怎樣瘦身減肥最快最有效

　　現(xiàn)在很多人對自己的身材要求比較高，所以瘦身減肥成為了人們?nèi)粘Ｉ钪斜容^關(guān)注的事情，小編今天就推薦一些最快速有效的瘦身方法，一起看看吧。

　　快速有效瘦身減肥方法之呼吸

　　在進(jìn)行瘦身之前，先來練習(xí)配合動作的呼吸法。

　　1、站立，張開腳掌，雙腿并攏。收緊兔子和臀部的肌肉。雙手叉腰，肩胛骨后仰向下壓，打開胸廓。

　　2、微微張開雙唇、深呼吸，讓空氣從嘴巴進(jìn)入，氣聚丹田。當(dāng)空氣填充肚子后，停止吸氣，緊繃身上的肌肉，保持這個姿勢30秒。

　　3、然后慢慢地呼氣，盡量讓橫膈膜擴(kuò)張，呼氣的同時收縮肚子。

　　快速有效瘦身減肥方法之瘦腰

　　1、自然站立，伸直雙腿。左腳向斜前方踏出半步使腳掌離地，用腳趾支撐。將身體的重心放在右腳上。收緊臀部和肚子的肌肉。

　　2、雙臂屈肘打開，雙手扶著肩膀，慢慢吸氣，打開胸腔。

　　3、向前俯身同時扭腰，向左轉(zhuǎn)動腰部，使右臂手肘向左膝靠攏，繃直右膝，充分伸展右腿。用10秒呼氣，然后氧氣上身吸氣，然后向左下方扭腰，重復(fù)這個動作10次。

　　快速有效瘦身減肥方法之瘦腿

　　1、雙腿并攏站直，收緊臀部和肚子贅肉、雙臂屈肘在胸前互抱。手腕交叉疊放。雙手放在肩膀上。右腳掌向左后方跨出一步，用前腳掌踮地，上身前傾。

　　2、深呼吸，氧氣胸腔，雙臂離開胸前向上抬起，眼睛望向斜上方。

　　3、雙膝向前彎曲，臀部向下沉，雙腿交叉半蹲，上身向左轉(zhuǎn)，放下雙臂，向前平舉。慢慢呼氣，使大腿肌肉充分伸展。然后換腿，重復(fù)下蹲動作10次。

　　快速有效瘦身減肥方法之瘦臀部

　　1、雙腿并攏站直，稍微屈膝，上身向前傾，臀部向后拉伸，使小腿垂直地面。上身挺直，收緊腹部和臀部肌肉。

　　2、雙臂屈肘向前擺動。手指碰觸雙肩，慢慢吸氣。

　　3、保持這個姿勢，深深吸氣，同時手肘向后拉伸，肩胛骨向后仰起，保持上身筆直，重復(fù)這個動作10次。

　　快速有效瘦身減肥方法之瘦手臂

　　1、雙腿并攏站直，稍微屈膝，上身向前傾，臀部向后拉伸，使小腿垂直地面。手臂向后擺動，使小臂和大臂成直角。雙手握拳，伸出拇指，深呼吸。

　　2、向后擺動小臂，讓手臂完全伸直。拇指指向地面，手臂與地面平衡。

　　3、慢慢呼氣，保持這個姿勢，雙拳向下扭動，使拇指向上，屈肘，使小臂與大臂成直角。重復(fù)這個動作10次。完成后，伸直手臂，使拇指向上，保持這個姿勢30秒。1、運動后20分鐘內(nèi)加餐

　　健身鍛煉會從儲存在肌肉及肝臟中的糖原中獲取能量，要彌補(bǔ)這一虧空，就需要消耗200千卡熱量的食物。所以，鍛煉后要選擇含碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1個蘋果或半塊火雞三明治等。

　　快速有效瘦身減肥方法之挑選食品要細(xì)心

　　即使是“健康”食品也會使你增重。所以，在購買食物時要仔細(xì)看一下成分，比較之后就會做出明智的選擇。

　　快速有效瘦身減肥方法之平均分配每日熱量

　　除了一日三餐之外，在餐間吃零食的人比不吃者會顯著降低膽固醇的水平。增加飲食次數(shù)能夠穩(wěn)定胰島素水平，這樣，當(dāng)肌體分解消化食物時就會減少膽固醇的產(chǎn)生。

　　不過，最關(guān)鍵的問題是要節(jié)制食量，以不增加總熱量為度。也就是說，把每日要攝入的食量分配在均等的時間內(nèi)食用。

　　比如，在早餐與午餐之間食用一根香蕉作為餐間小吃，以此改掉早餐時吃香蕉的習(xí)慣午餐時吃半塊三明治，將另一半留在下午吃，等等，這就是所謂的少食多餐的飲食原則。

　　快速有效瘦身減肥方法之用奶制品戰(zhàn)勝脂肪

　　每日食用3份酸奶餅的人與食用較少者相比，12周后他們的體重多下降了32%，脂肪多減少了61%，這是因為酸奶食品中的鈣質(zhì)及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶類的數(shù)值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脫脂牛奶等都是減脂瘦身的最佳食品。

　　快速有效瘦身減肥方法之利用心理戰(zhàn)術(shù)

　　食物的體積顯得越大，越使人感到腹中飽滿。所以專家建議減肥者常吃大體積的食物(如蓬松的蛋糕等)，因為大體積的食物很容易給大腦留下深刻印象，它會認(rèn)為已經(jīng)吃得很多了，從而發(fā)出停止進(jìn)食的命令。

　　快速有效瘦身減肥方法之以低熱量食物為主

　　將含熱量高的各種烤制食品換成低熱量的食物，這樣，你不但可以多吃一些，并且這些食物在你的胃中會占據(jù)更大空間，從而使你在餐后感到更飽.

　　因而，要想減肥，應(yīng)多尋找那些含水分及纖維素豐富的食物，像橘子、梨以及各種沙拉蔬菜等。另外，在拌沙拉時，可用肉湯作基料，這樣既能滿足你的胃口又能增添風(fēng)味。

　　快速有效瘦身減肥方法之讓纖維素大顯身手

　　在日常飲食中，增加纖維素攝入量是抑制食欲?？刂企w重的一個絕妙的計策，實際上我們大多數(shù)人每日只攝取了15毫克纖維素(每日至少應(yīng)攝入25毫克)。

　　所以，要想減肥，就應(yīng)提高纖維素的攝入水平，其方法也十分簡單，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、堅果及五谷雜糧等等。

　　快速有效瘦身減肥方法之為熱量做預(yù)算

　　可按下面公式計算出你在餐間小吃上應(yīng)吸收多少熱量:將你的體重(磅)乘以14，再減去一日三餐所含有的熱量，剩下的數(shù)目便是你當(dāng)天可以補(bǔ)充零食的熱量值。

　　此外，還可以采用另一種進(jìn)食方法，即每小時100千卡的規(guī)則。也就是說，含400千卡熱量的午餐，應(yīng)維持4小時，其間不應(yīng)再吃零食。

　　如果你中午時吃了一頓這樣的午餐，那你應(yīng)在下午4點時再進(jìn)食。如果晚餐定在下午6點，那你的零食所含的熱量就不應(yīng)超過200千卡。

　　快速有效瘦身減肥方法之利用加餐彌補(bǔ)營養(yǎng)不足

　　如果懷疑自己的飲食缺乏各種必需的營養(yǎng)素，可用加餐的辦法來彌補(bǔ)其不足。要解決這類問題非常簡單。比如，只需飲一盒約227毫升的酸奶或一杯脫脂牛奶就能滿足每日對蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)的需求。

　　強(qiáng)化谷物是葉酸與鐵質(zhì)不錯的來源;新鮮的水果與蔬菜是維生素、抗氧化劑與纖維素的豐富來源。此外，堅果含有大量的蛋白質(zhì)。

　　纖維素及人體必需的其他營養(yǎng)成分，如鎂、鉀與葉酸等。經(jīng)常食用堅果，不但有利于心臟健康，而且能控制體重，有益于減肥。

　　快速有效瘦身減肥方法之剔除不耐消化的食物

　　如果你想尋求某些能夠在你鍛煉期間源源不斷地提供能量或在工作時令你精力充沛的食物，那就應(yīng)舍棄淀粉類及低纖維素類食物。

　　為了獲取持續(xù)不斷的能量供應(yīng)，應(yīng)以蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪構(gòu)成的復(fù)合飲食結(jié)構(gòu)為主，因為這種結(jié)構(gòu)的膳食成分通過消化道的時間會比較長，從而不容易使人感到饑餓。

　　快速有效瘦身減肥方法之健身運動前1小時進(jìn)食

　　一般來說，運動前的飲食應(yīng)包括26的碳水化合物與1/3的蛋白質(zhì)與脂肪。具體食量應(yīng)視運動量大小來決定。”如果你每次做45分鐘有氧運動以及20分鐘的力量練習(xí)，你消耗的熱量會在500千卡以上。

　　1杯含100千卡熱量的酸奶恐怕不夠，應(yīng)增加到250至3叩千卡。適合運動前的小吃與點心有:涂上一層花生醬或果凍的小麥或玉米面餅，再來一個水果及一包方便燕麥片等等。