怎樣運(yùn)動(dòng)快速有效的減肥
運(yùn)動(dòng)減肥是最佳的減肥方法之一,但是很多MM都發(fā)現(xiàn)很難堅(jiān)持。下面,小編今天就給你介紹一些快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法,讓你容易堅(jiān)持減肥。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之每週運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂,肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。
想減重,這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后,為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,才能持續(xù)減重。
想要減肥,一定要嚴(yán)格執(zhí)行每週運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運(yùn)動(dòng)3-5天,每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間,分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法,也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月,一定會(huì)瘦得漂亮!
例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng),最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式:
在你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升,到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn),之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng),會(huì)讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是,除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量,運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi),還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡,再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡,1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng),可收事半功倍之效。
提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何,與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。
舉例來說,做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完),但是,你大概會(huì)感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代,你會(huì)感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
選擇讓你有點(diǎn)喘,但又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,讓你有點(diǎn)累,但還是持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。
也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級(jí)的感覺,其他時(shí)間則可溫和些。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。
所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。
要減肥的人,做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,讓你覺得有點(diǎn)累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來運(yùn)動(dòng),不是每個(gè)人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng),一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果,讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重。
交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán),讓血流更順暢,加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!
同時(shí),交叉訓(xùn)練不但變化性高,其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!
每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng),如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高
減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點(diǎn)!
研究證實(shí),如果只用節(jié)食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上,如果你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng),讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。
進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘,此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長期過度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上,可能會(huì)使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng),讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之騎自行車
自行車是最佳的有氧運(yùn)動(dòng)了,每周進(jìn)行最少三次單車運(yùn)動(dòng),能夠減少半公斤的體重呢?但是這種方法必須堅(jiān)持到底才行,而且騎單車能夠讓肌肉更結(jié)實(shí),讓你健康減肥。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之快跑
跑步可以說是最簡單的一種減肥運(yùn)動(dòng)了,不過跑步一定要堅(jiān)持半小時(shí)才行呢,只有超過半小時(shí)的跑步才是能夠燃燒脂肪的,而且在這個(gè)過程中大家不妨在慢跑中時(shí)不時(shí)的快跑,這樣就能夠多燃燒30%的熱量。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之跳繩
也許長大之后你再也沒有碰過跳繩了吧,小時(shí)候的跳繩是一種娛樂運(yùn)動(dòng),而現(xiàn)在跳繩則是一周年個(gè)有效的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)哦,要注意的是跳繩必須是連續(xù)斤西瓜的,最少十分鐘才能夠有減肥瘦身的效果,除此之外跳神能夠鍛煉手臂和腿部的肌肉,讓身材更勻稱。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之爬樓梯
隨著科技的進(jìn)步,越來越多的樓房都已經(jīng)安裝了電梯,這使得我們上下樓變得很便捷,其實(shí)傳統(tǒng)的爬樓梯能夠燃燒很多的熱量哦,經(jīng)過計(jì)算發(fā)現(xiàn)45分鐘的鍛煉能夠燃燒300大卡的熱量。
快速有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法之俯臥撐
不要以為俯臥撐是男生的專有運(yùn)動(dòng),女生也可以做的,俯臥撐不僅可以增加手部的力量,還能夠優(yōu)化上半身的線條,不過每次都要做夠十個(gè)才行呢!