(duì)高熱量、高脂肪食物的攝取。

  - 多吃一些有利于消化及代謝的食物,如冬瓜、芹菜、涼瓜等,可加速你的減肥進(jìn)程。

  - 建議你能制定一個(gè)一周飲食計(jì)劃,讓自己在這7天保持?jǐn)z取足夠營養(yǎng)的同時(shí)又不會(huì)發(fā)胖,短短7天,既容易堅(jiān)持,又可達(dá)到事半功倍的效果。

  關(guān)鍵提示:即使你平時(shí)不喜歡有氧運(yùn)動(dòng),也要嘗試做一些,否則可能會(huì)出現(xiàn)浮腫和體重增加。

  經(jīng)期如何減肥? 三、減肥平快期

  生理表現(xiàn)

  時(shí)間計(jì)算:月經(jīng)后第14~21天

  排卵期后的一周,卵細(xì)胞激素作用轉(zhuǎn)強(qiáng),但因?yàn)辄S體素激素分泌增加,肌 膚狀況變得不穩(wěn)定。這段時(shí)間你不會(huì)有什么特別的感覺,但生理期前一周的問題正在醞釀,你的皮脂分泌漸多,黑色素活化,可能會(huì)長暗瘡,而你的心情可能會(huì)變得比較起伏,時(shí)而平靜,時(shí)而急躁。

  - 現(xiàn)在仍是減肥的有利時(shí)期,雖然效果可能不如上個(gè)階段那樣顯而易見,但仍可獲得不錯(cuò)的瘦身業(yè)績(jī)。此時(shí)建議你的一周運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在6小時(shí)以上。

  - 跑步機(jī)、有氧操及一些器械運(yùn)動(dòng)可以幫助你在這段時(shí)間內(nèi)消耗熱量,而網(wǎng)球和球操則是最佳選擇。

  - 如果沒有時(shí)間去健身房,可以選擇跳繩作為減肥方式,每天早晚跳200下甚至更多,減肥效果非常明顯。

  - 最好利用休息日去戶外進(jìn)行長跑、爬山等長足耐力有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)脂肪和熱量都是極好的消耗。

  健康瘦身食譜:

  - 為了下一次月經(jīng)來臨做準(zhǔn)備,增強(qiáng)鐵和蛋白質(zhì)的攝入量。

  - 多吃高纖維食物,如蔬菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物,可促進(jìn)動(dòng)情激素排出,增加血液中鎂的含量。

  - 在兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含B族維生素的食物,可有助于調(diào)整月經(jīng)和鎮(zhèn)靜神經(jīng)。

  關(guān)鍵提示:適當(dāng)?shù)赜醒踹\(yùn)動(dòng)在這個(gè)時(shí)間段仍可繼續(xù),但注意不要過度疲勞,引起肌肉受損。

  經(jīng)期如何減肥? 四、減肥慢行期

  生理表現(xiàn)

  時(shí)間計(jì)算:月經(jīng)后第21~28天

  孕酮分泌在第3周起到達(dá)高峰,自第4周開始下降,第20~24天可以做更長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),但第24~28天,運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率、強(qiáng)度都要逐步減少。這個(gè)時(shí)間段你的感覺比較復(fù)雜,前期精力還算旺盛,但后期卻容易疲勞。由于受體內(nèi)激素的影響,女性體內(nèi)分泌黃體激素十分活躍,同時(shí)引起皮下脂肪活躍,身心狀況都開始不穩(wěn)定,臉上會(huì)有油膩和粉刺情況,此時(shí)你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。

  - 你可以繼續(xù)進(jìn)行前一階段的有氧運(yùn)動(dòng),同時(shí)還需要一些力量訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)時(shí)間可保持在每周3小時(shí)左右。

  - 游泳之類的娛樂性強(qiáng)、競(jìng)爭(zhēng)性弱的運(yùn)動(dòng)可以使你心緒平和,減輕經(jīng)前期綜合征。

  - 不妨每天進(jìn)行30分鐘的瑜珈練習(xí),可以使你的身體柔軟,心情安詳,同時(shí)適當(dāng)?shù)墓桥枭煺棺藙?shì)可以促進(jìn)血液循環(huán),減少水腫及痛經(jīng)。

  - 如果你更喜歡健身房,那就每天抓緊時(shí)間(至少20分鐘)到跳舞機(jī)、劃船機(jī)、跑步機(jī)上一展身手。

  健康瘦身食譜:

  - 月經(jīng)來潮前一周的飲食宜清淡,易消化,富營養(yǎng),同時(shí)攝取足夠的蛋白質(zhì)。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物,以補(bǔ)充經(jīng)期所流失的營養(yǎng)素、礦物質(zhì)。

  - 這個(gè)時(shí)期你會(huì)感覺自己食欲大增,此時(shí)無需刻意節(jié)食,只要記住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。

  - 多吃綠葉蔬菜和水果,也要多飲水,以保持排泄通暢,減少骨盆充血。

  - 在此階段的后幾天,可多吃一些開胃、易消化的食物,如棗、面條、薏米粥等。

  - 忌食咸食,以免體內(nèi)的鹽分和水分貯存量增多,出現(xiàn)水腫、頭痛等現(xiàn)象。建議在月經(jīng)來潮前7天開始吃低鹽食物,上述癥狀就會(huì)大大減輕。

  關(guān)鍵提示:盡量避免參加那些需要技巧和反應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,而難度和強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)加速減肥,反而可能損害你的健康。

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