怎樣正確的通過有氧運動減肥

　　眾所周知，做有氧運動能夠減掉身上的贅肉，達到瘦身的效果，甚至還能促進身體健康，然而，你可能不知道，有氧運動的誤區(qū)，正確的有氧運動減肥方法是什么。

　　有氧運動減肥誤區(qū)1.氣力練習(xí)不能進步柔韌性

　　你可以同時進步肌肉的氣力和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的氣力練習(xí)動作，不但能有效進步健身練習(xí)的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。

　　有氧運動減肥誤區(qū)2.鍛煉時間越長，越該多吃

　　大部分健身愛好者以為，進行長時間的鍛煉之前，要吃足夠多的食用品，然后再揮汗如雨燃燒掉這些熱量。

　　實在，他們多攝取的這部分食用品需要多進行兩個小時的有氧運動才可以消耗掉。而運動時間過長，會導(dǎo)致練習(xí)過度和運動損傷。所以，鍛煉前只攝取適量的食用品即可。

　　有氧運動減肥誤區(qū)3.左右手負荷重量要相同

　　同時可以刺激平時很難練到的肌肉。典型的練習(xí)是利用兩只重量不等的啞鈴進行鍛煉。

　　一開始的時候，可將左右的重量差控制在5%-10%左右比較合適，做完1組后左右交換重量不等的機械。非平衡的重量迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會受到更深層次的刺激而生長。切記，而且要保持動作的規(guī)范。

　　有氧運動減肥誤區(qū)4.臥推時杠鈴下放到觸胸

　　舉重運動員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓浚室獍迅茆彈U有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。

　　在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有“借力”的作用。但是健身運動不同于以舉重量為目的的氣力舉運動，假如借用背闊肌的氣力進行臥推就降低了對胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時將杠鈴下放到觸胸。

　　有氧運動減肥誤區(qū)5.長時間、低強度的有氧運動才能減脂

　　糾偏“真理”，必須在運動中把心率提升到一定水平并保持足夠的運動時間。但是，這個觀點有它的題目。

　　這個觀點的基礎(chǔ)是，低強度運動比高強度運動贅肉供能所占的比例更高，高強度運動所消耗的能量更多來自糖原儲備。但是，它所說的在低強度運動中消耗贅肉的高比例，是建立在熱量消耗總量不高的基礎(chǔ)上的，除非花費大量的時間。

　　例如，你固然做了大量的仰臥起坐這種低強度練習(xí)，但是總的熱量消耗還是比較低，不會有多大的突破。而高強度練習(xí)可以在短時間內(nèi)消耗非?？捎^的熱量，固然贅肉在其中所占的比例比較低，但是從整體效果看，還是高強度運動對減脂的作用大。

　　有氧運動減肥誤區(qū)6.深蹲時大腿要與地面水平

　　最新的研究指出，蹲得越低，受傷的風(fēng)險越小。假如你問任何一位外科醫(yī)生這樣的題目膝關(guān)節(jié)在什么狀態(tài)下最不穩(wěn)定?那么得到的答案會如出一轍90度的時候(即下蹲到大腿和地面平行的時候)。

　　這是由于在這個角度的時候，脛骨和股骨的相對位置呈最大游離狀態(tài)。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運動幅度，所以你往往會使用較大的重量，這 就更增加了受傷的風(fēng)險。有關(guān)專家專門做了對比試驗，一組練習(xí)者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一組采用盡量下蹲到最低位置的深蹲，結(jié)果是下蹲更低的練習(xí)者出 現(xiàn)更明顯的肌肉增加。

　　正確有氧運動減肥技巧

　　1.張弛有致的有氧運動

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度水平。”

　　在橢圓機上平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量：1222焦

　　帶有強弱節(jié)奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦

　　2.騎車時單腿用力

　　當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

　　3.喝水消耗法

　　美國體操協(xié)會代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動，情況就不同了!運動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

　　正確有氧運動減肥之運動推薦

　　步行：

　　步行運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

　　慢跑：

　　慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個30歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-30=150次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。

　　跑走交替：

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。

　　游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個30歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-30-10=140次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。