有氧運動跑步減肥的正確方法

　　跑步已經(jīng)成為一種有氧運動，現(xiàn)在很多人人都熱衷于各種跑步運動，跑步除了能強身健體外，還是一種很好的燃脂運動。那么你知道跑步減肥的正確方法嗎?

　　跑步減肥的正確方法之跑步環(huán)境

　　如果家有跑步機的話，可以打開窗戶呼吸新鮮空氣來跑，在室外跑的話盡量選擇公園或是河邊等一些空氣比較清新的地方，霧霾的時候盡量不要去跑，對身體的損害很大，也盡量不要在公路邊上運動。

　　跑步過程中，以周圍建筑物或其他事物作參考，給自己定目標(biāo)，一步步實現(xiàn)目標(biāo)有助于堅持。

　　跑步減肥的正確方法之跑步前準(zhǔn)備

　　首先是衣著。穿鞋子時候，腳伸進去后，把鞋帶從下至上拉緊綁好。為了不阻礙血液循環(huán)，鞋帶不能綁太緊，要留有空間讓腳活動。選擇跑步衣物時，要選擇透氣的衣服，不要太寬松。

　　除衣著外，熱身運動是跑前也是跑前的必須準(zhǔn)備。熱身運動可以先從緩慢的步行開始，然后做伸展運動，接下來稍微加速做些高抬腿等跳躍運動。做伸展運動時，可根據(jù)自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等等。不過，無論是做哪項準(zhǔn)備運動都要注意不要練習(xí)過度，以免拉傷筋骨。

　　跑步減肥的正確方法之跑步姿勢

　　跑步時，保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　跑步減肥的正確方法之跑步速度

　　許多人以為，跑得越快，瘦得越快。這種想法其實是錯誤的?？炫茈m然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。慢跑除了可以減肥瘦身之外，對心、肺、肝臟、血液等等各個方面都是有好處，是一種很健康的運動。

　　跑步減肥的正確方法之跑后拉伸

　　跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的彈性。跑步后不拉伸會導(dǎo)致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復(fù)與增長。跑步后拉伸以靜態(tài)拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

　　跑步減肥的正確方法之放棄上來就跑馬拉松的妄想

　　跑步需要循序漸進，這么說倒不是看不起你的熱情，但起碼也為你那弱不禁風(fēng)的身體考慮一下。很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運動的強度，不會給你造成運動傷害。

　　跑步減肥的正確方法之當(dāng)然，還是要有壓力的

　　當(dāng)你跑到第一個五公里的時候，你可能會陷入瘋狂的喜悅之中，然后覺得這應(yīng)該就夠了，跑五公里足以保持健康。當(dāng)然，這么并不錯，但是其實跑步的樂趣在于不斷超越自己的極限。你可以試著把五公里的單位時間縮短，或是嘗試著加距離，可能你會在很長一段時間感到疲憊，但是每次突破身體極限帶來的喜悅那可是獨一無二的哦!不過還是要提醒你，一定要尊重身體，循序漸進。

　　跑步減肥的正確方法之一定要堅持下去

　　相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。可能最近你突然長跑，或者是心血來潮想趕趕潮流，因此買足了裝備開始跑步?？墒切迈r勁沒兩天就煙消云散了，健康啊什么的全都拋在腦后。雖然是人之常情，但是大錯特錯!跑步需要循序漸進，如果堅持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進步是很快的。一旦你放棄堅持跑步，等你下次重拾的時候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。

　　跑步減肥的正確方法之跑步也是需要學(xué)習(xí)的

　　你可能覺得合適最簡單的運動，而且跑步也是人類與生俱來的既能，所以沒什么可學(xué)習(xí)的，但這又大錯也錯了。最基本的就是一定要做好熱身，因為逞能地說跑就跑可能讓你抽筋或是拉傷肌肉。如果你想約跑越健康的話，一下一個熱身動作必須認(rèn)真完成：首先，用頭部緩慢地寫米字，用手使勁夠腳尖，這樣可以防止脊椎和頸椎受傷;其次，左右腿輪流進行弓步走，沒有什么比腿部的充足熱身更重要的了。最后，在原地一邊小跳一邊甩動完全放松的胳膊，激活你的肌肉。做好這些準(zhǔn)備，就可以開始了。

　　跑步減肥的正確方法之鞋子是最重要投資

　　毫不夸張的說，跑步時所有運動中最經(jīng)濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。如今跑步設(shè)備越來越多，什么運動跟蹤手環(huán)啊總是讓你想掏錢給自己平添幾份炫酷，別浪費錢了，好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，這是非常不專業(yè)的。你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。

　　跑步減肥的正確方法之空腹跑步這種事只有傻子才會干

　　如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。其次，這不僅不能提升你的體能，反而還會給健康造成負(fù)面影響。因此，如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。比如你可以吃些容易消化的碳水化合物(一片白吐司或小包裝的梳打餅干)，但千萬不要吃所謂的燕麥棒，雖然能快速補充能量，不過高糖的營養(yǎng)很可能讓你晚上的跑步全都為了消化它。

　　跑步減肥的正確方法之沒喝足量的水就別去跑步

　　除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那是你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。究竟喝多少水才合適?根據(jù)自己的體重自己計算：每10磅要補充1盎司的水，而且需要在跑步前一小時飲用。此外，如果你進行5公里以上的跑步，那么你在中途也需要補充一下水分。

　　跑步減肥的正確方法之跑步需要的不只是耐力

　　不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。除此之外，沒事兒的時候也可以試著做一些折返跑，還能順便增加對身體靈活性的提高，一舉兩得。