瑜伽減肥方法
瑜伽減肥方法
瑜伽是一個通過提升意識,幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。那么怎么通過瑜伽減肥呢?小編今天就分享瑜伽減肥方法。
瑜伽減肥的技巧
瑜伽的技巧:瑜珈的運動動作緩慢,當利用丹田進行腹部深呼吸,使體內(nèi)供氧量充足時,再藉瑜珈各種不同的姿勢,能充份伸展身體的肌肉與韌帶,在訓練筋骨的柔軟度上有相當好的效高果。尤其是伸展脊椎的動作,以刺激自律神經(jīng),促進新陳代謝,做完一堂課后氣喘噓噓、全身汗流浹背。
瑜伽的技巧:瑜珈的減肥效果比不上有氧運動立即而明顯,但長期持續(xù)地練瑜珈,能修飾全身曲線均勻的線條,等你練習一段時間后就會發(fā)覺腰腹部位,穿衣服時明顯變得寬松,體態(tài)也更勻稱。
瑜伽的技巧:清晨、早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間,傍晚或其它時間也可以練習,但要保證在空腹或飯后三四個小時后練習,在多喝水的情況下,最好是在喝水后半小時才開始練習。一般早晨可以練習體位法,晚上多練習冥想,每天練習四十分鐘左右。
瑜伽減肥動作之弓形姿勢
練習規(guī)則:
1、坐在地板上,兩條腿伸直。彎曲右腿,盡量向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根,身體稍側(cè)。
2、右手繞過右膝,盡量在身后和左手相抓,這時要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。
3、盡量保持身體筆直,不要彎曲。堅持片刻后,換另一側(cè)。
針對部位:整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造:把手臂轉(zhuǎn)向身后,并讓兩手相牽,這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中,特別注意腹部要使勁,不能放松。
瑜伽減肥動作之L型姿勢
練習規(guī)則:
1、平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直。
2、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè),并保持長一點時間,然后慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了,再練習倒向另外一側(cè)。
輔助功:通過練習下面這些輔助功,能減輕壓力,均勻呼吸,為身體建立一個良好的運動節(jié)奏。你可以在練習瑜伽的同時,每周練習3~4次,作為一個補充,它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對部位:腹部、腰、臀部、后背
特別塑造:在這個過程中,隨時收緊腹部,借用手和臂部的力量,并且絕不要欺騙自己。
瑜伽減肥動作之一字展胸式
1、仰臥,調(diào)整呼吸,放松。
2、腳尖伸直,重心在腳跟上。
3、吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。
4、呼氣,頭向后沉。
5、閉眼,自然呼吸,感覺放松,保持這個姿勢30秒——1分鐘。
提醒注意:練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。
效果:可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經(jīng)失調(diào),調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài),矯正聳肩的現(xiàn)象,幫助增加肺活量,美化胸部線條。
瑜伽減肥動作之立式展胸式
1、站立,調(diào)節(jié)呼吸。
2、呼氣,頭向后沉,自然呼吸,感覺喉嚨放松,頭部放松。
3、吸氣,臀部向上翹,想象用頭頂去夠臀部。
4、雙手向后伸展開,手腕完全放松下垂。
提醒注意:練習時調(diào)整背部和脊柱,意識力應該放在胸腰上。
效果:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。
瑜伽減肥動作之鴿子式
1、雙腿伸直,坐在地面上,后背立直。
2、左腿彎曲,左腳跟抵住右腿跨跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,盡量讓大腿向后伸直。
3、右手抓住右腳腳面,讓右小腿向上抬起,右手肘關節(jié)夾住右腳腳面。
4、左臂從頭后繞過,雙手在頭后扣住。
5、保持這個姿勢1——2分鐘,雙腿交換。
提醒注意:練習時調(diào)整兩膝,左右成一條直線,把意識力放在腰上。
效果:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節(jié)的柔韌性,使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液循環(huán),改善生理機能。
瑜伽減肥動作之駱駝式
1、跪立,調(diào)整呼吸,放松。
2、雙手扶住臀部,向上看。
3、呼氣,繼續(xù)讓身體后仰,雙手抓住腳踝或腳掌,頭部有控制地后仰。
4、保持這個姿勢30秒,做深呼吸。
5、讓雙手回到臀部,身體慢慢還原。
6、重復此姿勢2——3次。
7、臀部坐腳后跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放松腰部。
提醒注意:練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上,放松頭部。
效果:治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)失調(diào)、駝背。適合長期伏案工作的人,幫助矯正身體的不良姿態(tài),加強肺活量和血液循環(huán),調(diào)整背部和脊柱,消除肩膀、背部和腳踝的緊張。
瑜伽減肥動作之俯臥姿勢
訓練規(guī)則:
1、臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。
2、使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。
3、努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數(shù)次。
針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特別塑造:收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
瑜伽減肥動作之提臀姿勢
訓練規(guī)則:
1、平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。
2、收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。
3、手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然后放松,躺在地上休息一下,繼續(xù)重復這個動作。
針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造:一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
瑜伽減肥動作之半倒立姿勢
訓練規(guī)則:
1、開始動作和前面一樣。然后把手放在腰部后面,做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,可以把膝蓋彎曲起來,這樣可以減少肩部的壓力。
2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板,并攏雙腿,想象著你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作1)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。
針對部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特別塑造:注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀干和腿在一條直線上,與地面垂直。